目覚めのために「朝日を浴びる」なら何時がベスト??

こちらで、朝日を浴びると目覚めが良くなると紹介しました。

それはよく知られていることですが、具体的には、何時頃に日光を浴びればいいのでしょうか?

それは、眠気を促してくれる、睡眠ホルモンこと「メラトニン」の分泌のタイミングが鍵になります。

日の光を浴びることで、夜に分泌されていたメラトニンは一度ストップしますが、再び分泌されるのが、それから14〜16時間後と言われています。

ですので、その時間から逆算して、朝日を浴びるのが最も効果的です。例えば、夜の9〜11時頃に寝るのであれば、朝の7時頃に日の光を浴びるようにすると、スムーズな入眠につながります。

眠くても、それくらいの時間にカーテンを開けて光を浴びておくと、寝つきがよくなりますよ^_^

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

「かくれ不眠」が一番怖い。無自覚な睡眠不足の危険性

今、こうして記事を読んでいただいている方は、きちんと自分の睡眠不足を自覚されているかと思います。
しかし、中には「かくれ不眠」なる無自覚な睡眠不足の人もいるようです。

真面目な人、体育会系の人によくあるようです。仕事のミスが多く、結果がでない。そして、「気合が足りていない!」と自分を責めて、より頑張ってしまうのですが…。

それでも一向にミスは減らない場合、原因は、単純に睡眠不足だったりします。

こちらの記事でも紹介しましたが、「眠気」には耐性がついてしまうのです。ですので、その事実を知らなければ、仕事に熱意がある人であればなおさら、寝不足の毎日を続けて、負のスパイラルに陥ってしまいがちです。

働き方として非効率ですし、そのまま突っ走ると、気がついたときにはうつ病になっているといった自体にもなりかねません。

周りにそんな人を見かけたら、「1日休んでゆっくり寝てみたら?」と声をかけてあげたいですね。

反対に、睡眠不足を自覚されている皆さんは、こうして情報を集め、自ら対策を取ろうとしている時点で、「かくれ不眠」の人よりは遥かに安全なわけです。

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

昼に必要なのは「ここで眠気を使うのはもったいない」という発想

こちらの記事で紹介した通り、昼の14時〜16時は人が必ず眠くなる時間帯です。寝つきが悪い方であれば、睡眠不足もあって、なおさらウトウトしてしまうことでしょう。

この眠気が夜にくればいいのに!そんなふうに思うかもしれませんね。

寝つきの改善の基本は、生活リズムを整えること。日中に元気に活動し、夜はゆっくり休む。そのメリハリがあれば、入眠はスムーズになります。

昼に必要なのは、「ここで眠気を使うのはもったいない」という発想です。

コーヒーを飲む、仮眠をとる、作業を工夫するなど、午後のうとうとタイムを乗り切るための工夫をすることが、夜の快眠につながります。

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

休日の「惰眠」はもったいない

寝つきを良くしていく上で、休日に重要なのは、惰眠をしないことです。

人は横になっていると、寝不足かどうかに関わらず、寝てしまうことがあります。そして、それが「惰眠」の定義になります。

睡眠不足が原因で、普段より長めに寝てしまう分には仕方がないのですが、そうでもないのに寝てしまうとしたら、それは体内時計を乱す以外の何事でもなく、とてももったいないことです。

目が覚めたら、ひとまずベッドから出て「動く」こと。これが惰眠を防ぐための一番手っ取り早い方法です。
⇛参考:「カーテンを開けて、窓際で水を飲んだらもう一度寝ていい」と自分に約束する

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

不眠の改善は「休日」の過ごし方が成否を分ける

こちらの記事で、寝付きを良くするためには、1日の中で「朝」の過ごし方が重要になるとご紹介しました。一方で、1日単位ではなく週単位で考えると、大事なのは「休日」の過ごし方になります。

なぜか?

不眠の改善のために必要なのは、規則正しい睡眠リズムを取り戻すことです。日中に活動し、夜は休む。この基本のサイクルをいかに一定にするかにかかっています。

平日の仕事がある日であれば、夜に十分に休めていなかったとしても、日中は活動せざるを得ません。その日に限れば苦しいかもしれませんが、結果的に睡眠リズムの安定化にはつながります。

一方で、休みの日であれば、日中にいくらでも眠れてしまう。そしてこれが、寝付きを悪くする最大の原因と言っても過言ではありません。

平日に寝不足の日が続いていれば、休日に長く眠りたくなりますが、寝付きを良くしていくことを考えると、休日も平日と同じリズムで過ごす努力が必要になります。

休日に平日と同じ時間に起きることができれば、翌週の入眠が大きく変わります。睡眠日誌をつければ、それが如実にわかると思いますので、ぜひチャレンジしてみてください。

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

 

休日は「意地でも」平日と同じ時間に起きる

せっかくの休みなんだから、思う存分二度寝してゆっくりしたい。
そんな欲求が自然に沸いてくることを前提に、こんなタイトルをつけてみました。

休日は「意地でも」平日と同じ時間に起きる必要があります。そして、不眠で苦しんでいるのなら、その努力をする価値は十分にあります。

ブログの中で繰り返しご紹介していることになりますが、不眠改善の鍵は「睡眠リズム」です。これをいかに一定にするか。休日に平日と同じに起きられるか否かで、翌週の寝つきが大きく変わってきます。

特に、休日の「二度寝」の対策は重要です。
二度寝をすると、目覚めたときに体のだるさを感じませんか?

これは「睡眠慣性」と呼ばれる現象で、眠りの状態から覚醒状態にうまく切り替わっていない、ぼんやりとした状態のことです。起き始めた段階でまた寝てしまうことで、体が中途半端な状態になります。睡眠リズムを崩してまで寝ているにも関わらず、たいしてスッキリもしない。二度寝をして、いいことは何もありません。

休日の朝に重要なのは、「一度起きて、朝日を浴びる」ことです。こちらの記事で紹介した通り、日の光がメラトニンの分泌を抑え、眠気をストップさせてくれます。

ちょっとしたテクニックとして有効なのは、「カーテンを開けて、窓際で水を飲んだらまた寝てもいい」と自分に約束してみることです。どんなに眠くても、「また寝てもいい」のなら、多少なりとも起きる気力も沸いてくるのではないでしょうか? そして、いざ窓際に立ってしまえば、数分前に感じていた眠気が嘘のように消えていることが多々あります。そうなれば、そのまま起きてしまえばいいでしょう。

もし、立ち上がっても眠気が抜けず、約束通りもう一度寝たとしても、朝のうちに日の光を浴びた分、そのままベッドで寝続けるよりも遥かにマシです。やって損することのない有効なライフハックなので、ぜひ試してみてください^_^

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

 

就寝2時間前からをリラックスタイムとする

以前、決まった時間に寝ることの重要性についての記事を書きました。
体内時計を整えれば、寝つきは自然と良くなりますので、それが何よりも大切なことです。

+α、できたらいいこととして、就寝2時間前からの過ごし方を変えてみることが挙げられます。

眠りにも準備が必要で、寝る時間を決めたとしても、その時間に頭と体が冴えてしまっていては、眠るに眠れません。(もちろん、極限まで疲れているのなら、準備なしでも寝られるかもしれませんが)

スムーズな入眠のためにも、就寝の2時間前を目安に、体を眠る状態に持っていきましょう。

そのためには、心身をリラックスさせることです。落ち着く音楽を聞いたり、好きな香りをアロマで炊いたり、就寝2時間前の自分なりのルーティンを決めておくと、そこから徐々に自然に眠気が出てきますよ^_^

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

「睡眠薬」と「睡眠導入剤」ってどう違うの??

こちらの記事で、睡眠薬の分類についてご説明しました。

基本的に、睡眠薬は病院でしか処方されませんから、お医者さんが判断されることではあります。しかし、自分でもある程度知っておくと安心でしょう。

睡眠導入剤とは、睡眠薬の中の一種です。睡眠薬の中で、効用時間が短い(約4時間程度)のものを、特別に「睡眠導入剤」と呼びます。

睡眠薬は、薬の効用時間によって、超短時間型、短時間型、中時間型、長時間型に分けれられます。

寝つきが悪いのであれば、「超短時間型」。明け方に目が覚めてしまう中途覚醒であれば、「中時間型」や」長時間型」が適しています。

薬が効く時間が短いほど、翌朝の眠気やだるさは少ない傾向にあります。しかし、薬が早く抜けてしまう分、翌朝早くに目が覚めてしまうこともあります。また、睡眠薬にはリラックス効果があるため、効果が抜けた時に一種の不安感を感じることもあります。

このように、それぞれのタイプに一長一短があるため、自分の状態に合わせて病院で適切に処方してもらう必要があるわけです。

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

「たとえ眠れなくても毎日同じ時間にベッドに入る」が不眠解消の王道

不眠の解消の大原則は、体内時計を整えることです。

ですので、たとえ眠れなくても、毎日決まった時間に寝て、決まった時間に起きることが重要。

起きる時間は、翌日の仕事に合わせて必然的に決まると思います。寝る時間は、こちらの記事で紹介した自分の適性睡眠時間から逆算して、決めればいいでしょう。

平日も休日も、眠れても眠れなくても、毎日同じ時間にベッドに入り、同じ時間に出る。地味ではありますが、これが寝つきを良くするための王道のアプローチです。

もちろん、会社の飲み会があったり、例外的な日もあるかと思います。そういった場合には、普段通りの時間に寝るのは難しいかもしれせんが、それでも日頃の就寝時間から+1〜2時間の範囲内に収めるのが理想です。それなら、体内時計が大きくズレることはありません。

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

眠れないとき用のルーティンを用意しておく

以前、「睡眠儀式」について紹介しました。就寝前に同じ行動をとることで、寝付きがスムーズになるというものです。
(⇛参考:就寝前のルーティン「睡眠儀式」を用意する

それとは別に、いざ布団に入ってから眠れないとき用のルーティンがあると、役立つことがあります。

睡眠の一番の大敵は、「不安」です。明日の仕事は上手くいくだろうか?今日の仕事にミスはなかったか?などと寝るときに考え出すと、不安によって心身が緊張して、眠れなくなってしまいます。

ネガティブなことはなるべく考えないようにしよう、と言ってしまえばそれまでですが、一度マイナス思考が始まってしまうと、なかなか抜けられないもの。

そんなときには、いっそのこと一度起きてしまいましょう。ベッドから出て、照明を抑えた部屋で好きな音楽を聞いたり、本を読んだりして気を紛らわす。そうしているうちに、しかるべき時間に自然と眠気は出てきます。ベッドの中で必死に「眠らなきゃ!」ともがき続けるよりも、結果的にスムーズに寝られることも多いのです。

眠れなかったときに何をするかをあらかじめ決めておくと、だいぶ気が楽になりますよ^_^

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)