寝つきを良くしたいなら、まず「朝」を意識する

寝つきの悪い毎日をなんとかしたい・・・。

寝る前のPCやスマホの光を避けるようにする? 寝つきを良くするサプリを飲んでみる?

おそらく、夜をいかに過ごすかに焦点が向くのではないでしょうか?

それももちろん大切なのですが、まず意識すべきは、実は「朝」だったりします。

寝つきを良くするために最も重要なことは、朝に同じ時間に起きることです。
起床時間を一定にして、睡眠のリズムを整える。睡眠医学では基本中の基本だそうです。

「眠れてなくても、毎朝同じ時間に起きること。眠れそうになくても、毎日同じ時間にベッドに入ること。」

これが、不眠改善の正攻法になります。

とはいえ、はじめのうちは睡眠不足でキツイでしょうから、それを乗り切るための方法も別途紹介していきますね^_^

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休日の「外出 + 運動」が翌週の就寝を楽にする

寝つきの改善にあたっての最大の強敵は、休日の惰眠です。
休みの日だからといって昼過ぎまでだらだらと寝ていると、体内時計がズレて翌週の夜がまた苦しくなります。これでは、なかなか不眠のループから抜けられません。

不眠の方の中には、「平日に寝不足なのだから、休みの日くらいは家でゆっくり休まなければ」と思う人もいるかもしれません。

しかし、よっぽど深刻な状態でないかぎり、多少の寝不足であっても休日も一度は外に出たほうがいいです。それがマイナスに働くことはありません。外に出てみれば、家であんなに感じていた眠気も飛ぶかもしれませんし、外出によって生活リズムを平日と休日で均一化できれば、寝つきは良くなっていきます。

運動を趣味にできれば、なお良いでしょう。
運動による心身のリラックス効果は、いろいろなところで謳われています。もちろん、運動が好きでない方なら、散歩くらいでも十分です。

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眠気には慣れてしまう

人間すごいもので、いろいろな状況に適応するものです。

睡眠不足による「眠気」も、その例外ではありません。そして、体調管理において、それが一番やっかいなのです。

眠気は、寝不足の日が続くと、最初の数日間はどんどん増えていきます。昨日よりも厳しく襲ってくる眠気によって、睡眠不足を切実に感じることでしょう。しかし、ある程度日数が経つと、そこから眠気の増加はほぼ横ばいなります。すると、前日との眠気に差がないため、眠気を感じづらくなります。それが本人の感覚では当たり前になり、慢性的な睡眠不足の生活を続けてしまうのです。

一方で、眠気をあまり感じなかったとしても、体には着実にダメージが蓄積していきます。眠気には慣れたとしても、体は寝不足には慣れません。気がついたときには深刻な状態になっている。そうなりかねないのが、無自覚な睡眠不足の怖いところです。

こちらのセルフチェックで自分にとっての理想の睡眠時間を測ったら、眠気の有無に関わらず、その時間を目安にしっかりと寝るようにしましょう。

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就寝前のルーティン「睡眠儀式」を用意する

ルーティン。野球のイチロー選手や、ラグビーの五郎丸選手などが試合中に行う一連の動作が有名ですね。決まったタイミングで同じ動作をすることで、体が自然にしかるべきモードに入るようです。

頭でイメージするより、遥かにそちらの方がモードの切り替えに有効だということで、スポーツの世界では積極的に取り入れられています。

そんなルーティンですが、スポーツ選手ではなくとも、寝つきを良くするためにも効果的なんです。専門用語では「睡眠儀式」と呼びます。

やることは、寝つきを妨げないことであれば、なんだってかまいません。自分が落ち着くことであればなんでもOK。好きな音楽を聞くでも、アロマを炊くでも、ちょっとした呼吸法を実践するでもいいでしょう。ストレッチなど、体を直接リラックスさせる習慣とも相性がいいですね。

就寝2時間前を目安に心身をリラックスさせれば、自然と眠気が促されます。また、睡眠儀式が習慣化すれば、「ルーティンをこなした」ということ自体が、体を休息モードにするスイッチになり、入眠をスムーズにしてくれる側面があります。オススメです。^_^

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夜は、早め・ぬるめの入浴で深部体温を「下げる」

こちらの記事で紹介した通り、眠気は深部体温が下がり始めたときに出てくると言われています。

ですので、夜寝る前に熱めのシャワーを浴びて深部体温を上げてしまうのはNG。

大切なのは入るタイミングと温度。
就寝の1〜2時間前に入浴するようにして、38℃くらいのぬるめのお湯に30分程つかります。

そのようなお風呂の入り方をすれば、入浴後に徐々に深部体温が下がっていくので、ちょうど就寝時間付近に自然な眠気を感じ始めるでしょう。反対に、寝る直前に熱めのお湯で長湯してしまうと、就寝時に深部体温が下がりきらないため、眠れなくなってしまいます。そっちの方が、なんとなくリラックスして眠れそうに感じがちですけどね^^;

もし、帰宅時間が遅くなり、時間に余裕をもたせた入浴が難しい場合には、ぬるめのシャワーで軽く体を洗うくらいに留めるのがいいでしょう。

⇛参考:朝は深部体温を「上げる」

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朝は、熱めのシャワーで深部体温を「上げる」

寝つきを良くするには、体の「深部体温」をコントロールすることが重要です。

深部体温とは、文字通り体の奥深くの方の体温のこと。

体温には、皮膚など表面の「表層体温」と、体の奥の「深部体温」の2種類ありますが、スムーズな入眠のためには、この深部体温の上下動がポイントになります。

深部体温は、人が活動しているときには高くなり、休息しているときには低くなります。夜、深部体温が低くなるにつれて、眠気が出てくるのが自然な体のメカニズムです。ですので、日中と夜で深部体温にメリハリをつけられるよう、朝に意識的に深部体温を上げておくことが、夜の快眠につながります。

具体的な方法は、朝に熱めのシャワーを浴びること。熱めとはいっても、41〜42℃程度で十分かと思います。数分のシャワーでもばっちり効果があります。

シャキッと目が覚めて、気持ちいいですよ。好きな香りのボディーソープなどを使うと、なお良し。オススメの習慣です^_^

⇛参考:夜は深部体温を「下げる」

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おすすめの睡眠セルフチェックサイト

寝つきが悪いことは当然自覚していても、それが健常の範囲内なのか?それとも病的なものなのか?までは、自分では判断できないですよね。

迷わず一度病院に行ってみるのもいいと思いますが、少し躊躇するということであれば、医療機関が管理しているサイトのセルフチェックを試してみるのはいかがでしょうか?

おすすめは、国立精神・神経医療センターが運営している「睡眠医療プラットフォーム」です。

このサイトで、「朝方夜型傾向の判定」「睡眠に問題ないかの判定」の2種類のセルフチェックが可能です。寝つきの悪い方は、後者の方からやってみましょう。それぞれ所要時間は10分ほどです。

その結果で問題を確認できれば、医療機関を受診するきっかけにもなりますし、いざ診察してもらうときに、自分の症状を説明しやすくもなると思います。

(もちろん、あくまでもセルフチェックですので、結果に問題がなかったとしても、少しでも不安があれば医療機関へ!)

この記事の参考にした本

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「ホットミルクが寝つきにいい」は本当??

「ホットミルクを就寝前に飲むと、寝つきが良くなる」という話がありますね。
本当でしょうか??

結論から言うと、半分は本当で、半分は嘘です。

まずは半分は嘘の理由から。

睡眠を促す働きがあるメラトニンやセロトニンの原料が、トリプトファン。そして、そのトリプトファンを多く含んだものが、牛乳やチョコレート。だから、ホットミルクが快眠につながるというのが定説でした。

しかし、トリプトファンを摂取してから、それを元にメラトニンが合成されるまで10時間くらいかかります。ホットミルクを夜に飲んだからといって、すぐ眠くなるかと言えば、そうではないということですね。

じゃあ、寝る10時間前に飲めばいいのでは?というツッコミも聞こえてきそうですが、残念ながら、牛乳に限らず、食べ物や飲み物に含まれるトリプトファンの量は微々たるもので、睡眠にはほとんど影響がないそうです。

では、なぜ「半分は本当」と書いたのか?

ひとつは、夜にホットミルクを飲むと、リラックス効果が期待できるからです。リラックスすることは、寝つきを良くする第一条件。ノンカフェインでリラックスできる飲み物といえば、ホットミルクになるわけです。

それから、夜眠る前にホットミルクを飲むということが習慣化すれば、それが就寝前の儀式となり、実際に寝つきを良くする側面があります(習慣は別に何でもいいわけですが)。

以上、ホットミルクに関するウソ・ホントでした。
まぁ、効果のあるなしに関わらず、単純にホットミルクって美味しいですよね。雰囲気のあるマグカップで飲んだら、よりいっそうリラックスできそう・・・と記事に貼る画像を探していて思いました。笑

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⇛寝だめは可能?不可能??

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