夏の夜の「エアコンかけっぱなし」は正解

子ども時代の教育の影響からか、エアコンをかけたまま寝ることに対して、罪悪感を感じる人も少なくないようです。

しかし、寝つきが悪いのであれば、夏の夜は積極的にエアコンは使っていきましょう。ぐっすりと寝るためには、一定の温度と湿度を保つことが重要です。

冷やし過ぎも良くないので、温度は28度前後が目安です。湿度も設定可能なら、50〜60%くらいがちょうどいいです。また、自動で切れるタイマーなどを設定する必要はありません。

電気代が心配になる方もいるかもしれませんが、エアコンの電気代は動き始めに多くかかるので、元々帰宅してからエアコンをつける習慣がある方なら、夜につけっぱなしにしてもそれほど変わらないかと思います。睡眠が損なわれる方が遥かにマイナスだと考えて、夏場はエアコンを使うようにしてください。

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「睡眠日誌」をつけて、効き目があった不眠解消法を把握する

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

「睡眠日誌」をつけて、効き目があった不眠解消法を把握する

睡眠日誌つける。

当ブログでは、さまざまな寝つきの改善方法をご紹介してきましたが、その中でもこれはかなり有効な手段です。

というのも、どんな方法論を知ったとしても、それが実体験ベースで「効き目があった」と実感できなければ、やる気にも続ける気にもなれないからです。そして、手段の有効性を実感するための常套手段は、記録を取ることです。

「これを試したら、確かに寝つきがよくなった」という因果関係が日々の記録から分かれば、「これをやろう!」などと意気込まなくても、人は自然にその行動をとるようになります。

日誌といっても、たいした内容ではありません。寝た時間と日中の調子、そして不眠改善のために行ったことについて、大まかな記録があれば十分です。書き忘れた日があってもOK。本来、睡眠クリニックなどでは、食事や横になっていた時間なども細かく記録するようですが、あまり厳密にやろうとするのも続けるのを難しくします。

週末に日誌を見返すようにすれば、自身の状況について俯瞰で確認できるので、オススメです。

また、下記のリンク先から「睡眠日誌」のフォーマットを無料でダウンロードすることができます。きちんとした形式で記録したいという方は、活用してみるといいかもしれません。

◆睡眠総合ケアクリニック代々木
「睡眠日誌」

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睡眠薬に頼ることを躊躇しない

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睡眠薬に頼ることを躊躇しない

なにか強い副作用があるのではないか? 依存性があって手放せなくなるのではないか?

睡眠薬と聞くと、そのようなマイナスのイメージを感じる人もいるかもしれません。

おそらくそれは、昔の睡眠薬のイメージによるものです。

昔の睡眠薬は、服用すると6〜7時間しっかりと効いてしまうため、翌日にその影響を持ち越すことが多々ありました。

しかし、今の睡眠薬はだいぶ進歩しており、種類も多彩です。

睡眠薬の種類は、薬の効く時間によって、超短時間型、短時間型、中時間型、長時間型に分けられます。

効いている時間が短いほど寝つきの改善に効果的です。ちなみに、超短時間型の効用時間は約4時間で、これまでの睡眠薬のイメージと切り離すために「睡眠導入剤」と呼ばれています。

4時間程度の効用時間なら、翌日に持ち越すことも少ないでしょう。少なくとも、眠れない日が続くくらいなら、早めに薬に頼ったほうが遥かに懸命です。

睡眠薬は基本的に病院でしか処方してもらえませんから、お医者さんに見てもらい、自分の症状に最適な薬を服用しましょう。

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ベッドに入ったら時計は見ないようにする

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ベッドに入ったら時計は見ないようにする

不眠の程度が強い人は、「昨晩は一睡もできなかった」という経験もあるかと思います。

しかし、当人がそのように認識していても、計測してみると眠れていることも少なくないようです。これを「睡眠状態誤認」といいます。

一般的に人は、楽しい時間はあっという間に感じるのに対し、退屈な時間や苦しい時間は長く感じる傾向があります。

それと一緒で、眠れない時間を実際よりも長く感じて、現状と主観がズレていることがあるのです。

時計を見て、時間を意識すればするほど、この「睡眠状態誤認」は起こりやすくなります。多少は寝れているのに、「全然寝られなかった…」と気落ちするのはとてももったいないことです。

眠れなかったとしても、ベッドで目をつむっていればOK。それぐらいに捉えて、夜は時計を見ないようにしましょう。

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仕事帰りのコンビニの◯◯が不眠の原因かもしれない!?

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仕事帰りのコンビニの◯◯が不眠の原因かもしれない!?

「仕事帰りに、コンビニに寄って夜食を買う」
それが習慣となり、帰り道の途中で行きつけのコンビニが目に入ると、ほとんど無意識で入ってしまうという方も少なくないはずです。

しかし、帰りのコンビニが寝つきを悪くしている場合があります。

夜食もよくはないのですが、それ以上に懸念されるのが、コンビニ店内の照明です。

コンビニの照明は、かなり明るく設定されています。店の中にある程度いると、眠気を促すメラトニンの分泌を抑えてしまう可能性があるのです。

「仕事から帰ってから何かつまむものがないと」ということであれば、日中や休日などに事前に買っておくようにしましょう。

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休日は趣味を予定化しておくことで二度寝を防ぎやすくなる

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休日は趣味を予定化しておくことで二度寝を防ぎやすくなる

当ブログのテーマである「睡眠」は、心身の疲労を回復させる、人間にとって欠かせないものです。

しかし、心の疲れに関しては、睡眠だけではリカバリーしきれない場合もあります。
仕事や対人関係で悩んでいるときに、寝るだけで忘れられるかというと、なかなかそういうわけにもいきません。

休日には「遊び」で意識的に気分転換をして、心にも栄養を補給してあげる必要があります。

また、休日の起床時間のノルマを守る上でも、日中に何かやりたいことがあったほうが、二度寝による惰眠を防ぎやすくなります。

スポーツなど、アウトドアな趣味をお持ちであれば、それに越したことはありません。休日も外に出て体を動かすようにすれば、生活リズムを整えることにもつながります。

しかし、インドアな人が無理に外出しようとすれば、それはむしろストレスになりかねません。1度だけ軽く散歩するくらいを目標にして、家で好きなことをして過ごすほうがよっぽど健康的だったりします。

事前に休日にやりたいことをリストアップしておくなどして、やりたいことを先に予定化しておくと、休日も平日と同じ時間に起きる原動力になります。気分転換による心の栄養補給にも、生活リズムの安定化にもつながる「休日の遊び」を積極的に取り入れていきましょう。

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帰りが遅くなる場合は「分食」で対応する

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帰りが遅くなる場合は「分食」で対応する

想像に難くないかもしれませんが、夜遅くの多めの食事は、睡眠にとってよくありません。深夜の食事は、体内時計をズラす原因になります。また、たくさんの量を食べると、胃腸の働きが活発になり、どうしても睡眠が浅くなってしまいます。夜の食事は、「早めに」「軽く」が基本です。

そうはいっても、残業などで遅くなってしまうことはあるかと思います。そんな場合にオススメなのが「分食」です。分食とは、文字通り食事を2回に分けること。

まず、夕方におにぎりやサンドイッチなどで、糖質をとります。これから残業に備えたエネルギー補給です。カロリーメイトや、シリアルバーなどでもいいでしょう。

そして、夜に帰ってからは炭水化物を摂らず、サラダや豆腐料理、卵料理、魚料理など、糖質や脂質が少ないものを食べます。

このような食事にすることで、夜食による睡眠の乱れを抑えることができます。長めに残業する日などは、ぜひ試してみてください^_^

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「足湯」が入眠をスムーズにする

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「足湯」が入眠をスムーズにする

仕事で疲れたときなど、お風呂で眠ってしまうことなどはないでしょうか?

とても気持ちのいい至福のひとときかもしれませんが、夜のうたた寝は就寝時の寝つきを悪くしてしまいます。

とはいえ、湯船に長く浸かっているとついウトウトしてしまうもの。

そこでオススメなのが、「足湯」です。少し熱めのお湯を洗面器などにためて、足を10〜15分ほどつけます。たったこれだけで、全身がポカポカと温まり、リラックスできて自然な眠気を促してくれます。

忙しくてゆっくり入浴する時間がとれない場合などにも、ぜひ一度試してみてください^_^

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枕や布団にこだわりすぎることが不眠の原因になりうる

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枕や布団にこだわりすぎることが不眠の原因になりうる

眠りをとことん研究してできた枕や布団。最近、そんな寝具がどんどん出てきますね。

たしかに、そういったものを使えば、睡眠の質が向上したり、寝つきがよくなったりするかもしれません。しかし、寝具に対してあまり神経質になるのも考えものです。

基本的には、自分が使い慣れた寝具に特に問題を感じなければ、そのままで十分です。寝具が同じなのに、眠れたり、眠れなかったりするならば、それはモノのせいではなく、単純に生活習慣が原因であることが大半です。

あまりこだわりが強すぎると、「この枕だから寝られないのではないか?」「もっといい枕があるのではないか?」などと、半ば強迫観念のように不安が生じ、反対に寝つきを妨げてしまいます。

寝具の合う合わないは個人差が大きく、絶対的な正解はありません。最新の寝具に変えることで、むしろ寝つきが悪くなることだってありえます。あまりこだわりすぎないようにしましょう。

(強いていうなら、パジャマは少し考えたほうがいいかもしれません。というのも、人は思っている以上に寝ている間に動いています。ですので、寝返りをしたときに引っかからず、動きやすいゆったりしたものが理想です。)

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朝にベッドから出るためのライフハック

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朝にベッドから出るためのライフハック

朝が苦手で、なかなかベッドから出られない。。

そんな人は、カーテンを少しだけ開けた状態で寝てみるのはいかがでしょうか?

翌朝、窓から日光が射し込むことによって、その光が刺激となり起きやすくなります。

ただし、朝日が昇る時間は季節によって異なるため、日の出の時間が起きたい時間と重なる場合に限ります。

日の出の時間は、東京であれば、夏至の頃は午前5時前、春分・秋分の頃は6時前、冬至の頃は7時前です。

夏は少し早すぎるかもしれませんね。

また、一般的に冬の方が睡眠時間が長くなる傾向にあるようです。

冬に起きるのを難しくさせている要因は、冬の朝が暗くて寒いから。その対策として、タイマー付きの照明器具や暖房器具を活用するのも有効です。起床の少し前から、部屋を明るくしたり暖かくしておくことで、起きやすさが格段に変わってきますよ^_^

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朝食が体内時計を整え、目覚めを良くする

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