休日は「意地でも」平日と同じ時間に起きる

せっかくの休みなんだから、思う存分二度寝してゆっくりしたい。
そんな欲求が自然に沸いてくることを前提に、こんなタイトルをつけてみました。

休日は「意地でも」平日と同じ時間に起きる必要があります。そして、不眠で苦しんでいるのなら、その努力をする価値は十分にあります。

ブログの中で繰り返しご紹介していることになりますが、不眠改善の鍵は「睡眠リズム」です。これをいかに一定にするか。休日に平日と同じに起きられるか否かで、翌週の寝つきが大きく変わってきます。

特に、休日の「二度寝」の対策は重要です。
二度寝をすると、目覚めたときに体のだるさを感じませんか?

これは「睡眠慣性」と呼ばれる現象で、眠りの状態から覚醒状態にうまく切り替わっていない、ぼんやりとした状態のことです。起き始めた段階でまた寝てしまうことで、体が中途半端な状態になります。睡眠リズムを崩してまで寝ているにも関わらず、たいしてスッキリもしない。二度寝をして、いいことは何もありません。

休日の朝に重要なのは、「一度起きて、朝日を浴びる」ことです。こちらの記事で紹介した通り、日の光がメラトニンの分泌を抑え、眠気をストップさせてくれます。

ちょっとしたテクニックとして有効なのは、「カーテンを開けて、窓際で水を飲んだらまた寝てもいい」と自分に約束してみることです。どんなに眠くても、「また寝てもいい」のなら、多少なりとも起きる気力も沸いてくるのではないでしょうか? そして、いざ窓際に立ってしまえば、数分前に感じていた眠気が嘘のように消えていることが多々あります。そうなれば、そのまま起きてしまえばいいでしょう。

もし、立ち上がっても眠気が抜けず、約束通りもう一度寝たとしても、朝のうちに日の光を浴びた分、そのままベッドで寝続けるよりも遥かにマシです。やって損することのない有効なライフハックなので、ぜひ試してみてください^_^

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

 

就寝2時間前からをリラックスタイムとする

以前、決まった時間に寝ることの重要性についての記事を書きました。
体内時計を整えれば、寝つきは自然と良くなりますので、それが何よりも大切なことです。

+α、できたらいいこととして、就寝2時間前からの過ごし方を変えてみることが挙げられます。

眠りにも準備が必要で、寝る時間を決めたとしても、その時間に頭と体が冴えてしまっていては、眠るに眠れません。(もちろん、極限まで疲れているのなら、準備なしでも寝られるかもしれませんが)

スムーズな入眠のためにも、就寝の2時間前を目安に、体を眠る状態に持っていきましょう。

そのためには、心身をリラックスさせることです。落ち着く音楽を聞いたり、好きな香りをアロマで炊いたり、就寝2時間前の自分なりのルーティンを決めておくと、そこから徐々に自然に眠気が出てきますよ^_^

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

寝付きが悪いからといって、就寝時間をむやみに早めない

「明日は大事な予定がある。けれど、寝付きが悪くて1〜2時間は眠れないだろうから、今日は早めにベッドに入ろう。」

不眠ぎみの方の中には、保険をかけるような意識で、就寝時間を早めることがあるかもしれません。

至極まっとうな考え方のようにも思えますが、就寝時間は、遅くするのが良くないのはもちろんのこと、早めるのも良くないのです。

睡眠には、「睡眠禁止ゾーン」と呼ばれる時間帯があります。それは、日頃の就寝時間の2時間前です。就寝時間が迫っているにも関わらず、実はこの時間帯は、人が1日の中で最も眠気が出にくい時間帯です。よほど疲れていない限り、普段の就寝時間の2時間前に寝るのは、かなり難しいのです。保険をかけて早めにベッドに入ったつもりが、なかなか寝付けないので、イライラしてかえって目が覚めてしまうという悪循環にハマりかねません。

では、仕事の都合などで、翌日にいつもより1〜2時間早起きする必要がある場合には、どうするべきでしょうか。その場合の答えは、「それでもいつもと同じ時間に寝る」です。たとえ睡眠時間が1〜2時間短くなったとしても、普段通りの就寝時間をキープして入眠をスムーズにしたほうが、結果的に心身ともにリフレッシュできます。

翌日が不安になる気持ちをグッとこらえて、就寝時間を一定にすることを最優先にしてみてください。一度試してみれば、そちらのほうが、翌日のパフォーマンスはいいことがわかるはずです。

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テレビやスマホをやめずに夜の光・ブルーライトを抑える方法

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テレビやスマホをやめずに夜の光・ブルーライトを抑える方法

すでに言われ尽くされていることかもしれませんが、夜の光は睡眠に悪影響を与えます。眠気を促すメラトニンの分泌を止めてしまうからです。だからこそ、朝に光を浴びるのが有効なわけですが、夜に光を浴びてしまうと、これから寝るというのに目がぱっちりと覚めてしまいます。

ホテルに泊まる際に、部屋の照明が暗く感じられることはないでしょうか。あれは、宿泊者の寝つきを妨げないようにするための、ホテル側のホスピタリティのひとつだと考えられます。「家では寝つきが悪いのに、ホテルだとなぜかぐっすり寝られた」という話を聞くことがありますが、おそらく照明が関係しているのでしょう。

1年のうち、ほとんどは自宅で過ごされるでしょうから、自宅の照明もホテルに習ってみるのはいかがでしょうか。最近では、夕方になると自動でオレンジ系のライトに切り替わる照明も出てきています。

また、スマートフォンの明かりの対策も必要です。さすがに夜にまったくスマホを見ないようにするというのは現実的ではないでしょう。しかし、例えばiPhoneでは、夜用に液晶の明かりを優しくする機能などもあります。そのような機能がなくても、夜は明度を落としたほうがいいかと思います。

テレビやパソコンなども同じく完全に断つのは難しいと思いますが、明度を下げたり、ブルーライトをカットするサングラスをつけるなど、やれることは結構あります。

好きなことを完全にやめるのではなく、やれる範囲内の対策からでいいので、少しずつ手をつけてみてください^_^

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ストレスによる不眠「過覚醒」に要注意

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夏の夜の「エアコンかけっぱなし」は正解

子ども時代の教育の影響からか、エアコンをかけたまま寝ることに対して、罪悪感を感じる人も少なくないようです。

しかし、寝つきが悪いのであれば、夏の夜は積極的にエアコンは使っていきましょう。ぐっすりと寝るためには、一定の温度と湿度を保つことが重要です。

冷やし過ぎも良くないので、温度は28度前後が目安です。湿度も設定可能なら、50〜60%くらいがちょうどいいです。また、自動で切れるタイマーなどを設定する必要はありません。

電気代が心配になる方もいるかもしれませんが、エアコンの電気代は動き始めに多くかかるので、元々帰宅してからエアコンをつける習慣がある方なら、夜につけっぱなしにしてもそれほど変わらないかと思います。睡眠が損なわれる方が遥かにマイナスだと考えて、夏場はエアコンを使うようにしてください。

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「睡眠日誌」をつけて、効き目があった不眠解消法を把握する

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睡眠薬に頼ることを躊躇しない

なにか強い副作用があるのではないか? 依存性があって手放せなくなるのではないか?

睡眠薬と聞くと、そのようなマイナスのイメージを感じる人もいるかもしれません。

おそらくそれは、昔の睡眠薬のイメージによるものです。

昔の睡眠薬は、服用すると6〜7時間しっかりと効いてしまうため、翌日にその影響を持ち越すことが多々ありました。

しかし、今の睡眠薬はだいぶ進歩しており、種類も多彩です。

睡眠薬の種類は、薬の効く時間によって、超短時間型、短時間型、中時間型、長時間型に分けられます。

効いている時間が短いほど寝つきの改善に効果的です。ちなみに、超短時間型の効用時間は約4時間で、これまでの睡眠薬のイメージと切り離すために「睡眠導入剤」と呼ばれています。

4時間程度の効用時間なら、翌日に持ち越すことも少ないでしょう。少なくとも、眠れない日が続くくらいなら、早めに薬に頼ったほうが遥かに懸命です。

睡眠薬は基本的に病院でしか処方してもらえませんから、お医者さんに見てもらい、自分の症状に最適な薬を服用しましょう。

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ベッドに入ったら時計は見ないようにする

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ベッドに入ったら時計は見ないようにする

不眠の程度が強い人は、「昨晩は一睡もできなかった」という経験もあるかと思います。

しかし、当人がそのように認識していても、計測してみると眠れていることも少なくないようです。これを「睡眠状態誤認」といいます。

一般的に人は、楽しい時間はあっという間に感じるのに対し、退屈な時間や苦しい時間は長く感じる傾向があります。

それと一緒で、眠れない時間を実際よりも長く感じて、現状と主観がズレていることがあるのです。

時計を見て、時間を意識すればするほど、この「睡眠状態誤認」は起こりやすくなります。多少は寝れているのに、「全然寝られなかった…」と気落ちするのはとてももったいないことです。

眠れなかったとしても、ベッドで目をつむっていればOK。それぐらいに捉えて、夜は時計を見ないようにしましょう。

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仕事帰りのコンビニの◯◯が不眠の原因かもしれない!?

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仕事帰りのコンビニの◯◯が不眠の原因かもしれない!?

「仕事帰りに、コンビニに寄って夜食を買う」
それが習慣となり、帰り道の途中で行きつけのコンビニが目に入ると、ほとんど無意識で入ってしまうという方も少なくないはずです。

しかし、帰りのコンビニが寝つきを悪くしている場合があります。

夜食もよくはないのですが、それ以上に懸念されるのが、コンビニ店内の照明です。

コンビニの照明は、かなり明るく設定されています。店の中にある程度いると、眠気を促すメラトニンの分泌を抑えてしまう可能性があるのです。

「仕事から帰ってから何かつまむものがないと」ということであれば、日中や休日などに事前に買っておくようにしましょう。

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休日は趣味を予定化しておくことで二度寝を防ぎやすくなる

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休日は趣味を予定化しておくことで二度寝を防ぎやすくなる

当ブログのテーマである「睡眠」は、心身の疲労を回復させる、人間にとって欠かせないものです。

しかし、心の疲れに関しては、睡眠だけではリカバリーしきれない場合もあります。
仕事や対人関係で悩んでいるときに、寝るだけで忘れられるかというと、なかなかそういうわけにもいきません。

休日には「遊び」で意識的に気分転換をして、心にも栄養を補給してあげる必要があります。

また、休日の起床時間のノルマを守る上でも、日中に何かやりたいことがあったほうが、二度寝による惰眠を防ぎやすくなります。

スポーツなど、アウトドアな趣味をお持ちであれば、それに越したことはありません。休日も外に出て体を動かすようにすれば、生活リズムを整えることにもつながります。

しかし、インドアな人が無理に外出しようとすれば、それはむしろストレスになりかねません。1度だけ軽く散歩するくらいを目標にして、家で好きなことをして過ごすほうがよっぽど健康的だったりします。

事前に休日にやりたいことをリストアップしておくなどして、やりたいことを先に予定化しておくと、休日も平日と同じ時間に起きる原動力になります。気分転換による心の栄養補給にも、生活リズムの安定化にもつながる「休日の遊び」を積極的に取り入れていきましょう。

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帰りが遅くなる場合は「分食」で対応する

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帰りが遅くなる場合は「分食」で対応する

想像に難くないかもしれませんが、夜遅くの多めの食事は、睡眠にとってよくありません。深夜の食事は、体内時計をズラす原因になります。また、たくさんの量を食べると、胃腸の働きが活発になり、どうしても睡眠が浅くなってしまいます。夜の食事は、「早めに」「軽く」が基本です。

そうはいっても、残業などで遅くなってしまうことはあるかと思います。そんな場合にオススメなのが「分食」です。分食とは、文字通り食事を2回に分けること。

まず、夕方におにぎりやサンドイッチなどで、糖質をとります。これから残業に備えたエネルギー補給です。カロリーメイトや、シリアルバーなどでもいいでしょう。

そして、夜に帰ってからは炭水化物を摂らず、サラダや豆腐料理、卵料理、魚料理など、糖質や脂質が少ないものを食べます。

このような食事にすることで、夜食による睡眠の乱れを抑えることができます。長めに残業する日などは、ぜひ試してみてください^_^

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「足湯」が入眠をスムーズにする

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