早めに出勤して、電車の座席で仮眠をとったほうが楽な場合も

朝の目覚めを良くするための取り組みとして、熱めのシャワーを浴びたり朝食をしっかり食べることの有用性についてご紹介しました。しかし、そのような対策をしていても、絶対的に睡眠時間が不足していたら、やはり眠気は残るでしょう。

そんなときは、出勤時に電車の中で10〜20分ほどのうたた寝をするのも手です。

夕方以降は良くないのですが、朝や昼に仮眠をとる分には寝つきに影響を与えることはありません。

ただし、そのためには電車で座れないといけないので、早めに出勤して混雑時を避けるなどの工夫が必要です。

朝は早くなりますが、その方がかえって朝が楽に感じる人もいるはずです。一度試してみるのはいかがでしょうか?

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

不眠は、コントロール可能な「起床時間」から手をつける

以前に紹介した通り、寝つきの改善のためには「朝」を意識することが重要です。
⇛参考:寝つきを良くしたいなら、まず「朝」を意識する

体内時計を整えることがスムーズな入眠の鍵です。「この時間はもう寝る時間だ」と体に覚えさせてしまえば話は早いわけですが、そのためにはまず、「この時間はもう起きる時間だ」ということから定着させる必要があります。

また、朝に意識を向ける理由は、心理面にもあります。

どんなに寝つきを良くしたくても、入眠時間を自分の意志でコントロールすることはできません。それどころか、早く寝ようとすればするほど気持ちが焦り、かえって眠れなくなってしまいます。

一方で、起床時間であれば、自分で設定することができます。自分がコントロール可能なことに目を向けたほうが、気持ちも前向きになり、それが良い循環を生み出します。

働かれている方が確保したい睡眠時間は、6〜7時間。この時間を目安に、ベッドに入る時間と出る時間を決めてみてください。実際に眠れるか眠れないかは、いったん無視しましょう。はじめは辛くても、続けていけばそう遠くないうちに、自然に気持ちよく眠れる日は訪れます。

もちろん、意志の力も有限ですので、それだけで続けるのも難しいかもしれません。しばらくの睡眠不足を乗り切るための工夫なども別途紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

目覚めのために「朝日を浴びる」なら何時がベスト??

こちらで、朝日を浴びると目覚めが良くなると紹介しました。

それはよく知られていることですが、具体的には、何時頃に日光を浴びればいいのでしょうか?

それは、眠気を促してくれる、睡眠ホルモンこと「メラトニン」の分泌のタイミングが鍵になります。

日の光を浴びることで、夜に分泌されていたメラトニンは一度ストップしますが、再び分泌されるのが、それから14〜16時間後と言われています。

ですので、その時間から逆算して、朝日を浴びるのが最も効果的です。例えば、夜の9〜11時頃に寝るのであれば、朝の7時頃に日の光を浴びるようにすると、スムーズな入眠につながります。

眠くても、それくらいの時間にカーテンを開けて光を浴びておくと、寝つきがよくなりますよ^_^

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

朝にベッドから出るためのライフハック

朝が苦手で、なかなかベッドから出られない。。

そんな人は、カーテンを少しだけ開けた状態で寝てみるのはいかがでしょうか?

翌朝、窓から日光が射し込むことによって、その光が刺激となり起きやすくなります。

ただし、朝日が昇る時間は季節によって異なるため、日の出の時間が起きたい時間と重なる場合に限ります。

日の出の時間は、東京であれば、夏至の頃は午前5時前、春分・秋分の頃は6時前、冬至の頃は7時前です。

夏は少し早すぎるかもしれませんね。

また、一般的に冬の方が睡眠時間が長くなる傾向にあるようです。

冬に起きるのを難しくさせている要因は、冬の朝が暗くて寒いから。その対策として、タイマー付きの照明器具や暖房器具を活用するのも有効です。起床の少し前から、部屋を明るくしたり暖かくしておくことで、起きやすさが格段に変わってきますよ^_^

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朝食が体内時計を整え、目覚めを良くする

ギリギリまで寝ておきたい。。

そう思って、出社ギリギリまで布団にくるまり、朝食を抜いたりしていないでしょうか?

しかし、目覚めのためには、しっかりと朝食を食べたほうがいいようです。

食べ物が入ることによる内蔵への刺激によって、体が活動モードに切り替わります。

また、体内時計と食事は密接に関わっており、朝ごはんを食べて血糖値が上がると体内時計が整いやすいことも近年わかってきました。

特に、糖質の多いものを食べたほうが目覚めには効果的。

近年、ダイエットや美容のために糖質制限が流行っていますが、朝は血糖値をあげることが重要です。

GI値の高いごはんやパン、めん、果物、いも類などを意識的に取るようにすると、朝起きるのが楽になってきますよ^_^

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「カーテンを開けて日の光を浴びること」が朝のファーストタスク

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「カーテンを開けて日の光を浴びること」が朝のファーストタスク

朝、目覚めたらまずやるべきこと、それはカーテンを開けて日の光を浴びることです。

体内時計をコントロールしているのが、メラトニンというホルモンです。睡眠ホルモンとも言われています。メラトニンが増えると眠気を感じ、減ると眠気は軽くなります。

そして、そのメラトニンの特性として、強い光を浴びると止まる性質があります。夜の快眠のためにも、日中は元気に活動する必要があるので、朝に日光を浴びて意識的にメラトニンを止める必要があるわけです。

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寝つきを良くしたいなら、まず「朝」を意識する

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寝つきを良くしたいなら、まず「朝」を意識する

寝つきの悪い毎日をなんとかしたい・・・。

寝る前のPCやスマホの光を避けるようにする? 寝つきを良くするサプリを飲んでみる?

おそらく、夜をいかに過ごすかに焦点が向くのではないでしょうか?

それももちろん大切なのですが、まず意識すべきは、実は「朝」だったりします。

寝つきを良くするために最も重要なことは、朝に同じ時間に起きることです。
起床時間を一定にして、睡眠のリズムを整える。睡眠医学では基本中の基本だそうです。

「眠れてなくても、毎朝同じ時間に起きること。眠れそうになくても、毎日同じ時間にベッドに入ること。」

これが、不眠改善の正攻法になります。

とはいえ、はじめのうちは睡眠不足でキツイでしょうから、それを乗り切るための方法も別途紹介していきますね^_^

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朝は、熱めのシャワーで深部体温を「上げる」

寝つきを良くするには、体の「深部体温」をコントロールすることが重要です。

深部体温とは、文字通り体の奥深くの方の体温のこと。

体温には、皮膚など表面の「表層体温」と、体の奥の「深部体温」の2種類ありますが、スムーズな入眠のためには、この深部体温の上下動がポイントになります。

深部体温は、人が活動しているときには高くなり、休息しているときには低くなります。夜、深部体温が低くなるにつれて、眠気が出てくるのが自然な体のメカニズムです。ですので、日中と夜で深部体温にメリハリをつけられるよう、朝に意識的に深部体温を上げておくことが、夜の快眠につながります。

具体的な方法は、朝に熱めのシャワーを浴びること。熱めとはいっても、41〜42℃程度で十分かと思います。数分のシャワーでもばっちり効果があります。

シャキッと目が覚めて、気持ちいいですよ。好きな香りのボディーソープなどを使うと、なお良し。オススメの習慣です^_^

⇛参考:夜は深部体温を「下げる」

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)