「過眠症」に注意!睡眠不足とは何が違う??

こちらの記事で、休日は多少の睡眠不足でも、平日と同じように過ごしたほうがいいと書きました。

しかし、いくら長く寝ても眠気が解消されず、休日にずっと寝てしまう場合には、睡眠不足ではなく「過眠症」の可能性があります。

過眠症とは、起きている状態を維持する脳の機能に障害があり、十分な睡眠をとっていたとしても、強い眠気に襲われる病気です。もし過眠症の場合には、専門的な医療機関に行き、しかるべき治療を受ける必要があります。

過眠症なのか、単なる寝不足なのかを見分けるポイントは、2週間以上にわたって規則正しい生活をしていて、なおかつ最低でも毎日6時間以上の睡眠をとっている状態で、「好きなこと」をしている最中でさえ、寝落ちするほどの強い眠気を感じるか否かです。

友人と話しているときや、趣味を楽しんでいるときでも強い眠気を感じるのなら、過眠症の疑いがあります。反対に、好きなことをし始めると眠気が収まる場合には、単純な睡眠不足の可能性が高いです。

もし過眠症の場合には、自分一人の努力ではどうしようもないので、早めに医療機関に頼るようにしましょう。

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

「光」と「情報」。就寝時のスマホは二重の意味で寝つきを妨げる

就寝時に翌朝のアラームを設定してベッド脇に置いておくスマホ。眠れないと、ついそれに手が伸び、ベッドでSNSのチェックなどをしてしまうかもしれません。

スマホの液晶からはブルーライトが出ています。そして、就寝前2時間以内にブルーライトが長時間目に入っていると、眠る時間が1〜2時間遅くなってしまいます。(⇛参考:テレビやスマホをやめずに夜の光・ブルーライトを抑える方法

光による睡眠への悪影響はどこかしらで聞いたことがあるかもしれませんが、スマホが良くないのはそれだけではありません。スマホでチェックしているのは、当然、自分が好きなことや興味があることだと思います。そのような、自分にとって何かしらの刺激がある情報が、脳を興奮状態にさせてしまうのです。

つまり、夜のスマホは「光」と「情報」、二重の意味で睡眠の大敵。それを意識すれば、控えようとする動機づけも強くなるのではないでしょうか?

対策としては、目覚ましを別途買うようにして、アラームとしてベッド脇にはそももそ置かないようにするのが一番手っ取り早いです。日々、側にあるスマホを触りたい欲求と闘うのもツライでしょうからね^^;

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

休日の寝坊の妥協点を考えよう

こちらの記事で、休日に平日と同じ時間に起きることの重要性についてご説明しました。

しかし、平日に寝不足の日が続いていると、なかなかそれも難しいかもしれません。あまり完全主義になりすぎて、少しの寝坊をネガティブに捉えすぎるのも良くないので、ある程度の妥協点を考える必要もあるでしょう。

例えば、満点を100点、合格点を60点のテストか何かに見立てるとします。満点が理想ではあるけれど、なんとか合格点が取れればOK。そんな考え方をした方が気持ちが楽になることもあります。さて、平日と同じ時間に起きることが「100点」だとしたら、合格点の「60点」はどこになるでしょうか?

60点の目安としては、平日より+2時間までの寝坊であれば、休日の起床時間としては許容範囲内です。1〜2時間くらいまでなら、体内時計を大きくズラすことはありません。それくらいの時間で起きたら、熱めのシャワーを浴びて目を覚ましましょう。

そして、それでも寝足りないと感じるなら、午後3時までに20〜30分の昼寝をします。昼寝の仕方としては、ベッドで寝るのではなく、椅子やソファーに座った状態で目を瞑ります。横になってしまうと、ついつい深い眠りに入ってしまい、仮眠の域を超えて、体内時計をズラしてしまう可能性があるためです。昼寝の前にコーヒーなどでカフェインを摂っておくと、目覚めが良くなり、より効果的です。
⇛参考:昼食後の「コーヒー + 仮眠」で眠たい午後を乗り切る

これくらいだったら、「自分にもできそう!」と、多少なりともやる気が出てきませんか? まずは60点を目指して、休日の生活リズムの改善に取り組んでみてください^_^

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

単純作業で「人が必ず眠くなる時間帯」を乗り切る

以前に紹介した通り、午後の14〜16時は、昼食を食べる食べないに関わらず、人が必ず眠くなる時間帯です。ここをいかにして乗り切るかが、夜の快眠の鍵になります。
⇛参考:昼食を食べたから眠くなる・・・わけでもないらしい

そのための工夫として、もし可能であれば、時間帯で作業の質を変えてみるのはいかがでしょうか?

例えば、頭を使う仕事(企画書作成など)は、生産性の高い午前中のうちに。そして、最も眠たい午後2時〜4時に、単純作業や体を動かす仕事(書類整理や外回りなど)をする。

単純に仕事の効率も上がりますし、午後にシャキシャキと手を動かせれば、ほどよく疲労が溜まり、夜のスムーズな入眠にもつながりやすくなります。オススメな習慣です^_^

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

「夜のうたた寝」が寝つきを悪くする

当ブログでは、朝や昼などの仮眠を推奨してきました。
(⇛参考:早めに出勤して、電車の座席で仮眠をとったほうが楽な場合も昼食後の「コーヒー + 仮眠」で眠たい午後を乗り切る

しかし一方で、夜のうたた寝は寝つきを悪くしてしまいます。

ありがちなのが、夕食をとったあとに、テレビなどを観ながらソファで横になり、そのまま寝てしまうということ。

気持ちいいかもしれませんが、そうして1〜2時間がたって目が覚めると、眠気はすっかり飛んでしまいます。しかも、うたた寝による心身の回復効果はほとんどありません。体も心も疲れたままです。

睡眠リズムを崩し、回復もしていない。寝付きの観点から言うと、とてももったいないことですので、夜は、早めにぬるめのお風呂に浸かり、眠れる準備を整えることが大切です。
(⇛参考:夜は、早め・ぬるめの入浴で深部体温を「下げる」

基本的にはいつもの就寝時間にベッドで寝るのが理想ですが、どうしても眠い場合には、早めに寝てしまってもいいでしょう。少なくとも、ソファなどで中途半端に寝るよりは遥かにいいです。

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

夕方以降のカフェインは体内時計をズラす??

こちらの記事で昼のコーヒーを推奨しましたが、カフェインは摂るタイミングが重要です。昼に摂る分には、眠たい午後を乗り切るために大活躍してくれるカフェインですが、夕方以降になってくると話は変わってきます。

まず単純に、カフェインによる眠気の抑制効果は、摂取してから4〜5時間続くため、夕方にコーヒーを飲むと寝つきを悪くしてしまいます。さらに近年、「夕方以降のカフェインが、人の体内時計をズラす働きする」ことがわかってきました。

体内時計を整えることが寝つき改善の基本であるにも関わらず、夕方以降のコーヒーは、それに逆行する働きをしてしまうのです。

このように、カフェインは摂取するタイミングが重要です。目安としては、午後4時以降はカフェインを控えた方がいいでしょう。

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

昼食後の「コーヒー + 仮眠」で眠たい午後を乗り切る

こちらの記事で、昼のコーヒーは寝つきの悪い方にとって有効だと書きました。昼の眠気を抑えて、日中の活動量を高めることができれば、生活にメリハリがつき、夜の入眠もスムーズになります。

さらに付け加えるなら、コーヒーを飲んでから10〜20分程度の仮眠をとると、なお効果的です。(コーヒーでなくても、カフェインを含んでいるものなら何でもいいです)

カフェインによる眠気の抑制効果は、飲んでから約20分後に働き始めます。カフェインと仮眠の相乗効果で、目覚めたときのスッキリ感が増します。また、20分以上の仮眠は、深い眠りに入ってしまうため、夜の寝つきにとってはマイナスです。それを防ぐという観点からも、コーヒーと仮眠は相性がいいのです。

コーヒーやお茶を一口飲んで、椅子に座って目を瞑るだけで効果があります。お昼休みなどに時間がとれそうな方は、ぜひ試してみてください^_^

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

昼に必要なのは「ここで眠気を使うのはもったいない」という発想

こちらの記事で紹介した通り、昼の14時〜16時は人が必ず眠くなる時間帯です。寝つきが悪い方であれば、睡眠不足もあって、なおさらウトウトしてしまうことでしょう。

この眠気が夜にくればいいのに!そんなふうに思うかもしれませんね。

寝つきの改善の基本は、生活リズムを整えること。日中に元気に活動し、夜はゆっくり休む。そのメリハリがあれば、入眠はスムーズになります。

昼に必要なのは、「ここで眠気を使うのはもったいない」という発想です。

コーヒーを飲む、仮眠をとる、作業を工夫するなど、午後のうとうとタイムを乗り切るための工夫をすることが、夜の快眠につながります。

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
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休日の「惰眠」はもったいない

寝つきを良くしていく上で、休日に重要なのは、惰眠をしないことです。

人は横になっていると、寝不足かどうかに関わらず、寝てしまうことがあります。そして、それが「惰眠」の定義になります。

睡眠不足が原因で、普段より長めに寝てしまう分には仕方がないのですが、そうでもないのに寝てしまうとしたら、それは体内時計を乱す以外の何事でもなく、とてももったいないことです。

目が覚めたら、ひとまずベッドから出て「動く」こと。これが惰眠を防ぐための一番手っ取り早い方法です。
⇛参考:「カーテンを開けて、窓際で水を飲んだらもう一度寝ていい」と自分に約束する

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

休日は「意地でも」平日と同じ時間に起きる

せっかくの休みなんだから、思う存分二度寝してゆっくりしたい。
そんな欲求が自然に沸いてくることを前提に、こんなタイトルをつけてみました。

休日は「意地でも」平日と同じ時間に起きる必要があります。そして、不眠で苦しんでいるのなら、その努力をする価値は十分にあります。

ブログの中で繰り返しご紹介していることになりますが、不眠改善の鍵は「睡眠リズム」です。これをいかに一定にするか。休日に平日と同じに起きられるか否かで、翌週の寝つきが大きく変わってきます。

特に、休日の「二度寝」の対策は重要です。
二度寝をすると、目覚めたときに体のだるさを感じませんか?

これは「睡眠慣性」と呼ばれる現象で、眠りの状態から覚醒状態にうまく切り替わっていない、ぼんやりとした状態のことです。起き始めた段階でまた寝てしまうことで、体が中途半端な状態になります。睡眠リズムを崩してまで寝ているにも関わらず、たいしてスッキリもしない。二度寝をして、いいことは何もありません。

休日の朝に重要なのは、「一度起きて、朝日を浴びる」ことです。こちらの記事で紹介した通り、日の光がメラトニンの分泌を抑え、眠気をストップさせてくれます。

ちょっとしたテクニックとして有効なのは、「カーテンを開けて、窓際で水を飲んだらまた寝てもいい」と自分に約束してみることです。どんなに眠くても、「また寝てもいい」のなら、多少なりとも起きる気力も沸いてくるのではないでしょうか? そして、いざ窓際に立ってしまえば、数分前に感じていた眠気が嘘のように消えていることが多々あります。そうなれば、そのまま起きてしまえばいいでしょう。

もし、立ち上がっても眠気が抜けず、約束通りもう一度寝たとしても、朝のうちに日の光を浴びた分、そのままベッドで寝続けるよりも遥かにマシです。やって損することのない有効なライフハックなので、ぜひ試してみてください^_^

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)