「過眠症」に注意!睡眠不足とは何が違う??

こちらの記事で、休日は多少の睡眠不足でも、平日と同じように過ごしたほうがいいと書きました。

しかし、いくら長く寝ても眠気が解消されず、休日にずっと寝てしまう場合には、睡眠不足ではなく「過眠症」の可能性があります。

過眠症とは、起きている状態を維持する脳の機能に障害があり、十分な睡眠をとっていたとしても、強い眠気に襲われる病気です。もし過眠症の場合には、専門的な医療機関に行き、しかるべき治療を受ける必要があります。

過眠症なのか、単なる寝不足なのかを見分けるポイントは、2週間以上にわたって規則正しい生活をしていて、なおかつ最低でも毎日6時間以上の睡眠をとっている状態で、「好きなこと」をしている最中でさえ、寝落ちするほどの強い眠気を感じるか否かです。

友人と話しているときや、趣味を楽しんでいるときでも強い眠気を感じるのなら、過眠症の疑いがあります。反対に、好きなことをし始めると眠気が収まる場合には、単純な睡眠不足の可能性が高いです。

もし過眠症の場合には、自分一人の努力ではどうしようもないので、早めに医療機関に頼るようにしましょう。

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

休日の寝坊の妥協点を考えよう

こちらの記事で、休日に平日と同じ時間に起きることの重要性についてご説明しました。

しかし、平日に寝不足の日が続いていると、なかなかそれも難しいかもしれません。あまり完全主義になりすぎて、少しの寝坊をネガティブに捉えすぎるのも良くないので、ある程度の妥協点を考える必要もあるでしょう。

例えば、満点を100点、合格点を60点のテストか何かに見立てるとします。満点が理想ではあるけれど、なんとか合格点が取れればOK。そんな考え方をした方が気持ちが楽になることもあります。さて、平日と同じ時間に起きることが「100点」だとしたら、合格点の「60点」はどこになるでしょうか?

60点の目安としては、平日より+2時間までの寝坊であれば、休日の起床時間としては許容範囲内です。1〜2時間くらいまでなら、体内時計を大きくズラすことはありません。それくらいの時間で起きたら、熱めのシャワーを浴びて目を覚ましましょう。

そして、それでも寝足りないと感じるなら、午後3時までに20〜30分の昼寝をします。昼寝の仕方としては、ベッドで寝るのではなく、椅子やソファーに座った状態で目を瞑ります。横になってしまうと、ついつい深い眠りに入ってしまい、仮眠の域を超えて、体内時計をズラしてしまう可能性があるためです。昼寝の前にコーヒーなどでカフェインを摂っておくと、目覚めが良くなり、より効果的です。
⇛参考:昼食後の「コーヒー + 仮眠」で眠たい午後を乗り切る

これくらいだったら、「自分にもできそう!」と、多少なりともやる気が出てきませんか? まずは60点を目指して、休日の生活リズムの改善に取り組んでみてください^_^

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

休日の「惰眠」はもったいない

寝つきを良くしていく上で、休日に重要なのは、惰眠をしないことです。

人は横になっていると、寝不足かどうかに関わらず、寝てしまうことがあります。そして、それが「惰眠」の定義になります。

睡眠不足が原因で、普段より長めに寝てしまう分には仕方がないのですが、そうでもないのに寝てしまうとしたら、それは体内時計を乱す以外の何事でもなく、とてももったいないことです。

目が覚めたら、ひとまずベッドから出て「動く」こと。これが惰眠を防ぐための一番手っ取り早い方法です。
⇛参考:「カーテンを開けて、窓際で水を飲んだらもう一度寝ていい」と自分に約束する

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

不眠の改善は「休日」の過ごし方が成否を分ける

こちらの記事で、寝付きを良くするためには、1日の中で「朝」の過ごし方が重要になるとご紹介しました。一方で、1日単位ではなく週単位で考えると、大事なのは「休日」の過ごし方になります。

なぜか?

不眠の改善のために必要なのは、規則正しい睡眠リズムを取り戻すことです。日中に活動し、夜は休む。この基本のサイクルをいかに一定にするかにかかっています。

平日の仕事がある日であれば、夜に十分に休めていなかったとしても、日中は活動せざるを得ません。その日に限れば苦しいかもしれませんが、結果的に睡眠リズムの安定化にはつながります。

一方で、休みの日であれば、日中にいくらでも眠れてしまう。そしてこれが、寝付きを悪くする最大の原因と言っても過言ではありません。

平日に寝不足の日が続いていれば、休日に長く眠りたくなりますが、寝付きを良くしていくことを考えると、休日も平日と同じリズムで過ごす努力が必要になります。

休日に平日と同じ時間に起きることができれば、翌週の入眠が大きく変わります。睡眠日誌をつければ、それが如実にわかると思いますので、ぜひチャレンジしてみてください。

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

 

休日は「意地でも」平日と同じ時間に起きる

せっかくの休みなんだから、思う存分二度寝してゆっくりしたい。
そんな欲求が自然に沸いてくることを前提に、こんなタイトルをつけてみました。

休日は「意地でも」平日と同じ時間に起きる必要があります。そして、不眠で苦しんでいるのなら、その努力をする価値は十分にあります。

ブログの中で繰り返しご紹介していることになりますが、不眠改善の鍵は「睡眠リズム」です。これをいかに一定にするか。休日に平日と同じに起きられるか否かで、翌週の寝つきが大きく変わってきます。

特に、休日の「二度寝」の対策は重要です。
二度寝をすると、目覚めたときに体のだるさを感じませんか?

これは「睡眠慣性」と呼ばれる現象で、眠りの状態から覚醒状態にうまく切り替わっていない、ぼんやりとした状態のことです。起き始めた段階でまた寝てしまうことで、体が中途半端な状態になります。睡眠リズムを崩してまで寝ているにも関わらず、たいしてスッキリもしない。二度寝をして、いいことは何もありません。

休日の朝に重要なのは、「一度起きて、朝日を浴びる」ことです。こちらの記事で紹介した通り、日の光がメラトニンの分泌を抑え、眠気をストップさせてくれます。

ちょっとしたテクニックとして有効なのは、「カーテンを開けて、窓際で水を飲んだらまた寝てもいい」と自分に約束してみることです。どんなに眠くても、「また寝てもいい」のなら、多少なりとも起きる気力も沸いてくるのではないでしょうか? そして、いざ窓際に立ってしまえば、数分前に感じていた眠気が嘘のように消えていることが多々あります。そうなれば、そのまま起きてしまえばいいでしょう。

もし、立ち上がっても眠気が抜けず、約束通りもう一度寝たとしても、朝のうちに日の光を浴びた分、そのままベッドで寝続けるよりも遥かにマシです。やって損することのない有効なライフハックなので、ぜひ試してみてください^_^

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

 

「睡眠日誌」をつけて、効き目があった不眠解消法を把握する

睡眠日誌つける。

当ブログでは、さまざまな寝つきの改善方法をご紹介してきましたが、その中でもこれはかなり有効な手段です。

というのも、どんな方法論を知ったとしても、それが実体験ベースで「効き目があった」と実感できなければ、やる気にも続ける気にもなれないからです。そして、手段の有効性を実感するための常套手段は、記録を取ることです。

「これを試したら、確かに寝つきがよくなった」という因果関係が日々の記録から分かれば、「これをやろう!」などと意気込まなくても、人は自然にその行動をとるようになります。

日誌といっても、たいした内容ではありません。寝た時間と日中の調子、そして不眠改善のために行ったことについて、大まかな記録があれば十分です。書き忘れた日があってもOK。本来、睡眠クリニックなどでは、食事や横になっていた時間なども細かく記録するようですが、あまり厳密にやろうとするのも続けるのを難しくします。

週末に日誌を見返すようにすれば、自身の状況について俯瞰で確認できるので、オススメです。

また、下記のリンク先から「睡眠日誌」のフォーマットを無料でダウンロードすることができます。きちんとした形式で記録したいという方は、活用してみるといいかもしれません。

◆睡眠総合ケアクリニック代々木
「睡眠日誌」

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休日は趣味を予定化しておくことで二度寝を防ぎやすくなる

当ブログのテーマである「睡眠」は、心身の疲労を回復させる、人間にとって欠かせないものです。

しかし、心の疲れに関しては、睡眠だけではリカバリーしきれない場合もあります。
仕事や対人関係で悩んでいるときに、寝るだけで忘れられるかというと、なかなかそういうわけにもいきません。

休日には「遊び」で意識的に気分転換をして、心にも栄養を補給してあげる必要があります。

また、休日の起床時間のノルマを守る上でも、日中に何かやりたいことがあったほうが、二度寝による惰眠を防ぎやすくなります。

スポーツなど、アウトドアな趣味をお持ちであれば、それに越したことはありません。休日も外に出て体を動かすようにすれば、生活リズムを整えることにもつながります。

しかし、インドアな人が無理に外出しようとすれば、それはむしろストレスになりかねません。1度だけ軽く散歩するくらいを目標にして、家で好きなことをして過ごすほうがよっぽど健康的だったりします。

事前に休日にやりたいことをリストアップしておくなどして、やりたいことを先に予定化しておくと、休日も平日と同じ時間に起きる原動力になります。気分転換による心の栄養補給にも、生活リズムの安定化にもつながる「休日の遊び」を積極的に取り入れていきましょう。

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休日の「外出 + 運動」が翌週の就寝を楽にする

寝つきの改善にあたっての最大の強敵は、休日の惰眠です。
休みの日だからといって昼過ぎまでだらだらと寝ていると、体内時計がズレて翌週の夜がまた苦しくなります。これでは、なかなか不眠のループから抜けられません。

不眠の方の中には、「平日に寝不足なのだから、休みの日くらいは家でゆっくり休まなければ」と思う人もいるかもしれません。

しかし、よっぽど深刻な状態でないかぎり、多少の寝不足であっても休日も一度は外に出たほうがいいです。それがマイナスに働くことはありません。外に出てみれば、家であんなに感じていた眠気も飛ぶかもしれませんし、外出によって生活リズムを平日と休日で均一化できれば、寝つきは良くなっていきます。

運動を趣味にできれば、なお良いでしょう。
運動による心身のリラックス効果は、いろいろなところで謳われています。もちろん、運動が好きでない方なら、散歩くらいでも十分です。

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