休日は「意地でも」平日と同じ時間に起きる

せっかくの休みなんだから、思う存分二度寝してゆっくりしたい。
そんな欲求が自然に沸いてくることを前提に、こんなタイトルをつけてみました。

休日は「意地でも」平日と同じ時間に起きる必要があります。そして、不眠で苦しんでいるのなら、その努力をする価値は十分にあります。

ブログの中で繰り返しご紹介していることになりますが、不眠改善の鍵は「睡眠リズム」です。これをいかに一定にするか。休日に平日と同じに起きられるか否かで、翌週の寝つきが大きく変わってきます。

特に、休日の「二度寝」の対策は重要です。
二度寝をすると、目覚めたときに体のだるさを感じませんか?

これは「睡眠慣性」と呼ばれる現象で、眠りの状態から覚醒状態にうまく切り替わっていない、ぼんやりとした状態のことです。起き始めた段階でまた寝てしまうことで、体が中途半端な状態になります。睡眠リズムを崩してまで寝ているにも関わらず、たいしてスッキリもしない。二度寝をして、いいことは何もありません。

休日の朝に重要なのは、「一度起きて、朝日を浴びる」ことです。こちらの記事で紹介した通り、日の光がメラトニンの分泌を抑え、眠気をストップさせてくれます。

ちょっとしたテクニックとして有効なのは、「カーテンを開けて、窓際で水を飲んだらまた寝てもいい」と自分に約束してみることです。どんなに眠くても、「また寝てもいい」のなら、多少なりとも起きる気力も沸いてくるのではないでしょうか? そして、いざ窓際に立ってしまえば、数分前に感じていた眠気が嘘のように消えていることが多々あります。そうなれば、そのまま起きてしまえばいいでしょう。

もし、立ち上がっても眠気が抜けず、約束通りもう一度寝たとしても、朝のうちに日の光を浴びた分、そのままベッドで寝続けるよりも遥かにマシです。やって損することのない有効なライフハックなので、ぜひ試してみてください^_^

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

 

就寝2時間前からをリラックスタイムとする

以前、決まった時間に寝ることの重要性についての記事を書きました。
体内時計を整えれば、寝つきは自然と良くなりますので、それが何よりも大切なことです。

+α、できたらいいこととして、就寝2時間前からの過ごし方を変えてみることが挙げられます。

眠りにも準備が必要で、寝る時間を決めたとしても、その時間に頭と体が冴えてしまっていては、眠るに眠れません。(もちろん、極限まで疲れているのなら、準備なしでも寝られるかもしれませんが)

スムーズな入眠のためにも、就寝の2時間前を目安に、体を眠る状態に持っていきましょう。

そのためには、心身をリラックスさせることです。落ち着く音楽を聞いたり、好きな香りをアロマで炊いたり、就寝2時間前の自分なりのルーティンを決めておくと、そこから徐々に自然に眠気が出てきますよ^_^

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

「睡眠薬」と「睡眠導入剤」ってどう違うの??

こちらの記事で、睡眠薬の分類についてご説明しました。

基本的に、睡眠薬は病院でしか処方されませんから、お医者さんが判断されることではあります。しかし、自分でもある程度知っておくと安心でしょう。

睡眠導入剤とは、睡眠薬の中の一種です。睡眠薬の中で、効用時間が短い(約4時間程度)のものを、特別に「睡眠導入剤」と呼びます。

睡眠薬は、薬の効用時間によって、超短時間型、短時間型、中時間型、長時間型に分けれられます。

寝つきが悪いのであれば、「超短時間型」。明け方に目が覚めてしまう中途覚醒であれば、「中時間型」や」長時間型」が適しています。

薬が効く時間が短いほど、翌朝の眠気やだるさは少ない傾向にあります。しかし、薬が早く抜けてしまう分、翌朝早くに目が覚めてしまうこともあります。また、睡眠薬にはリラックス効果があるため、効果が抜けた時に一種の不安感を感じることもあります。

このように、それぞれのタイプに一長一短があるため、自分の状態に合わせて病院で適切に処方してもらう必要があるわけです。

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

「たとえ眠れなくても毎日同じ時間にベッドに入る」が不眠解消の王道

不眠の解消の大原則は、体内時計を整えることです。

ですので、たとえ眠れなくても、毎日決まった時間に寝て、決まった時間に起きることが重要。

起きる時間は、翌日の仕事に合わせて必然的に決まると思います。寝る時間は、こちらの記事で紹介した自分の適性睡眠時間から逆算して、決めればいいでしょう。

平日も休日も、眠れても眠れなくても、毎日同じ時間にベッドに入り、同じ時間に出る。地味ではありますが、これが寝つきを良くするための王道のアプローチです。

もちろん、会社の飲み会があったり、例外的な日もあるかと思います。そういった場合には、普段通りの時間に寝るのは難しいかもしれせんが、それでも日頃の就寝時間から+1〜2時間の範囲内に収めるのが理想です。それなら、体内時計が大きくズレることはありません。

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

眠れないとき用のルーティンを用意しておく

以前、「睡眠儀式」について紹介しました。就寝前に同じ行動をとることで、寝付きがスムーズになるというものです。
(⇛参考:就寝前のルーティン「睡眠儀式」を用意する

それとは別に、いざ布団に入ってから眠れないとき用のルーティンがあると、役立つことがあります。

睡眠の一番の大敵は、「不安」です。明日の仕事は上手くいくだろうか?今日の仕事にミスはなかったか?などと寝るときに考え出すと、不安によって心身が緊張して、眠れなくなってしまいます。

ネガティブなことはなるべく考えないようにしよう、と言ってしまえばそれまでですが、一度マイナス思考が始まってしまうと、なかなか抜けられないもの。

そんなときには、いっそのこと一度起きてしまいましょう。ベッドから出て、照明を抑えた部屋で好きな音楽を聞いたり、本を読んだりして気を紛らわす。そうしているうちに、しかるべき時間に自然と眠気は出てきます。ベッドの中で必死に「眠らなきゃ!」ともがき続けるよりも、結果的にスムーズに寝られることも多いのです。

眠れなかったときに何をするかをあらかじめ決めておくと、だいぶ気が楽になりますよ^_^

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

かつてアメリカでは、眠気による事故で年間460億ドルもの損失があった!?

20年以上前の話ですが、スタンフォード大学のウェリアム・デメント教授が1993年に発表した論文に、「Wake Up Amerika(目覚めよ、アメリカ)」というものがあります。

その論文で、「眠気による事故だけで、年間460億ドルもの損失がある」と試算されていたとのこと。

当時の居眠り事故による医療費や保障費の合算のようですが、アメリカでは特に医療費が高いことも手伝って、巨額な数字が算出されたんですね。あまりにその損失額のインパクトが強かったので、国内に労働時間の見直しを促すひとつのきっかけになったそうです。

確かに、アメリカの方が日本に比べて、睡眠に対しての意識が高いように思えます。こちらの記事でも紹介しましたが、アメリカのトップ企業のCEOほど、睡眠をとても大事にしています。また、社員も日本人ほど残業するイメージはありません。

アメリカが日本の10〜20年先を進んでいるとしたら、日本もそろそろ変わりはじめていいはずです。「Wake Up Japan(目覚めよ、日本)」と、誰か日本の学者さんも唱えてくれればいいのですが。

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不眠改善のための夜の運動は逆効果になりうる??

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不眠改善のための夜の運動は逆効果になりうる??

「寝つきをよくするために、夜中にランニングやジョギングをして、体を疲れさせる」

不眠で悩んでいる方の中には、そういった取り組みをしている方もいるかもしれません。

しかし、それが不眠改善のために有効かというと、必ずしもそうとは言えません。

夜にあまりハードな筋トレや有酸素運動をすると、交感神経を刺激し、体が興奮状態に入ってしまうためです。激しめの運動は、やるとしても就寝の3〜4時間前までに終わらせる必要があります。

それ以降であれば、帰りに最寄り駅の一駅前で降りて歩くなど、「ちょっと汗ばむ」程度の運動に抑えましょう。

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寝付きが悪いからといって、就寝時間をむやみに早めない

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寝付きが悪いからといって、就寝時間をむやみに早めない

「明日は大事な予定がある。けれど、寝付きが悪くて1〜2時間は眠れないだろうから、今日は早めにベッドに入ろう。」

不眠ぎみの方の中には、保険をかけるような意識で、就寝時間を早めることがあるかもしれません。

至極まっとうな考え方のようにも思えますが、就寝時間は、遅くするのが良くないのはもちろんのこと、早めるのも良くないのです。

睡眠には、「睡眠禁止ゾーン」と呼ばれる時間帯があります。それは、日頃の就寝時間の2時間前です。就寝時間が迫っているにも関わらず、実はこの時間帯は、人が1日の中で最も眠気が出にくい時間帯です。よほど疲れていない限り、普段の就寝時間の2時間前に寝るのは、かなり難しいのです。保険をかけて早めにベッドに入ったつもりが、なかなか寝付けないので、イライラしてかえって目が覚めてしまうという悪循環にハマりかねません。

では、仕事の都合などで、翌日にいつもより1〜2時間早起きする必要がある場合には、どうするべきでしょうか。その場合の答えは、「それでもいつもと同じ時間に寝る」です。たとえ睡眠時間が1〜2時間短くなったとしても、普段通りの就寝時間をキープして入眠をスムーズにしたほうが、結果的に心身ともにリフレッシュできます。

翌日が不安になる気持ちをグッとこらえて、就寝時間を一定にすることを最優先にしてみてください。一度試してみれば、そちらのほうが、翌日のパフォーマンスはいいことがわかるはずです。

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テレビやスマホをやめずに夜の光・ブルーライトを抑える方法

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テレビやスマホをやめずに夜の光・ブルーライトを抑える方法

すでに言われ尽くされていることかもしれませんが、夜の光は睡眠に悪影響を与えます。眠気を促すメラトニンの分泌を止めてしまうからです。だからこそ、朝に光を浴びるのが有効なわけですが、夜に光を浴びてしまうと、これから寝るというのに目がぱっちりと覚めてしまいます。

ホテルに泊まる際に、部屋の照明が暗く感じられることはないでしょうか。あれは、宿泊者の寝つきを妨げないようにするための、ホテル側のホスピタリティのひとつだと考えられます。「家では寝つきが悪いのに、ホテルだとなぜかぐっすり寝られた」という話を聞くことがありますが、おそらく照明が関係しているのでしょう。

1年のうち、ほとんどは自宅で過ごされるでしょうから、自宅の照明もホテルに習ってみるのはいかがでしょうか。最近では、夕方になると自動でオレンジ系のライトに切り替わる照明も出てきています。

また、スマートフォンの明かりの対策も必要です。さすがに夜にまったくスマホを見ないようにするというのは現実的ではないでしょう。しかし、例えばiPhoneでは、夜用に液晶の明かりを優しくする機能などもあります。そのような機能がなくても、夜は明度を落としたほうがいいかと思います。

テレビやパソコンなども同じく完全に断つのは難しいと思いますが、明度を下げたり、ブルーライトをカットするサングラスをつけるなど、やれることは結構あります。

好きなことを完全にやめるのではなく、やれる範囲内の対策からでいいので、少しずつ手をつけてみてください^_^

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ストレスによる不眠「過覚醒」に要注意

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ストレスによる不眠「過覚醒」に要注意

「上司にあんなことを言われた…」「今月のノルマが厳しい…」

仕事は大なり小なりストレスを伴うものですが、そのイライラの度合いがあまりにも強いと、就寝時にそれを思い出して脳が興奮状態になり、寝付けなくなることもあります。

ストレスを主原因とした不眠の最大の特徴は、睡眠不足にも関わらず、日中にそれほど眠気を感じないことです。疲れは感じても、それほど眠くない。これは専門用語では「過覚醒」と呼ばれ、注意が必要な状態です。眠気を感じないがゆえに対処が遅くなり、いわば「寝不足スパイラル」と表現できるような悪循環に陥りかねません。

日中の眠気の有無に関わらず、眠れていないのであれば、病院に行くなり、然るべき対応を早めにとることをオススメします。

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