就寝前のルーティン「睡眠儀式」を用意する

ルーティン。野球のイチロー選手や、ラグビーの五郎丸選手などが試合中に行う一連の動作が有名ですね。決まったタイミングで同じ動作をすることで、体が自然にしかるべきモードに入るようです。

頭でイメージするより、遥かにそちらの方がモードの切り替えに有効だということで、スポーツの世界では積極的に取り入れられています。

そんなルーティンですが、スポーツ選手ではなくとも、寝つきを良くするためにも効果的なんです。専門用語では「睡眠儀式」と呼びます。

やることは、寝つきを妨げないことであれば、なんだってかまいません。自分が落ち着くことであればなんでもOK。好きな音楽を聞くでも、アロマを炊くでも、ちょっとした呼吸法を実践するでもいいでしょう。ストレッチなど、体を直接リラックスさせる習慣とも相性がいいですね。

就寝2時間前を目安に心身をリラックスさせれば、自然と眠気が促されます。また、睡眠儀式が習慣化すれば、「ルーティンをこなした」ということ自体が、体を休息モードにするスイッチになり、入眠をスムーズにしてくれる側面があります。オススメです。^_^

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

お酒を不眠解消のための手段にはしない

仕事でストレスが溜まっているときなどは、帰ってからガッツリお酒を飲みたくなったりしますよね。また、日本人には眠れないときにお酒を飲む習慣が根付いているようです。

しかし、夜のアルコールの習慣は、やはり寝つきを悪くします。単純に睡眠の質を下げますし、癖になってやめられなくなる可能性もあります。

例えば睡眠導入剤などと聞くと、「依存性が怖い」というイメージが浮かびやすいかもしれませんが、実は睡眠導入剤よりもアルコールのほうがよっぽど依存性が高いのです。

また、はじめのうちはアルコールで寝られたとしても、体は徐々に耐性がつきますので、同じ量では眠れなくなっていきます。結果、飲む量がどんどん増えてしまい、気がついたらアルコール依存症ということにもなりかねません。

たしかに、毎日の少しの飲酒が血圧や脂質異常症を改善するという研究結果もあり、それを受けて、「健康のためには多少のお酒は飲んだほうがいい」と主張する人もいますが、その健康効果も微々たるものです。あえて飲んだ方がいいというほどの理由は見当たりません。

もちろん、お酒が好きなのであれば、禁酒までする必要はありません。好きなのであれば、ストレス解消にもなりますし、適量を楽しめばいいと思います。しかし、「眠る手段」のひとつとして捉えているのであれば、別の方法で解決を図るほうが懸命です。

◆その他の参考記事
就寝前のお酒が睡眠に与える影響

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

夜は、早め・ぬるめの入浴で深部体温を「下げる」

こちらの記事で紹介した通り、眠気は深部体温が下がり始めたときに出てくると言われています。

ですので、夜寝る前に熱めのシャワーを浴びて深部体温を上げてしまうのはNG。

大切なのは入るタイミングと温度。
就寝の1〜2時間前に入浴するようにして、38℃くらいのぬるめのお湯に30分程つかります。

そのようなお風呂の入り方をすれば、入浴後に徐々に深部体温が下がっていくので、ちょうど就寝時間付近に自然な眠気を感じ始めるでしょう。反対に、寝る直前に熱めのお湯で長湯してしまうと、就寝時に深部体温が下がりきらないため、眠れなくなってしまいます。そっちの方が、なんとなくリラックスして眠れそうに感じがちですけどね^^;

もし、帰宅時間が遅くなり、時間に余裕をもたせた入浴が難しい場合には、ぬるめのシャワーで軽く体を洗うくらいに留めるのがいいでしょう。

⇛参考:朝は深部体温を「上げる」

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)