「光」と「情報」。就寝時のスマホは二重の意味で寝つきを妨げる

就寝時に翌朝のアラームを設定してベッド脇に置いておくスマホ。眠れないと、ついそれに手が伸び、ベッドでSNSのチェックなどをしてしまうかもしれません。

スマホの液晶からはブルーライトが出ています。そして、就寝前2時間以内にブルーライトが長時間目に入っていると、眠る時間が1〜2時間遅くなってしまいます。(⇛参考:テレビやスマホをやめずに夜の光・ブルーライトを抑える方法

光による睡眠への悪影響はどこかしらで聞いたことがあるかもしれませんが、スマホが良くないのはそれだけではありません。スマホでチェックしているのは、当然、自分が好きなことや興味があることだと思います。そのような、自分にとって何かしらの刺激がある情報が、脳を興奮状態にさせてしまうのです。

つまり、夜のスマホは「光」と「情報」、二重の意味で睡眠の大敵。それを意識すれば、控えようとする動機づけも強くなるのではないでしょうか?

対策としては、目覚ましを別途買うようにして、アラームとしてベッド脇にはそももそ置かないようにするのが一番手っ取り早いです。日々、側にあるスマホを触りたい欲求と闘うのもツライでしょうからね^^;

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

不眠症の人にとって「昼寝」はプラス「夕寝」はマイナス

1日の仕事が終わり、帰りの電車内。疲れもあって、ついウトウトしてしまうと思います。

以前の記事で、出勤時に電車内や、昼食後に職場で仮眠をとることを推奨しました。朝や昼に仮眠をとれば、日中の生産性が高まり、生活にメリハリがつくため、結果的に夜の快眠につながりやすくなります。
(⇛参考:早めに出勤して、電車の座席で仮眠をとったほうが楽な場合も昼食後の「コーヒー + 仮眠」で眠たい午後を乗り切る

しかし、仮眠が有効なのも、昼までの話。夕方以降の仮眠は、寝つきにとってはマイナスになります。帰宅中などにうたた寝をしてしまうと、そこで眠気が飛んでしまうからです。「夕方のうちに貴重な眠気を使ってしまう」とも表現できるかもしれません。

ここで眠ってしまうのは、もったいない。電車内で読む本を用意しておくなどして、帰宅時の眠気を乗り切るための工夫があった方がいいですね。

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

「夜のうたた寝」が寝つきを悪くする

当ブログでは、朝や昼などの仮眠を推奨してきました。
(⇛参考:早めに出勤して、電車の座席で仮眠をとったほうが楽な場合も昼食後の「コーヒー + 仮眠」で眠たい午後を乗り切る

しかし一方で、夜のうたた寝は寝つきを悪くしてしまいます。

ありがちなのが、夕食をとったあとに、テレビなどを観ながらソファで横になり、そのまま寝てしまうということ。

気持ちいいかもしれませんが、そうして1〜2時間がたって目が覚めると、眠気はすっかり飛んでしまいます。しかも、うたた寝による心身の回復効果はほとんどありません。体も心も疲れたままです。

睡眠リズムを崩し、回復もしていない。寝付きの観点から言うと、とてももったいないことですので、夜は、早めにぬるめのお風呂に浸かり、眠れる準備を整えることが大切です。
(⇛参考:夜は、早め・ぬるめの入浴で深部体温を「下げる」

基本的にはいつもの就寝時間にベッドで寝るのが理想ですが、どうしても眠い場合には、早めに寝てしまってもいいでしょう。少なくとも、ソファなどで中途半端に寝るよりは遥かにいいです。

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

夕方以降のカフェインは体内時計をズラす??

こちらの記事で昼のコーヒーを推奨しましたが、カフェインは摂るタイミングが重要です。昼に摂る分には、眠たい午後を乗り切るために大活躍してくれるカフェインですが、夕方以降になってくると話は変わってきます。

まず単純に、カフェインによる眠気の抑制効果は、摂取してから4〜5時間続くため、夕方にコーヒーを飲むと寝つきを悪くしてしまいます。さらに近年、「夕方以降のカフェインが、人の体内時計をズラす働きする」ことがわかってきました。

体内時計を整えることが寝つき改善の基本であるにも関わらず、夕方以降のコーヒーは、それに逆行する働きをしてしまうのです。

このように、カフェインは摂取するタイミングが重要です。目安としては、午後4時以降はカフェインを控えた方がいいでしょう。

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

就寝2時間前からをリラックスタイムとする

以前、決まった時間に寝ることの重要性についての記事を書きました。
体内時計を整えれば、寝つきは自然と良くなりますので、それが何よりも大切なことです。

+α、できたらいいこととして、就寝2時間前からの過ごし方を変えてみることが挙げられます。

眠りにも準備が必要で、寝る時間を決めたとしても、その時間に頭と体が冴えてしまっていては、眠るに眠れません。(もちろん、極限まで疲れているのなら、準備なしでも寝られるかもしれませんが)

スムーズな入眠のためにも、就寝の2時間前を目安に、体を眠る状態に持っていきましょう。

そのためには、心身をリラックスさせることです。落ち着く音楽を聞いたり、好きな香りをアロマで炊いたり、就寝2時間前の自分なりのルーティンを決めておくと、そこから徐々に自然に眠気が出てきますよ^_^

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

「たとえ眠れなくても毎日同じ時間にベッドに入る」が不眠解消の王道

不眠の解消の大原則は、体内時計を整えることです。

ですので、たとえ眠れなくても、毎日決まった時間に寝て、決まった時間に起きることが重要。

起きる時間は、翌日の仕事に合わせて必然的に決まると思います。寝る時間は、こちらの記事で紹介した自分の適性睡眠時間から逆算して、決めればいいでしょう。

平日も休日も、眠れても眠れなくても、毎日同じ時間にベッドに入り、同じ時間に出る。地味ではありますが、これが寝つきを良くするための王道のアプローチです。

もちろん、会社の飲み会があったり、例外的な日もあるかと思います。そういった場合には、普段通りの時間に寝るのは難しいかもしれせんが、それでも日頃の就寝時間から+1〜2時間の範囲内に収めるのが理想です。それなら、体内時計が大きくズレることはありません。

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
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眠れないとき用のルーティンを用意しておく

以前、「睡眠儀式」について紹介しました。就寝前に同じ行動をとることで、寝付きがスムーズになるというものです。
(⇛参考:就寝前のルーティン「睡眠儀式」を用意する

それとは別に、いざ布団に入ってから眠れないとき用のルーティンがあると、役立つことがあります。

睡眠の一番の大敵は、「不安」です。明日の仕事は上手くいくだろうか?今日の仕事にミスはなかったか?などと寝るときに考え出すと、不安によって心身が緊張して、眠れなくなってしまいます。

ネガティブなことはなるべく考えないようにしよう、と言ってしまえばそれまでですが、一度マイナス思考が始まってしまうと、なかなか抜けられないもの。

そんなときには、いっそのこと一度起きてしまいましょう。ベッドから出て、照明を抑えた部屋で好きな音楽を聞いたり、本を読んだりして気を紛らわす。そうしているうちに、しかるべき時間に自然と眠気は出てきます。ベッドの中で必死に「眠らなきゃ!」ともがき続けるよりも、結果的にスムーズに寝られることも多いのです。

眠れなかったときに何をするかをあらかじめ決めておくと、だいぶ気が楽になりますよ^_^

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
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不眠改善のための夜の運動は逆効果になりうる??

「寝つきをよくするために、夜中にランニングやジョギングをして、体を疲れさせる」

不眠で悩んでいる方の中には、そういった取り組みをしている方もいるかもしれません。

しかし、それが不眠改善のために有効かというと、必ずしもそうとは言えません。

夜にあまりハードな筋トレや有酸素運動をすると、交感神経を刺激し、体が興奮状態に入ってしまうためです。激しめの運動は、やるとしても就寝の3〜4時間前までに終わらせる必要があります。

それ以降であれば、帰りに最寄り駅の一駅前で降りて歩くなど、「ちょっと汗ばむ」程度の運動に抑えましょう。

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寝付きが悪いからといって、就寝時間をむやみに早めない

「明日は大事な予定がある。けれど、寝付きが悪くて1〜2時間は眠れないだろうから、今日は早めにベッドに入ろう。」

不眠ぎみの方の中には、保険をかけるような意識で、就寝時間を早めることがあるかもしれません。

至極まっとうな考え方のようにも思えますが、就寝時間は、遅くするのが良くないのはもちろんのこと、早めるのも良くないのです。

睡眠には、「睡眠禁止ゾーン」と呼ばれる時間帯があります。それは、日頃の就寝時間の2時間前です。就寝時間が迫っているにも関わらず、実はこの時間帯は、人が1日の中で最も眠気が出にくい時間帯です。よほど疲れていない限り、普段の就寝時間の2時間前に寝るのは、かなり難しいのです。保険をかけて早めにベッドに入ったつもりが、なかなか寝付けないので、イライラしてかえって目が覚めてしまうという悪循環にハマりかねません。

では、仕事の都合などで、翌日にいつもより1〜2時間早起きする必要がある場合には、どうするべきでしょうか。その場合の答えは、「それでもいつもと同じ時間に寝る」です。たとえ睡眠時間が1〜2時間短くなったとしても、普段通りの就寝時間をキープして入眠をスムーズにしたほうが、結果的に心身ともにリフレッシュできます。

翌日が不安になる気持ちをグッとこらえて、就寝時間を一定にすることを最優先にしてみてください。一度試してみれば、そちらのほうが、翌日のパフォーマンスはいいことがわかるはずです。

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テレビやスマホをやめずに夜の光・ブルーライトを抑える方法

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テレビやスマホをやめずに夜の光・ブルーライトを抑える方法

すでに言われ尽くされていることかもしれませんが、夜の光は睡眠に悪影響を与えます。眠気を促すメラトニンの分泌を止めてしまうからです。だからこそ、朝に光を浴びるのが有効なわけですが、夜に光を浴びてしまうと、これから寝るというのに目がぱっちりと覚めてしまいます。

ホテルに泊まる際に、部屋の照明が暗く感じられることはないでしょうか。あれは、宿泊者の寝つきを妨げないようにするための、ホテル側のホスピタリティのひとつだと考えられます。「家では寝つきが悪いのに、ホテルだとなぜかぐっすり寝られた」という話を聞くことがありますが、おそらく照明が関係しているのでしょう。

1年のうち、ほとんどは自宅で過ごされるでしょうから、自宅の照明もホテルに習ってみるのはいかがでしょうか。最近では、夕方になると自動でオレンジ系のライトに切り替わる照明も出てきています。

また、スマートフォンの明かりの対策も必要です。さすがに夜にまったくスマホを見ないようにするというのは現実的ではないでしょう。しかし、例えばiPhoneでは、夜用に液晶の明かりを優しくする機能などもあります。そのような機能がなくても、夜は明度を落としたほうがいいかと思います。

テレビやパソコンなども同じく完全に断つのは難しいと思いますが、明度を下げたり、ブルーライトをカットするサングラスをつけるなど、やれることは結構あります。

好きなことを完全にやめるのではなく、やれる範囲内の対策からでいいので、少しずつ手をつけてみてください^_^

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