就寝2時間前からをリラックスタイムとする

以前、決まった時間に寝ることの重要性についての記事を書きました。
体内時計を整えれば、寝つきは自然と良くなりますので、それが何よりも大切なことです。

+α、できたらいいこととして、就寝2時間前からの過ごし方を変えてみることが挙げられます。

眠りにも準備が必要で、寝る時間を決めたとしても、その時間に頭と体が冴えてしまっていては、眠るに眠れません。(もちろん、極限まで疲れているのなら、準備なしでも寝られるかもしれませんが)

スムーズな入眠のためにも、就寝の2時間前を目安に、体を眠る状態に持っていきましょう。

そのためには、心身をリラックスさせることです。落ち着く音楽を聞いたり、好きな香りをアロマで炊いたり、就寝2時間前の自分なりのルーティンを決めておくと、そこから徐々に自然に眠気が出てきますよ^_^

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

「睡眠薬」と「睡眠導入剤」ってどう違うの??

こちらの記事で、睡眠薬の分類についてご説明しました。

基本的に、睡眠薬は病院でしか処方されませんから、お医者さんが判断されることではあります。しかし、自分でもある程度知っておくと安心でしょう。

睡眠導入剤とは、睡眠薬の中の一種です。睡眠薬の中で、効用時間が短い(約4時間程度)のものを、特別に「睡眠導入剤」と呼びます。

睡眠薬は、薬の効用時間によって、超短時間型、短時間型、中時間型、長時間型に分けれられます。

寝つきが悪いのであれば、「超短時間型」。明け方に目が覚めてしまう中途覚醒であれば、「中時間型」や」長時間型」が適しています。

薬が効く時間が短いほど、翌朝の眠気やだるさは少ない傾向にあります。しかし、薬が早く抜けてしまう分、翌朝早くに目が覚めてしまうこともあります。また、睡眠薬にはリラックス効果があるため、効果が抜けた時に一種の不安感を感じることもあります。

このように、それぞれのタイプに一長一短があるため、自分の状態に合わせて病院で適切に処方してもらう必要があるわけです。

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

「たとえ眠れなくても毎日同じ時間にベッドに入る」が不眠解消の王道

不眠の解消の大原則は、体内時計を整えることです。

ですので、たとえ眠れなくても、毎日決まった時間に寝て、決まった時間に起きることが重要。

起きる時間は、翌日の仕事に合わせて必然的に決まると思います。寝る時間は、こちらの記事で紹介した自分の適性睡眠時間から逆算して、決めればいいでしょう。

平日も休日も、眠れても眠れなくても、毎日同じ時間にベッドに入り、同じ時間に出る。地味ではありますが、これが寝つきを良くするための王道のアプローチです。

もちろん、会社の飲み会があったり、例外的な日もあるかと思います。そういった場合には、普段通りの時間に寝るのは難しいかもしれせんが、それでも日頃の就寝時間から+1〜2時間の範囲内に収めるのが理想です。それなら、体内時計が大きくズレることはありません。

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

不眠改善のための夜の運動は逆効果になりうる??

「寝つきをよくするために、夜中にランニングやジョギングをして、体を疲れさせる」

不眠で悩んでいる方の中には、そういった取り組みをしている方もいるかもしれません。

しかし、それが不眠改善のために有効かというと、必ずしもそうとは言えません。

夜にあまりハードな筋トレや有酸素運動をすると、交感神経を刺激し、体が興奮状態に入ってしまうためです。激しめの運動は、やるとしても就寝の3〜4時間前までに終わらせる必要があります。

それ以降であれば、帰りに最寄り駅の一駅前で降りて歩くなど、「ちょっと汗ばむ」程度の運動に抑えましょう。

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寝付きが悪いからといって、就寝時間をむやみに早めない

「明日は大事な予定がある。けれど、寝付きが悪くて1〜2時間は眠れないだろうから、今日は早めにベッドに入ろう。」

不眠ぎみの方の中には、保険をかけるような意識で、就寝時間を早めることがあるかもしれません。

至極まっとうな考え方のようにも思えますが、就寝時間は、遅くするのが良くないのはもちろんのこと、早めるのも良くないのです。

睡眠には、「睡眠禁止ゾーン」と呼ばれる時間帯があります。それは、日頃の就寝時間の2時間前です。就寝時間が迫っているにも関わらず、実はこの時間帯は、人が1日の中で最も眠気が出にくい時間帯です。よほど疲れていない限り、普段の就寝時間の2時間前に寝るのは、かなり難しいのです。保険をかけて早めにベッドに入ったつもりが、なかなか寝付けないので、イライラしてかえって目が覚めてしまうという悪循環にハマりかねません。

では、仕事の都合などで、翌日にいつもより1〜2時間早起きする必要がある場合には、どうするべきでしょうか。その場合の答えは、「それでもいつもと同じ時間に寝る」です。たとえ睡眠時間が1〜2時間短くなったとしても、普段通りの就寝時間をキープして入眠をスムーズにしたほうが、結果的に心身ともにリフレッシュできます。

翌日が不安になる気持ちをグッとこらえて、就寝時間を一定にすることを最優先にしてみてください。一度試してみれば、そちらのほうが、翌日のパフォーマンスはいいことがわかるはずです。

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テレビやスマホをやめずに夜の光・ブルーライトを抑える方法

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テレビやスマホをやめずに夜の光・ブルーライトを抑える方法

すでに言われ尽くされていることかもしれませんが、夜の光は睡眠に悪影響を与えます。眠気を促すメラトニンの分泌を止めてしまうからです。だからこそ、朝に光を浴びるのが有効なわけですが、夜に光を浴びてしまうと、これから寝るというのに目がぱっちりと覚めてしまいます。

ホテルに泊まる際に、部屋の照明が暗く感じられることはないでしょうか。あれは、宿泊者の寝つきを妨げないようにするための、ホテル側のホスピタリティのひとつだと考えられます。「家では寝つきが悪いのに、ホテルだとなぜかぐっすり寝られた」という話を聞くことがありますが、おそらく照明が関係しているのでしょう。

1年のうち、ほとんどは自宅で過ごされるでしょうから、自宅の照明もホテルに習ってみるのはいかがでしょうか。最近では、夕方になると自動でオレンジ系のライトに切り替わる照明も出てきています。

また、スマートフォンの明かりの対策も必要です。さすがに夜にまったくスマホを見ないようにするというのは現実的ではないでしょう。しかし、例えばiPhoneでは、夜用に液晶の明かりを優しくする機能などもあります。そのような機能がなくても、夜は明度を落としたほうがいいかと思います。

テレビやパソコンなども同じく完全に断つのは難しいと思いますが、明度を下げたり、ブルーライトをカットするサングラスをつけるなど、やれることは結構あります。

好きなことを完全にやめるのではなく、やれる範囲内の対策からでいいので、少しずつ手をつけてみてください^_^

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ストレスによる不眠「過覚醒」に要注意

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「睡眠日誌」をつけて、効き目があった不眠解消法を把握する

睡眠日誌つける。

当ブログでは、さまざまな寝つきの改善方法をご紹介してきましたが、その中でもこれはかなり有効な手段です。

というのも、どんな方法論を知ったとしても、それが実体験ベースで「効き目があった」と実感できなければ、やる気にも続ける気にもなれないからです。そして、手段の有効性を実感するための常套手段は、記録を取ることです。

「これを試したら、確かに寝つきがよくなった」という因果関係が日々の記録から分かれば、「これをやろう!」などと意気込まなくても、人は自然にその行動をとるようになります。

日誌といっても、たいした内容ではありません。寝た時間と日中の調子、そして不眠改善のために行ったことについて、大まかな記録があれば十分です。書き忘れた日があってもOK。本来、睡眠クリニックなどでは、食事や横になっていた時間なども細かく記録するようですが、あまり厳密にやろうとするのも続けるのを難しくします。

週末に日誌を見返すようにすれば、自身の状況について俯瞰で確認できるので、オススメです。

また、下記のリンク先から「睡眠日誌」のフォーマットを無料でダウンロードすることができます。きちんとした形式で記録したいという方は、活用してみるといいかもしれません。

◆睡眠総合ケアクリニック代々木
「睡眠日誌」

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睡眠薬に頼ることを躊躇しない

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睡眠薬に頼ることを躊躇しない

なにか強い副作用があるのではないか? 依存性があって手放せなくなるのではないか?

睡眠薬と聞くと、そのようなマイナスのイメージを感じる人もいるかもしれません。

おそらくそれは、昔の睡眠薬のイメージによるものです。

昔の睡眠薬は、服用すると6〜7時間しっかりと効いてしまうため、翌日にその影響を持ち越すことが多々ありました。

しかし、今の睡眠薬はだいぶ進歩しており、種類も多彩です。

睡眠薬の種類は、薬の効く時間によって、超短時間型、短時間型、中時間型、長時間型に分けられます。

効いている時間が短いほど寝つきの改善に効果的です。ちなみに、超短時間型の効用時間は約4時間で、これまでの睡眠薬のイメージと切り離すために「睡眠導入剤」と呼ばれています。

4時間程度の効用時間なら、翌日に持ち越すことも少ないでしょう。少なくとも、眠れない日が続くくらいなら、早めに薬に頼ったほうが遥かに懸命です。

睡眠薬は基本的に病院でしか処方してもらえませんから、お医者さんに見てもらい、自分の症状に最適な薬を服用しましょう。

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ベッドに入ったら時計は見ないようにする

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休日の「外出 + 運動」が翌週の就寝を楽にする

寝つきの改善にあたっての最大の強敵は、休日の惰眠です。
休みの日だからといって昼過ぎまでだらだらと寝ていると、体内時計がズレて翌週の夜がまた苦しくなります。これでは、なかなか不眠のループから抜けられません。

不眠の方の中には、「平日に寝不足なのだから、休みの日くらいは家でゆっくり休まなければ」と思う人もいるかもしれません。

しかし、よっぽど深刻な状態でないかぎり、多少の寝不足であっても休日も一度は外に出たほうがいいです。それがマイナスに働くことはありません。外に出てみれば、家であんなに感じていた眠気も飛ぶかもしれませんし、外出によって生活リズムを平日と休日で均一化できれば、寝つきは良くなっていきます。

運動を趣味にできれば、なお良いでしょう。
運動による心身のリラックス効果は、いろいろなところで謳われています。もちろん、運動が好きでない方なら、散歩くらいでも十分です。

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『仕事が冴える眠活法』中村真樹
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夜は、早め・ぬるめの入浴で深部体温を「下げる」

こちらの記事で紹介した通り、眠気は深部体温が下がり始めたときに出てくると言われています。

ですので、夜寝る前に熱めのシャワーを浴びて深部体温を上げてしまうのはNG。

大切なのは入るタイミングと温度。
就寝の1〜2時間前に入浴するようにして、38℃くらいのぬるめのお湯に30分程つかります。

そのようなお風呂の入り方をすれば、入浴後に徐々に深部体温が下がっていくので、ちょうど就寝時間付近に自然な眠気を感じ始めるでしょう。反対に、寝る直前に熱めのお湯で長湯してしまうと、就寝時に深部体温が下がりきらないため、眠れなくなってしまいます。そっちの方が、なんとなくリラックスして眠れそうに感じがちですけどね^^;

もし、帰宅時間が遅くなり、時間に余裕をもたせた入浴が難しい場合には、ぬるめのシャワーで軽く体を洗うくらいに留めるのがいいでしょう。

⇛参考:朝は深部体温を「上げる」

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)