朝は、熱めのシャワーで深部体温を「上げる」

寝つきを良くするには、体の「深部体温」をコントロールすることが重要です。

深部体温とは、文字通り体の奥深くの方の体温のこと。

体温には、皮膚など表面の「表層体温」と、体の奥の「深部体温」の2種類ありますが、スムーズな入眠のためには、この深部体温の上下動がポイントになります。

深部体温は、人が活動しているときには高くなり、休息しているときには低くなります。夜、深部体温が低くなるにつれて、眠気が出てくるのが自然な体のメカニズムです。ですので、日中と夜で深部体温にメリハリをつけられるよう、朝に意識的に深部体温を上げておくことが、夜の快眠につながります。

具体的な方法は、朝に熱めのシャワーを浴びること。熱めとはいっても、41〜42℃程度で十分かと思います。数分のシャワーでもばっちり効果があります。

シャキッと目が覚めて、気持ちいいですよ。好きな香りのボディーソープなどを使うと、なお良し。オススメの習慣です^_^

⇛参考:夜は深部体温を「下げる」

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

理想の睡眠が「8時間」はウソ??単に1日を3分割しただけだった説

理想の睡眠時間は?と聞かれれば、多くの人が「8時間」と答えるのではないかと思います。

7でもなく、9でもなく、なぜ8なのでしょうか?

一説には、1日24時間を3分割した時間がちょうど8時間だからという話があります。

1日を3等分して、「8時間働いて、8時間寝て、残りの8時間は家事をする」のが健全な生活だという、科学的根拠も何もない基準です。

一時期広まった「1日30品目」みたいなものですかね^^;

だから、睡眠において、8時間にこだわる必要はまったくありません。

必要な睡眠時間は人それぞれ。

自然に目が覚める時間が6時間であれば、それがその人にとってのベストなわけです。

⇛参照:睡眠の「時間」のセルフチェック

あくまでも自分にとっての正解を見つけて、日々を快適に過ごしましょう^_^

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

おすすめの睡眠セルフチェックサイト

寝つきが悪いことは当然自覚していても、それが健常の範囲内なのか?それとも病的なものなのか?までは、自分では判断できないですよね。

迷わず一度病院に行ってみるのもいいと思いますが、少し躊躇するということであれば、医療機関が管理しているサイトのセルフチェックを試してみるのはいかがでしょうか?

おすすめは、国立精神・神経医療センターが運営している「睡眠医療プラットフォーム」です。

このサイトで、「朝方夜型傾向の判定」「睡眠に問題ないかの判定」の2種類のセルフチェックが可能です。寝つきの悪い方は、後者の方からやってみましょう。それぞれ所要時間は10分ほどです。

その結果で問題を確認できれば、医療機関を受診するきっかけにもなりますし、いざ診察してもらうときに、自分の症状を説明しやすくもなると思います。

(もちろん、あくまでもセルフチェックですので、結果に問題がなかったとしても、少しでも不安があれば医療機関へ!)

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

睡眠の「質」のセルフチェック。眠りの深さは十分??

自分にとっての適切な睡眠時間をとることも大事ですが、その時間、熟睡できているかどうかも同じくらい重要です。

寝つきが悪かったり、いびきをかいていたり、途中で目が覚めてしまったりするのなら、それは眠りが浅い証拠。

以下のリストを参考に、自分の睡眠の質をチェックしてみましょう!

睡眠の質のチェックリスト

朝のチェックリスト

  • 7時間前後の睡眠をとっても寝た気がしない
  • 無理に起きると、頭が重苦しく、めまい感、吐き気がある
  • 目覚めたとき口が渇いている

昼のチェックリスト

  • 日中に耐えがたい眠気を感じる
  • 慢性的に疲れを感じる
  • 午前中は調子が悪いが、夕方になると調子がよくなる

夜のチェックリスト

  • 30分以上寝つけない日が週に半分以上ある
  • 夜中に3回以上目が覚める
  • いびきをよくかく

いかがだったでしょうか?

これらの項目にいくつも当てはまるような場合には、睡眠の質が低く、そのせいで十分な時間の睡眠をとっても日中のパフォーマンスが低下している可能性があります。

深い睡眠を得られるよう、無理のないペースで、日々の生活に工夫を取り入れていくのがいいですね。

⇛睡眠の「時間」のセルフチェックはこちら

◆その他の参考記事
⇛睡眠時間は長すぎても短すぎてもよくない

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

睡眠の「時間」のセルフチェック。眠りの長さは十分??

睡眠時間は、どれくらいの長さが理想なのでしょうか?

一般的には7〜8時間が目安とされていますね。しかし、なかには4〜5時間で十分というショートスリーパーがいたり、9〜10時間は必要というロングスリーパーも。人それぞれ個人差があるので、一概には言えません。

だったら睡眠時間の正解なんてわからないじゃないか、と思われるかもしれませんが、いたってシンプルな方法で、自分にとっての理想の睡眠時間は測定可能です。

それは、翌日が休みの日に、目覚ましをかけずに寝てみること。そして、自然にすっきりと目が覚めた時間が8時間後なら、現状のあなたに必要な睡眠時間は8時間になります。にもかかわらず、日頃の睡眠時間が8時間以下であれば、慢性的な寝不足ということになりますね。

もちろん、慢性的な睡眠不足の影響で、チェックした日の睡眠時間が、本来のあなたの適正時間よりも長めになることはあるでしょう。いずれにせよ、目覚まし時計のアラームで起きているうちは、寝不足の証拠。継続的に、自分にとっての適切な睡眠時間をとれている人は、目覚ましをかけずとも、7時間なら7時間、8時間なら8時間で自然と起きることができます。

日頃からよく眠れている人にとって、目覚ましはあくまで保険程度のものだそうです。なくても特に問題なし。スマホの5分ごとのアラームで、ベッドからはいつくばって起きるような方にとっては、信じられない境地ですよね^^;

簡単にできるセルフチェックですので、ぜひ一度、休日に時間を測ってみてはいかがでしょうか??

⇛睡眠の「質」のセルフチェックはこちら

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

「ホットミルクが寝つきにいい」は本当??

「ホットミルクを就寝前に飲むと、寝つきが良くなる」という話がありますね。
本当でしょうか??

結論から言うと、半分は本当で、半分は嘘です。

まずは半分は嘘の理由から。

睡眠を促す働きがあるメラトニンやセロトニンの原料が、トリプトファン。そして、そのトリプトファンを多く含んだものが、牛乳やチョコレート。だから、ホットミルクが快眠につながるというのが定説でした。

しかし、トリプトファンを摂取してから、それを元にメラトニンが合成されるまで10時間くらいかかります。ホットミルクを夜に飲んだからといって、すぐ眠くなるかと言えば、そうではないということですね。

じゃあ、寝る10時間前に飲めばいいのでは?というツッコミも聞こえてきそうですが、残念ながら、牛乳に限らず、食べ物や飲み物に含まれるトリプトファンの量は微々たるもので、睡眠にはほとんど影響がないそうです。

では、なぜ「半分は本当」と書いたのか?

ひとつは、夜にホットミルクを飲むと、リラックス効果が期待できるからです。リラックスすることは、寝つきを良くする第一条件。ノンカフェインでリラックスできる飲み物といえば、ホットミルクになるわけです。

それから、夜眠る前にホットミルクを飲むということが習慣化すれば、それが就寝前の儀式となり、実際に寝つきを良くする側面があります(習慣は別に何でもいいわけですが)。

以上、ホットミルクに関するウソ・ホントでした。
まぁ、効果のあるなしに関わらず、単純にホットミルクって美味しいですよね。雰囲気のあるマグカップで飲んだら、よりいっそうリラックスできそう・・・と記事に貼る画像を探していて思いました。笑

◆その他の参考記事
⇛寝だめは可能?不可能??

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

睡眠のゴールデンタイムは嘘??午後10時〜午前2時だった理由

「午後10時から午前2時までは睡眠のゴールデンタイム。成長ホルモンの出る大事な時間だから、しっかりと寝ることが大事!」

そんな話、どこかで一度は聞いたことがありませんか?

個人的には、ゴールデンタイムという言葉が、響きこそキャッチーではありますが、「本当かな?科学的根拠は??」と、少々いぶかしげに感じていた記憶があります。

だって、起きる時間が人それぞれ違うのに、なんでぴったりその時間になるのかが不思議。じゃあ、夜勤の人はどうするんだよ、夜勤じゃなくても午後10時は早すぎるよ。とかいろいろ思っちゃいました。

そんな、いまいち納得のいかない睡眠のゴールデンタイム。
どうやら、午後10時から午前2時と言われていたのには、事情があったようです。

当時、睡眠の研究では、被験者に午後9時〜11時頃に眠ってもらうのが一般的でした。そして、データを取ってみると、寝付いてから1時間後、つまり午後10時〜午前0時の間に成長ホルモンの分泌がピークを迎え、そこから下降傾向に。

そのデータを見て、「睡眠のゴールデンタイムは午後10時〜午前2時だ!」と巷で言われるようになったとのこと。

でも、被験者に徹夜してもらって、午前11時に寝させたところ、徹夜中には睡眠ホルモンは分泌されず、午前12時から増加していたみたいなんですね。

結局、あくまで就寝の1時間後というのがポイントで、午後10時〜午前2時に根拠はなかったということです。

だから、この時間帯に寝られてなくても、そのことを負い目に感じる必要はまったくなし。

もちろん、体内時計の関係で、早寝早起きの方が健康的であることに変わりはありませんけどね。時間帯に対して、そこまで神経質になる必要はないという話でした。

それがわかっただけでも、ちょっとは気が楽になりますよね^_^

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

寝つきが悪い人必見!これで夜のぐずぐずスマホとおさらば!!

寝つくまでに1時間、日によっては数時間。眠れないから、ベッドの脇にアラームとして置いているスマホを手に取り、布団の中でぐずぐずとSNSをチェック。余計にまた眠れなくなる・・・。

不眠症とまでは言わないまでも、睡眠に問題を抱えているという人も多いはず。
そんな方には、就寝時の負のスパイラルを抜け出すきっかけが必要ですよね。

ということで、寝つきを良くするための実践的な方法を3つ、厳選してご紹介します!

「眠れない→スマホをいじる→より眠れなくなる」の悪循環から抜け出すためには

スマホの光が睡眠の質に悪影響を与えるというのは、もういろんなところで聞いた話ですよね。

そう、わかってはいるんです。わかってはいるんだけど、つい手が伸びてしまう。

ここで、「寝る前は、なるべくスマホを見ないようにしましょう」などと言われても、正直何の解決にもなりません。そんなものはただの根性論。

寝つきが悪いからこそ、気が紛れてしまう。短い入眠時間で済むように、根本的な対策をする必要があります。

寝つきを良くするための3つの方法

では、具体的に何をすればいいのか?

寝つきを良くするための具体的な方法は、以下の3つです。

① 昼休みの「カフェイン×10分間仮眠」

睡眠の悩みなのに、昼の話?と思うかもしれませんが、日中の生産性を高めて、生活にメリハリをつけるのが王道のアプローチ。昼間の疲労が入眠のスムーズさにつながり、いい循環が生まれます。そのためには、眠くなりがちな昼食後の時間帯をいかに乗り切るかがポイント。効果的な方法は、昼休みにご飯を食べた後、コーヒーやお茶を飲んで10分程度の仮眠をとること。椅子に座ったまま、目を瞑るだけでOK。この習慣が午後の集中力を高め、来たる就寝時のための準備につながります。

② 睡眠のツボを刺激?1人で簡単足裏マッサージ!

足裏には、体中の重要箇所の神経が集中しています。いわば、健康増進のための宝の山とも言える足裏ですが、その中に不眠改善に有効なツボがあるんです。場所は、足の指の付け根部分。まずは、親指の付け根を指を引っ張るように10秒程刺激します。次に、同様の動きを他の4本の指でも行います(こちらは4本を10秒程で。1本2秒半くらいですね)。これを両足でやります。タイミングは夜のシャワー後などがオススメです。わずか1分足らずでできるお手軽な習慣なので、ぜひ一度試してみてください♪

③ 不眠用のサプリやドリンクを賢く使う

市販のサプリや休息ドリンクを活用するのも有効な手。商品自体の効き目もさることながら、「これを買って飲んだから大丈夫」という信頼が、いわゆるプラシーボ効果となって、効能以上の働きをしてくれる場合があります。ですので、ご自身が直感的に良さそうと感じたものを選べばいいでしょう。ただし、Amazonで「不眠」などと検索すると「グリシン」という商品が上位表示されますが、グリシンはどちらかというと、目覚めを良くしてくれる成分です。寝つきを良くするという観点で選ぶなら、グリシン単品での注文はあまりオススメしません(もちろん、成分に入っている分には問題なし。寝つきを妨げるわけではないので)。

⇛個人的に「効き目があった!」と感じた商品については、こちらにまとめてあります。よければ参考までに。

自分に合った方法で、「気がついたら寝ちゃってた」そんな理想の睡眠へ♪

以上、睡眠の悩みを解決するためのアイディアのご紹介でした!
寝つきがいい人って、スマホを触る触らない以前に、ベッドに入ってからものの数分で寝ちゃっていたりします。そういった方の話を聞いてみて、何気ない生活習慣などを真似してみるのもいいかもしれませんね。
自分に合った入眠方法を見つけて、ぐっすり快適な睡眠を♪