休日は「意地でも」平日と同じ時間に起きる

せっかくの休みなんだから、思う存分二度寝してゆっくりしたい。
そんな欲求が自然に沸いてくることを前提に、こんなタイトルをつけてみました。

休日は「意地でも」平日と同じ時間に起きる必要があります。そして、不眠で苦しんでいるのなら、その努力をする価値は十分にあります。

ブログの中で繰り返しご紹介していることになりますが、不眠改善の鍵は「睡眠リズム」です。これをいかに一定にするか。休日に平日と同じに起きられるか否かで、翌週の寝つきが大きく変わってきます。

特に、休日の「二度寝」の対策は重要です。
二度寝をすると、目覚めたときに体のだるさを感じませんか?

これは「睡眠慣性」と呼ばれる現象で、眠りの状態から覚醒状態にうまく切り替わっていない、ぼんやりとした状態のことです。起き始めた段階でまた寝てしまうことで、体が中途半端な状態になります。睡眠リズムを崩してまで寝ているにも関わらず、たいしてスッキリもしない。二度寝をして、いいことは何もありません。

休日の朝に重要なのは、「一度起きて、朝日を浴びる」ことです。こちらの記事で紹介した通り、日の光がメラトニンの分泌を抑え、眠気をストップさせてくれます。

ちょっとしたテクニックとして有効なのは、「カーテンを開けて、窓際で水を飲んだらまた寝てもいい」と自分に約束してみることです。どんなに眠くても、「また寝てもいい」のなら、多少なりとも起きる気力も沸いてくるのではないでしょうか? そして、いざ窓際に立ってしまえば、数分前に感じていた眠気が嘘のように消えていることが多々あります。そうなれば、そのまま起きてしまえばいいでしょう。

もし、立ち上がっても眠気が抜けず、約束通りもう一度寝たとしても、朝のうちに日の光を浴びた分、そのままベッドで寝続けるよりも遥かにマシです。やって損することのない有効なライフハックなので、ぜひ試してみてください^_^

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

 

「睡眠日誌」をつけて、効き目があった不眠解消法を把握する

睡眠日誌つける。

当ブログでは、さまざまな寝つきの改善方法をご紹介してきましたが、その中でもこれはかなり有効な手段です。

というのも、どんな方法論を知ったとしても、それが実体験ベースで「効き目があった」と実感できなければ、やる気にも続ける気にもなれないからです。そして、手段の有効性を実感するための常套手段は、記録を取ることです。

「これを試したら、確かに寝つきがよくなった」という因果関係が日々の記録から分かれば、「これをやろう!」などと意気込まなくても、人は自然にその行動をとるようになります。

日誌といっても、たいした内容ではありません。寝た時間と日中の調子、そして不眠改善のために行ったことについて、大まかな記録があれば十分です。書き忘れた日があってもOK。本来、睡眠クリニックなどでは、食事や横になっていた時間なども細かく記録するようですが、あまり厳密にやろうとするのも続けるのを難しくします。

週末に日誌を見返すようにすれば、自身の状況について俯瞰で確認できるので、オススメです。

また、下記のリンク先から「睡眠日誌」のフォーマットを無料でダウンロードすることができます。きちんとした形式で記録したいという方は、活用してみるといいかもしれません。

◆睡眠総合ケアクリニック代々木
「睡眠日誌」

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青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

休日は趣味を予定化しておくことで二度寝を防ぎやすくなる

当ブログのテーマである「睡眠」は、心身の疲労を回復させる、人間にとって欠かせないものです。

しかし、心の疲れに関しては、睡眠だけではリカバリーしきれない場合もあります。
仕事や対人関係で悩んでいるときに、寝るだけで忘れられるかというと、なかなかそういうわけにもいきません。

休日には「遊び」で意識的に気分転換をして、心にも栄養を補給してあげる必要があります。

また、休日の起床時間のノルマを守る上でも、日中に何かやりたいことがあったほうが、二度寝による惰眠を防ぎやすくなります。

スポーツなど、アウトドアな趣味をお持ちであれば、それに越したことはありません。休日も外に出て体を動かすようにすれば、生活リズムを整えることにもつながります。

しかし、インドアな人が無理に外出しようとすれば、それはむしろストレスになりかねません。1度だけ軽く散歩するくらいを目標にして、家で好きなことをして過ごすほうがよっぽど健康的だったりします。

事前に休日にやりたいことをリストアップしておくなどして、やりたいことを先に予定化しておくと、休日も平日と同じ時間に起きる原動力になります。気分転換による心の栄養補給にも、生活リズムの安定化にもつながる「休日の遊び」を積極的に取り入れていきましょう。

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休日の「外出 + 運動」が翌週の就寝を楽にする

寝つきの改善にあたっての最大の強敵は、休日の惰眠です。
休みの日だからといって昼過ぎまでだらだらと寝ていると、体内時計がズレて翌週の夜がまた苦しくなります。これでは、なかなか不眠のループから抜けられません。

不眠の方の中には、「平日に寝不足なのだから、休みの日くらいは家でゆっくり休まなければ」と思う人もいるかもしれません。

しかし、よっぽど深刻な状態でないかぎり、多少の寝不足であっても休日も一度は外に出たほうがいいです。それがマイナスに働くことはありません。外に出てみれば、家であんなに感じていた眠気も飛ぶかもしれませんし、外出によって生活リズムを平日と休日で均一化できれば、寝つきは良くなっていきます。

運動を趣味にできれば、なお良いでしょう。
運動による心身のリラックス効果は、いろいろなところで謳われています。もちろん、運動が好きでない方なら、散歩くらいでも十分です。

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