帰りが遅くなる場合は「分食」で対応する

想像に難くないかもしれませんが、夜遅くの多めの食事は、睡眠にとってよくありません。深夜の食事は、体内時計をズラす原因になります。また、たくさんの量を食べると、胃腸の働きが活発になり、どうしても睡眠が浅くなってしまいます。夜の食事は、「早めに」「軽く」が基本です。

そうはいっても、残業などで遅くなってしまうことはあるかと思います。そんな場合にオススメなのが「分食」です。分食とは、文字通り食事を2回に分けること。

まず、夕方におにぎりやサンドイッチなどで、糖質をとります。これから残業に備えたエネルギー補給です。カロリーメイトや、シリアルバーなどでもいいでしょう。

そして、夜に帰ってからは炭水化物を摂らず、サラダや豆腐料理、卵料理、魚料理など、糖質や脂質が少ないものを食べます。

このような食事にすることで、夜食による睡眠の乱れを抑えることができます。長めに残業する日などは、ぜひ試してみてください^_^

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「足湯」が入眠をスムーズにする

仕事で疲れたときなど、お風呂で眠ってしまうことなどはないでしょうか?

とても気持ちのいい至福のひとときかもしれませんが、夜のうたた寝は就寝時の寝つきを悪くしてしまいます。

とはいえ、湯船に長く浸かっているとついウトウトしてしまうもの。

そこでオススメなのが、「足湯」です。少し熱めのお湯を洗面器などにためて、足を10〜15分ほどつけます。たったこれだけで、全身がポカポカと温まり、リラックスできて自然な眠気を促してくれます。

忙しくてゆっくり入浴する時間がとれない場合などにも、ぜひ一度試してみてください^_^

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枕や布団にこだわりすぎることが不眠の原因になりうる

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枕や布団にこだわりすぎることが不眠の原因になりうる

眠りをとことん研究してできた枕や布団。最近、そんな寝具がどんどん出てきますね。

たしかに、そういったものを使えば、睡眠の質が向上したり、寝つきがよくなったりするかもしれません。しかし、寝具に対してあまり神経質になるのも考えものです。

基本的には、自分が使い慣れた寝具に特に問題を感じなければ、そのままで十分です。寝具が同じなのに、眠れたり、眠れなかったりするならば、それはモノのせいではなく、単純に生活習慣が原因であることが大半です。

あまりこだわりが強すぎると、「この枕だから寝られないのではないか?」「もっといい枕があるのではないか?」などと、半ば強迫観念のように不安が生じ、反対に寝つきを妨げてしまいます。

寝具の合う合わないは個人差が大きく、絶対的な正解はありません。最新の寝具に変えることで、むしろ寝つきが悪くなることだってありえます。あまりこだわりすぎないようにしましょう。

(強いていうなら、パジャマは少し考えたほうがいいかもしれません。というのも、人は思っている以上に寝ている間に動いています。ですので、寝返りをしたときに引っかからず、動きやすいゆったりしたものが理想です。)

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ネプチューン名倉も使っていた?「自己覚醒」が朝の目覚めを良くする

以前「しゃべくり007」という番組で、ネプチューンの名倉さんが、「仕事で一度も目覚ましをかけたことがない」という話をしていました。

曰く、「明日は6時に起きる」と寝る前に意識して目を瞑る。すると、その通り翌朝6時少し前くらいに自然と目が覚めるとのこと。それで仕事に遅刻したことは一度もないそうです。

本当かな?彼だけができる特殊能力じゃ??と思われるかもしれませんが、これは「自己覚醒」という誰にでも起こりうる現象です。科学的な原因はまだ解明されていないのですが。。

寝る前に、ポジティブな気持ちで「明日は何時に起きよう!」と強く意識すると、目覚める1時間くらい前から体が目覚める準備をするようになります。

どうやら、この前向きな意志の力が、眠りに関係するホルモンであるコルチゾールに影響するようなのです。

でもそれって、眠りが浅くなったりしない??

そんな心配もご無用。この自己覚醒で目覚めると、起きたときに爽快感があり、実際に睡眠の質がいいことが確認されています。

ポイントは、あくまでも「ポジティブな気持ち」であること。翌朝に対して積極的な姿勢なのか、消極的な姿勢なのかで、睡眠の質が変わってくるんですね。

そんな、ちょっと不思議な「自己覚醒」。寝過ごしても問題ない休日などに、目覚ましをかけずに試してみてはいかがでしょうか?^_^

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就寝前のルーティン「睡眠儀式」を用意する

ルーティン。野球のイチロー選手や、ラグビーの五郎丸選手などが試合中に行う一連の動作が有名ですね。決まったタイミングで同じ動作をすることで、体が自然にしかるべきモードに入るようです。

頭でイメージするより、遥かにそちらの方がモードの切り替えに有効だということで、スポーツの世界では積極的に取り入れられています。

そんなルーティンですが、スポーツ選手ではなくとも、寝つきを良くするためにも効果的なんです。専門用語では「睡眠儀式」と呼びます。

やることは、寝つきを妨げないことであれば、なんだってかまいません。自分が落ち着くことであればなんでもOK。好きな音楽を聞くでも、アロマを炊くでも、ちょっとした呼吸法を実践するでもいいでしょう。ストレッチなど、体を直接リラックスさせる習慣とも相性がいいですね。

就寝2時間前を目安に心身をリラックスさせれば、自然と眠気が促されます。また、睡眠儀式が習慣化すれば、「ルーティンをこなした」ということ自体が、体を休息モードにするスイッチになり、入眠をスムーズにしてくれる側面があります。オススメです。^_^

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お酒を不眠解消のための手段にはしない

仕事でストレスが溜まっているときなどは、帰ってからガッツリお酒を飲みたくなったりしますよね。また、日本人には眠れないときにお酒を飲む習慣が根付いているようです。

しかし、夜のアルコールの習慣は、やはり寝つきを悪くします。単純に睡眠の質を下げますし、癖になってやめられなくなる可能性もあります。

例えば睡眠導入剤などと聞くと、「依存性が怖い」というイメージが浮かびやすいかもしれませんが、実は睡眠導入剤よりもアルコールのほうがよっぽど依存性が高いのです。

また、はじめのうちはアルコールで寝られたとしても、体は徐々に耐性がつきますので、同じ量では眠れなくなっていきます。結果、飲む量がどんどん増えてしまい、気がついたらアルコール依存症ということにもなりかねません。

たしかに、毎日の少しの飲酒が血圧や脂質異常症を改善するという研究結果もあり、それを受けて、「健康のためには多少のお酒は飲んだほうがいい」と主張する人もいますが、その健康効果も微々たるものです。あえて飲んだ方がいいというほどの理由は見当たりません。

もちろん、お酒が好きなのであれば、禁酒までする必要はありません。好きなのであれば、ストレス解消にもなりますし、適量を楽しめばいいと思います。しかし、「眠る手段」のひとつとして捉えているのであれば、別の方法で解決を図るほうが懸命です。

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夜は、早め・ぬるめの入浴で深部体温を「下げる」

こちらの記事で紹介した通り、眠気は深部体温が下がり始めたときに出てくると言われています。

ですので、夜寝る前に熱めのシャワーを浴びて深部体温を上げてしまうのはNG。

大切なのは入るタイミングと温度。
就寝の1〜2時間前に入浴するようにして、38℃くらいのぬるめのお湯に30分程つかります。

そのようなお風呂の入り方をすれば、入浴後に徐々に深部体温が下がっていくので、ちょうど就寝時間付近に自然な眠気を感じ始めるでしょう。反対に、寝る直前に熱めのお湯で長湯してしまうと、就寝時に深部体温が下がりきらないため、眠れなくなってしまいます。そっちの方が、なんとなくリラックスして眠れそうに感じがちですけどね^^;

もし、帰宅時間が遅くなり、時間に余裕をもたせた入浴が難しい場合には、ぬるめのシャワーで軽く体を洗うくらいに留めるのがいいでしょう。

⇛参考:朝は深部体温を「上げる」

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