寝つきが悪い人必見!これで夜のぐずぐずスマホとおさらば!!

寝つくまでに1時間、日によっては数時間。眠れないから、ベッドの脇にアラームとして置いているスマホを手に取り、布団の中でぐずぐずとSNSをチェック。余計にまた眠れなくなる・・・。

不眠症とまでは言わないまでも、睡眠に問題を抱えているという人も多いはず。
そんな方には、就寝時の負のスパイラルを抜け出すきっかけが必要ですよね。

ということで、寝つきを良くするための実践的な方法を3つ、厳選してご紹介します!

「眠れない→スマホをいじる→より眠れなくなる」の悪循環から抜け出すためには

スマホの光が睡眠の質に悪影響を与えるというのは、もういろんなところで聞いた話ですよね。

そう、わかってはいるんです。わかってはいるんだけど、つい手が伸びてしまう。

ここで、「寝る前は、なるべくスマホを見ないようにしましょう」などと言われても、正直何の解決にもなりません。そんなものはただの根性論。

寝つきが悪いからこそ、気が紛れてしまう。短い入眠時間で済むように、根本的な対策をする必要があります。

寝つきを良くするための3つの方法

では、具体的に何をすればいいのか?

寝つきを良くするための具体的な方法は、以下の3つです。

① 昼休みの「カフェイン×10分間仮眠」

睡眠の悩みなのに、昼の話?と思うかもしれませんが、日中の生産性を高めて、生活にメリハリをつけるのが王道のアプローチ。昼間の疲労が入眠のスムーズさにつながり、いい循環が生まれます。そのためには、眠くなりがちな昼食後の時間帯をいかに乗り切るかがポイント。効果的な方法は、昼休みにご飯を食べた後、コーヒーやお茶を飲んで10分程度の仮眠をとること。椅子に座ったまま、目を瞑るだけでOK。この習慣が午後の集中力を高め、来たる就寝時のための準備につながります。

② 睡眠のツボを刺激?1人で簡単足裏マッサージ!

足裏には、体中の重要箇所の神経が集中しています。いわば、健康増進のための宝の山とも言える足裏ですが、その中に不眠改善に有効なツボがあるんです。場所は、足の指の付け根部分。まずは、親指の付け根を指を引っ張るように10秒程刺激します。次に、同様の動きを他の4本の指でも行います(こちらは4本を10秒程で。1本2秒半くらいですね)。これを両足でやります。タイミングは夜のシャワー後などがオススメです。わずか1分足らずでできるお手軽な習慣なので、ぜひ一度試してみてください♪

③ 不眠用のサプリやドリンクを賢く使う

市販のサプリや休息ドリンクを活用するのも有効な手。商品自体の効き目もさることながら、「これを買って飲んだから大丈夫」という信頼が、いわゆるプラシーボ効果となって、効能以上の働きをしてくれる場合があります。ですので、ご自身が直感的に良さそうと感じたものを選べばいいでしょう。ただし、Amazonで「不眠」などと検索すると「グリシン」という商品が上位表示されますが、グリシンはどちらかというと、目覚めを良くしてくれる成分です。寝つきを良くするという観点で選ぶなら、グリシン単品での注文はあまりオススメしません(もちろん、成分に入っている分には問題なし。寝つきを妨げるわけではないので)。

⇛個人的に「効き目があった!」と感じた商品については、こちらにまとめてあります。よければ参考までに。

自分に合った方法で、「気がついたら寝ちゃってた」そんな理想の睡眠へ♪

以上、睡眠の悩みを解決するためのアイディアのご紹介でした!
寝つきがいい人って、スマホを触る触らない以前に、ベッドに入ってからものの数分で寝ちゃっていたりします。そういった方の話を聞いてみて、何気ない生活習慣などを真似してみるのもいいかもしれませんね。
自分に合った入眠方法を見つけて、ぐっすり快適な睡眠を♪

「過眠症」に注意!睡眠不足とは何が違う??

こちらの記事で、休日は多少の睡眠不足でも、平日と同じように過ごしたほうがいいと書きました。

しかし、いくら長く寝ても眠気が解消されず、休日にずっと寝てしまう場合には、睡眠不足ではなく「過眠症」の可能性があります。

過眠症とは、起きている状態を維持する脳の機能に障害があり、十分な睡眠をとっていたとしても、強い眠気に襲われる病気です。もし過眠症の場合には、専門的な医療機関に行き、しかるべき治療を受ける必要があります。

過眠症なのか、単なる寝不足なのかを見分けるポイントは、2週間以上にわたって規則正しい生活をしていて、なおかつ最低でも毎日6時間以上の睡眠をとっている状態で、「好きなこと」をしている最中でさえ、寝落ちするほどの強い眠気を感じるか否かです。

友人と話しているときや、趣味を楽しんでいるときでも強い眠気を感じるのなら、過眠症の疑いがあります。反対に、好きなことをし始めると眠気が収まる場合には、単純な睡眠不足の可能性が高いです。

もし過眠症の場合には、自分一人の努力ではどうしようもないので、早めに医療機関に頼るようにしましょう。

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

「光」と「情報」。就寝時のスマホは二重の意味で寝つきを妨げる

就寝時に翌朝のアラームを設定してベッド脇に置いておくスマホ。眠れないと、ついそれに手が伸び、ベッドでSNSのチェックなどをしてしまうかもしれません。

スマホの液晶からはブルーライトが出ています。そして、就寝前2時間以内にブルーライトが長時間目に入っていると、眠る時間が1〜2時間遅くなってしまいます。(⇛参考:テレビやスマホをやめずに夜の光・ブルーライトを抑える方法

光による睡眠への悪影響はどこかしらで聞いたことがあるかもしれませんが、スマホが良くないのはそれだけではありません。スマホでチェックしているのは、当然、自分が好きなことや興味があることだと思います。そのような、自分にとって何かしらの刺激がある情報が、脳を興奮状態にさせてしまうのです。

つまり、夜のスマホは「光」と「情報」、二重の意味で睡眠の大敵。それを意識すれば、控えようとする動機づけも強くなるのではないでしょうか?

対策としては、目覚ましを別途買うようにして、アラームとしてベッド脇にはそももそ置かないようにするのが一番手っ取り早いです。日々、側にあるスマホを触りたい欲求と闘うのもツライでしょうからね^^;

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

休日の寝坊の妥協点を考えよう

こちらの記事で、休日に平日と同じ時間に起きることの重要性についてご説明しました。

しかし、平日に寝不足の日が続いていると、なかなかそれも難しいかもしれません。あまり完全主義になりすぎて、少しの寝坊をネガティブに捉えすぎるのも良くないので、ある程度の妥協点を考える必要もあるでしょう。

例えば、満点を100点、合格点を60点のテストか何かに見立てるとします。満点が理想ではあるけれど、なんとか合格点が取れればOK。そんな考え方をした方が気持ちが楽になることもあります。さて、平日と同じ時間に起きることが「100点」だとしたら、合格点の「60点」はどこになるでしょうか?

60点の目安としては、平日より+2時間までの寝坊であれば、休日の起床時間としては許容範囲内です。1〜2時間くらいまでなら、体内時計を大きくズラすことはありません。それくらいの時間で起きたら、熱めのシャワーを浴びて目を覚ましましょう。

そして、それでも寝足りないと感じるなら、午後3時までに20〜30分の昼寝をします。昼寝の仕方としては、ベッドで寝るのではなく、椅子やソファーに座った状態で目を瞑ります。横になってしまうと、ついつい深い眠りに入ってしまい、仮眠の域を超えて、体内時計をズラしてしまう可能性があるためです。昼寝の前にコーヒーなどでカフェインを摂っておくと、目覚めが良くなり、より効果的です。
⇛参考:昼食後の「コーヒー + 仮眠」で眠たい午後を乗り切る

これくらいだったら、「自分にもできそう!」と、多少なりともやる気が出てきませんか? まずは60点を目指して、休日の生活リズムの改善に取り組んでみてください^_^

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

不眠症の人にとって「昼寝」はプラス「夕寝」はマイナス

1日の仕事が終わり、帰りの電車内。疲れもあって、ついウトウトしてしまうと思います。

以前の記事で、出勤時に電車内や、昼食後に職場で仮眠をとることを推奨しました。朝や昼に仮眠をとれば、日中の生産性が高まり、生活にメリハリがつくため、結果的に夜の快眠につながりやすくなります。
(⇛参考:早めに出勤して、電車の座席で仮眠をとったほうが楽な場合も昼食後の「コーヒー + 仮眠」で眠たい午後を乗り切る

しかし、仮眠が有効なのも、昼までの話。夕方以降の仮眠は、寝つきにとってはマイナスになります。帰宅中などにうたた寝をしてしまうと、そこで眠気が飛んでしまうからです。「夕方のうちに貴重な眠気を使ってしまう」とも表現できるかもしれません。

ここで眠ってしまうのは、もったいない。電車内で読む本を用意しておくなどして、帰宅時の眠気を乗り切るための工夫があった方がいいですね。

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

単純作業で「人が必ず眠くなる時間帯」を乗り切る

以前に紹介した通り、午後の14〜16時は、昼食を食べる食べないに関わらず、人が必ず眠くなる時間帯です。ここをいかにして乗り切るかが、夜の快眠の鍵になります。
⇛参考:昼食を食べたから眠くなる・・・わけでもないらしい

そのための工夫として、もし可能であれば、時間帯で作業の質を変えてみるのはいかがでしょうか?

例えば、頭を使う仕事(企画書作成など)は、生産性の高い午前中のうちに。そして、最も眠たい午後2時〜4時に、単純作業や体を動かす仕事(書類整理や外回りなど)をする。

単純に仕事の効率も上がりますし、午後にシャキシャキと手を動かせれば、ほどよく疲労が溜まり、夜のスムーズな入眠にもつながりやすくなります。オススメな習慣です^_^

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

「夜のうたた寝」が寝つきを悪くする

当ブログでは、朝や昼などの仮眠を推奨してきました。
(⇛参考:早めに出勤して、電車の座席で仮眠をとったほうが楽な場合も昼食後の「コーヒー + 仮眠」で眠たい午後を乗り切る

しかし一方で、夜のうたた寝は寝つきを悪くしてしまいます。

ありがちなのが、夕食をとったあとに、テレビなどを観ながらソファで横になり、そのまま寝てしまうということ。

気持ちいいかもしれませんが、そうして1〜2時間がたって目が覚めると、眠気はすっかり飛んでしまいます。しかも、うたた寝による心身の回復効果はほとんどありません。体も心も疲れたままです。

睡眠リズムを崩し、回復もしていない。寝付きの観点から言うと、とてももったいないことですので、夜は、早めにぬるめのお風呂に浸かり、眠れる準備を整えることが大切です。
(⇛参考:夜は、早め・ぬるめの入浴で深部体温を「下げる」

基本的にはいつもの就寝時間にベッドで寝るのが理想ですが、どうしても眠い場合には、早めに寝てしまってもいいでしょう。少なくとも、ソファなどで中途半端に寝るよりは遥かにいいです。

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

夕方以降のカフェインは体内時計をズラす??

こちらの記事で昼のコーヒーを推奨しましたが、カフェインは摂るタイミングが重要です。昼に摂る分には、眠たい午後を乗り切るために大活躍してくれるカフェインですが、夕方以降になってくると話は変わってきます。

まず単純に、カフェインによる眠気の抑制効果は、摂取してから4〜5時間続くため、夕方にコーヒーを飲むと寝つきを悪くしてしまいます。さらに近年、「夕方以降のカフェインが、人の体内時計をズラす働きする」ことがわかってきました。

体内時計を整えることが寝つき改善の基本であるにも関わらず、夕方以降のコーヒーは、それに逆行する働きをしてしまうのです。

このように、カフェインは摂取するタイミングが重要です。目安としては、午後4時以降はカフェインを控えた方がいいでしょう。

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

昼食後の「コーヒー + 仮眠」で眠たい午後を乗り切る

こちらの記事で、昼のコーヒーは寝つきの悪い方にとって有効だと書きました。昼の眠気を抑えて、日中の活動量を高めることができれば、生活にメリハリがつき、夜の入眠もスムーズになります。

さらに付け加えるなら、コーヒーを飲んでから10〜20分程度の仮眠をとると、なお効果的です。(コーヒーでなくても、カフェインを含んでいるものなら何でもいいです)

カフェインによる眠気の抑制効果は、飲んでから約20分後に働き始めます。カフェインと仮眠の相乗効果で、目覚めたときのスッキリ感が増します。また、20分以上の仮眠は、深い眠りに入ってしまうため、夜の寝つきにとってはマイナスです。それを防ぐという観点からも、コーヒーと仮眠は相性がいいのです。

コーヒーやお茶を一口飲んで、椅子に座って目を瞑るだけで効果があります。お昼休みなどに時間がとれそうな方は、ぜひ試してみてください^_^

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

早めに出勤して、電車の座席で仮眠をとったほうが楽な場合も

朝の目覚めを良くするための取り組みとして、熱めのシャワーを浴びたり朝食をしっかり食べることの有用性についてご紹介しました。しかし、そのような対策をしていても、絶対的に睡眠時間が不足していたら、やはり眠気は残るでしょう。

そんなときは、出勤時に電車の中で10〜20分ほどのうたた寝をするのも手です。

夕方以降は良くないのですが、朝や昼に仮眠をとる分には寝つきに影響を与えることはありません。

ただし、そのためには電車で座れないといけないので、早めに出勤して混雑時を避けるなどの工夫が必要です。

朝は早くなりますが、その方がかえって朝が楽に感じる人もいるはずです。一度試してみるのはいかがでしょうか?

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

不眠は、コントロール可能な「起床時間」から手をつける

以前に紹介した通り、寝つきの改善のためには「朝」を意識することが重要です。
⇛参考:寝つきを良くしたいなら、まず「朝」を意識する

体内時計を整えることがスムーズな入眠の鍵です。「この時間はもう寝る時間だ」と体に覚えさせてしまえば話は早いわけですが、そのためにはまず、「この時間はもう起きる時間だ」ということから定着させる必要があります。

また、朝に意識を向ける理由は、心理面にもあります。

どんなに寝つきを良くしたくても、入眠時間を自分の意志でコントロールすることはできません。それどころか、早く寝ようとすればするほど気持ちが焦り、かえって眠れなくなってしまいます。

一方で、起床時間であれば、自分で設定することができます。自分がコントロール可能なことに目を向けたほうが、気持ちも前向きになり、それが良い循環を生み出します。

働かれている方が確保したい睡眠時間は、6〜7時間。この時間を目安に、ベッドに入る時間と出る時間を決めてみてください。実際に眠れるか眠れないかは、いったん無視しましょう。はじめは辛くても、続けていけばそう遠くないうちに、自然に気持ちよく眠れる日は訪れます。

もちろん、意志の力も有限ですので、それだけで続けるのも難しいかもしれません。しばらくの睡眠不足を乗り切るための工夫なども別途紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)