かつてアメリカでは、眠気による事故で年間460億ドルもの損失があった!?

20年以上前の話ですが、スタンフォード大学のウェリアム・デメント教授が1993年に発表した論文に、「Wake Up Amerika(目覚めよ、アメリカ)」というものがあります。

その論文で、「眠気による事故だけで、年間460億ドルもの損失がある」と試算されていたとのこと。

当時の居眠り事故による医療費や保障費の合算のようですが、アメリカでは特に医療費が高いことも手伝って、巨額な数字が算出されたんですね。あまりにその損失額のインパクトが強かったので、国内に労働時間の見直しを促すひとつのきっかけになったそうです。

確かに、アメリカの方が日本に比べて、睡眠に対しての意識が高いように思えます。こちらの記事でも紹介しましたが、アメリカのトップ企業のCEOほど、睡眠をとても大事にしています。また、社員も日本人ほど残業するイメージはありません。

アメリカが日本の10〜20年先を進んでいるとしたら、日本もそろそろ変わりはじめていいはずです。「Wake Up Japan(目覚めよ、日本)」と、誰か日本の学者さんも唱えてくれればいいのですが。

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不眠改善のための夜の運動は逆効果になりうる??

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『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

不眠改善のための夜の運動は逆効果になりうる??

「寝つきをよくするために、夜中にランニングやジョギングをして、体を疲れさせる」

不眠で悩んでいる方の中には、そういった取り組みをしている方もいるかもしれません。

しかし、それが不眠改善のために有効かというと、必ずしもそうとは言えません。

夜にあまりハードな筋トレや有酸素運動をすると、交感神経を刺激し、体が興奮状態に入ってしまうためです。激しめの運動は、やるとしても就寝の3〜4時間前までに終わらせる必要があります。

それ以降であれば、帰りに最寄り駅の一駅前で降りて歩くなど、「ちょっと汗ばむ」程度の運動に抑えましょう。

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寝付きが悪いからといって、就寝時間をむやみに早めない

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寝付きが悪いからといって、就寝時間をむやみに早めない

「明日は大事な予定がある。けれど、寝付きが悪くて1〜2時間は眠れないだろうから、今日は早めにベッドに入ろう。」

不眠ぎみの方の中には、保険をかけるような意識で、就寝時間を早めることがあるかもしれません。

至極まっとうな考え方のようにも思えますが、就寝時間は、遅くするのが良くないのはもちろんのこと、早めるのも良くないのです。

睡眠には、「睡眠禁止ゾーン」と呼ばれる時間帯があります。それは、日頃の就寝時間の2時間前です。就寝時間が迫っているにも関わらず、実はこの時間帯は、人が1日の中で最も眠気が出にくい時間帯です。よほど疲れていない限り、普段の就寝時間の2時間前に寝るのは、かなり難しいのです。保険をかけて早めにベッドに入ったつもりが、なかなか寝付けないので、イライラしてかえって目が覚めてしまうという悪循環にハマりかねません。

では、仕事の都合などで、翌日にいつもより1〜2時間早起きする必要がある場合には、どうするべきでしょうか。その場合の答えは、「それでもいつもと同じ時間に寝る」です。たとえ睡眠時間が1〜2時間短くなったとしても、普段通りの就寝時間をキープして入眠をスムーズにしたほうが、結果的に心身ともにリフレッシュできます。

翌日が不安になる気持ちをグッとこらえて、就寝時間を一定にすることを最優先にしてみてください。一度試してみれば、そちらのほうが、翌日のパフォーマンスはいいことがわかるはずです。

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テレビやスマホをやめずに夜の光・ブルーライトを抑える方法

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テレビやスマホをやめずに夜の光・ブルーライトを抑える方法

すでに言われ尽くされていることかもしれませんが、夜の光は睡眠に悪影響を与えます。眠気を促すメラトニンの分泌を止めてしまうからです。だからこそ、朝に光を浴びるのが有効なわけですが、夜に光を浴びてしまうと、これから寝るというのに目がぱっちりと覚めてしまいます。

ホテルに泊まる際に、部屋の照明が暗く感じられることはないでしょうか。あれは、宿泊者の寝つきを妨げないようにするための、ホテル側のホスピタリティのひとつだと考えられます。「家では寝つきが悪いのに、ホテルだとなぜかぐっすり寝られた」という話を聞くことがありますが、おそらく照明が関係しているのでしょう。

1年のうち、ほとんどは自宅で過ごされるでしょうから、自宅の照明もホテルに習ってみるのはいかがでしょうか。最近では、夕方になると自動でオレンジ系のライトに切り替わる照明も出てきています。

また、スマートフォンの明かりの対策も必要です。さすがに夜にまったくスマホを見ないようにするというのは現実的ではないでしょう。しかし、例えばiPhoneでは、夜用に液晶の明かりを優しくする機能などもあります。そのような機能がなくても、夜は明度を落としたほうがいいかと思います。

テレビやパソコンなども同じく完全に断つのは難しいと思いますが、明度を下げたり、ブルーライトをカットするサングラスをつけるなど、やれることは結構あります。

好きなことを完全にやめるのではなく、やれる範囲内の対策からでいいので、少しずつ手をつけてみてください^_^

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ストレスによる不眠「過覚醒」に要注意

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ストレスによる不眠「過覚醒」に要注意

「上司にあんなことを言われた…」「今月のノルマが厳しい…」

仕事は大なり小なりストレスを伴うものですが、そのイライラの度合いがあまりにも強いと、就寝時にそれを思い出して脳が興奮状態になり、寝付けなくなることもあります。

ストレスを主原因とした不眠の最大の特徴は、睡眠不足にも関わらず、日中にそれほど眠気を感じないことです。疲れは感じても、それほど眠くない。これは専門用語では「過覚醒」と呼ばれ、注意が必要な状態です。眠気を感じないがゆえに対処が遅くなり、いわば「寝不足スパイラル」と表現できるような悪循環に陥りかねません。

日中の眠気の有無に関わらず、眠れていないのであれば、病院に行くなり、然るべき対応を早めにとることをオススメします。

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夏の夜の「エアコンかけっぱなし」は正解

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夏の夜の「エアコンかけっぱなし」は正解

子ども時代の教育の影響からか、エアコンをかけたまま寝ることに対して、罪悪感を感じる人も少なくないようです。

しかし、寝つきが悪いのであれば、夏の夜は積極的にエアコンは使っていきましょう。ぐっすりと寝るためには、一定の温度と湿度を保つことが重要です。

冷やし過ぎも良くないので、温度は28度前後が目安です。湿度も設定可能なら、50〜60%くらいがちょうどいいです。また、自動で切れるタイマーなどを設定する必要はありません。

電気代が心配になる方もいるかもしれませんが、エアコンの電気代は動き始めに多くかかるので、元々帰宅してからエアコンをつける習慣がある方なら、夜につけっぱなしにしてもそれほど変わらないかと思います。睡眠が損なわれる方が遥かにマイナスだと考えて、夏場はエアコンを使うようにしてください。

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「睡眠日誌」をつけて、効き目があった不眠解消法を把握する

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「睡眠日誌」をつけて、効き目があった不眠解消法を把握する

睡眠日誌つける。

当ブログでは、さまざまな寝つきの改善方法をご紹介してきましたが、その中でもこれはかなり有効な手段です。

というのも、どんな方法論を知ったとしても、それが実体験ベースで「効き目があった」と実感できなければ、やる気にも続ける気にもなれないからです。そして、手段の有効性を実感するための常套手段は、記録を取ることです。

「これを試したら、確かに寝つきがよくなった」という因果関係が日々の記録から分かれば、「これをやろう!」などと意気込まなくても、人は自然にその行動をとるようになります。

日誌といっても、たいした内容ではありません。寝た時間と日中の調子、そして不眠改善のために行ったことについて、大まかな記録があれば十分です。書き忘れた日があってもOK。本来、睡眠クリニックなどでは、食事や横になっていた時間なども細かく記録するようですが、あまり厳密にやろうとするのも続けるのを難しくします。

週末に日誌を見返すようにすれば、自身の状況について俯瞰で確認できるので、オススメです。

また、下記のリンク先から「睡眠日誌」のフォーマットを無料でダウンロードすることができます。きちんとした形式で記録したいという方は、活用してみるといいかもしれません。

◆睡眠総合ケアクリニック代々木
「睡眠日誌」

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睡眠薬に頼ることを躊躇しない

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睡眠薬に頼ることを躊躇しない

なにか強い副作用があるのではないか? 依存性があって手放せなくなるのではないか?

睡眠薬と聞くと、そのようなマイナスのイメージを感じる人もいるかもしれません。

おそらくそれは、昔の睡眠薬のイメージによるものです。

昔の睡眠薬は、服用すると6〜7時間しっかりと効いてしまうため、翌日にその影響を持ち越すことが多々ありました。

しかし、今の睡眠薬はだいぶ進歩しており、種類も多彩です。

睡眠薬の種類は、薬の効く時間によって、超短時間型、短時間型、中時間型、長時間型に分けられます。

効いている時間が短いほど寝つきの改善に効果的です。ちなみに、超短時間型の効用時間は約4時間で、これまでの睡眠薬のイメージと切り離すために「睡眠導入剤」と呼ばれています。

4時間程度の効用時間なら、翌日に持ち越すことも少ないでしょう。少なくとも、眠れない日が続くくらいなら、早めに薬に頼ったほうが遥かに懸命です。

睡眠薬は基本的に病院でしか処方してもらえませんから、お医者さんに見てもらい、自分の症状に最適な薬を服用しましょう。

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ベッドに入ったら時計は見ないようにする

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ベッドに入ったら時計は見ないようにする

不眠の程度が強い人は、「昨晩は一睡もできなかった」という経験もあるかと思います。

しかし、当人がそのように認識していても、計測してみると眠れていることも少なくないようです。これを「睡眠状態誤認」といいます。

一般的に人は、楽しい時間はあっという間に感じるのに対し、退屈な時間や苦しい時間は長く感じる傾向があります。

それと一緒で、眠れない時間を実際よりも長く感じて、現状と主観がズレていることがあるのです。

時計を見て、時間を意識すればするほど、この「睡眠状態誤認」は起こりやすくなります。多少は寝れているのに、「全然寝られなかった…」と気落ちするのはとてももったいないことです。

眠れなかったとしても、ベッドで目をつむっていればOK。それぐらいに捉えて、夜は時計を見ないようにしましょう。

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仕事帰りのコンビニの◯◯が不眠の原因かもしれない!?

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仕事帰りのコンビニの◯◯が不眠の原因かもしれない!?

「仕事帰りに、コンビニに寄って夜食を買う」
それが習慣となり、帰り道の途中で行きつけのコンビニが目に入ると、ほとんど無意識で入ってしまうという方も少なくないはずです。

しかし、帰りのコンビニが寝つきを悪くしている場合があります。

夜食もよくはないのですが、それ以上に懸念されるのが、コンビニ店内の照明です。

コンビニの照明は、かなり明るく設定されています。店の中にある程度いると、眠気を促すメラトニンの分泌を抑えてしまう可能性があるのです。

「仕事から帰ってから何かつまむものがないと」ということであれば、日中や休日などに事前に買っておくようにしましょう。

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休日は趣味を予定化しておくことで二度寝を防ぎやすくなる

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