「光」と「情報」。就寝時のスマホは二重の意味で寝つきを妨げる

就寝時に翌朝のアラームを設定してベッド脇に置いておくスマホ。眠れないと、ついそれに手が伸び、ベッドでSNSのチェックなどをしてしまうかもしれません。

スマホの液晶からはブルーライトが出ています。そして、就寝前2時間以内にブルーライトが長時間目に入っていると、眠る時間が1〜2時間遅くなってしまいます。(⇛参考:テレビやスマホをやめずに夜の光・ブルーライトを抑える方法

光による睡眠への悪影響はどこかしらで聞いたことがあるかもしれませんが、スマホが良くないのはそれだけではありません。スマホでチェックしているのは、当然、自分が好きなことや興味があることだと思います。そのような、自分にとって何かしらの刺激がある情報が、脳を興奮状態にさせてしまうのです。

つまり、夜のスマホは「光」と「情報」、二重の意味で睡眠の大敵。それを意識すれば、控えようとする動機づけも強くなるのではないでしょうか?

対策としては、目覚ましを別途買うようにして、アラームとしてベッド脇にはそももそ置かないようにするのが一番手っ取り早いです。日々、側にあるスマホを触りたい欲求と闘うのもツライでしょうからね^^;

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

夕方以降のカフェインは体内時計をズラす??

こちらの記事で昼のコーヒーを推奨しましたが、カフェインは摂るタイミングが重要です。昼に摂る分には、眠たい午後を乗り切るために大活躍してくれるカフェインですが、夕方以降になってくると話は変わってきます。

まず単純に、カフェインによる眠気の抑制効果は、摂取してから4〜5時間続くため、夕方にコーヒーを飲むと寝つきを悪くしてしまいます。さらに近年、「夕方以降のカフェインが、人の体内時計をズラす働きする」ことがわかってきました。

体内時計を整えることが寝つき改善の基本であるにも関わらず、夕方以降のコーヒーは、それに逆行する働きをしてしまうのです。

このように、カフェインは摂取するタイミングが重要です。目安としては、午後4時以降はカフェインを控えた方がいいでしょう。

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『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

就寝前のルーティン「睡眠儀式」を用意する

ルーティン。野球のイチロー選手や、ラグビーの五郎丸選手などが試合中に行う一連の動作が有名ですね。決まったタイミングで同じ動作をすることで、体が自然にしかるべきモードに入るようです。

頭でイメージするより、遥かにそちらの方がモードの切り替えに有効だということで、スポーツの世界では積極的に取り入れられています。

そんなルーティンですが、スポーツ選手ではなくとも、寝つきを良くするためにも効果的なんです。専門用語では「睡眠儀式」と呼びます。

やることは、寝つきを妨げないことであれば、なんだってかまいません。自分が落ち着くことであればなんでもOK。好きな音楽を聞くでも、アロマを炊くでも、ちょっとした呼吸法を実践するでもいいでしょう。ストレッチなど、体を直接リラックスさせる習慣とも相性がいいですね。

就寝2時間前を目安に心身をリラックスさせれば、自然と眠気が促されます。また、睡眠儀式が習慣化すれば、「ルーティンをこなした」ということ自体が、体を休息モードにするスイッチになり、入眠をスムーズにしてくれる側面があります。オススメです。^_^

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

お酒を不眠解消のための手段にはしない

仕事でストレスが溜まっているときなどは、帰ってからガッツリお酒を飲みたくなったりしますよね。また、日本人には眠れないときにお酒を飲む習慣が根付いているようです。

しかし、夜のアルコールの習慣は、やはり寝つきを悪くします。単純に睡眠の質を下げますし、癖になってやめられなくなる可能性もあります。

例えば睡眠導入剤などと聞くと、「依存性が怖い」というイメージが浮かびやすいかもしれませんが、実は睡眠導入剤よりもアルコールのほうがよっぽど依存性が高いのです。

また、はじめのうちはアルコールで寝られたとしても、体は徐々に耐性がつきますので、同じ量では眠れなくなっていきます。結果、飲む量がどんどん増えてしまい、気がついたらアルコール依存症ということにもなりかねません。

たしかに、毎日の少しの飲酒が血圧や脂質異常症を改善するという研究結果もあり、それを受けて、「健康のためには多少のお酒は飲んだほうがいい」と主張する人もいますが、その健康効果も微々たるものです。あえて飲んだ方がいいというほどの理由は見当たりません。

もちろん、お酒が好きなのであれば、禁酒までする必要はありません。好きなのであれば、ストレス解消にもなりますし、適量を楽しめばいいと思います。しかし、「眠る手段」のひとつとして捉えているのであれば、別の方法で解決を図るほうが懸命です。

◆その他の参考記事
就寝前のお酒が睡眠に与える影響

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寝る前のお酒の効果は?寝つき、睡眠の質はどうなる??

各国での、眠れないときの個々人の対処の仕方が調査されたことがありました。
その結果、日本が最も病院に行く人の割合が低かったそうです。

では、眠れないとき、日本人はどうしているのか?
そう、お酒を飲むんですね。
いわゆる「晩酌」として習慣的に飲む人もいれば、「眠れないからちょっと一口」という感覚で飲み場合もあるようです。

お酒を飲めば、たしかにリラックスして眠気が出て、寝つきはよくなります。

しかし、アルコールが体内に残っていると、どうしても眠りは浅くなります。寝つきがよくなったとしても、睡眠の質が低いため、それほど疲労はとれません。

お酒を飲んだ翌日の日中に眠気を感じるのなら、それは睡眠不足のサインです。お酒に頼らない入眠方法を実践する必要がありますね。

◆その他の参考記事
⇛ホットミルクは不眠改善に有効か?

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