「睡眠日誌」をつけて、効き目があった不眠解消法を把握する

睡眠日誌つける。

当ブログでは、さまざまな寝つきの改善方法をご紹介してきましたが、その中でもこれはかなり有効な手段です。

というのも、どんな方法論を知ったとしても、それが実体験ベースで「効き目があった」と実感できなければ、やる気にも続ける気にもなれないからです。そして、手段の有効性を実感するための常套手段は、記録を取ることです。

「これを試したら、確かに寝つきがよくなった」という因果関係が日々の記録から分かれば、「これをやろう!」などと意気込まなくても、人は自然にその行動をとるようになります。

日誌といっても、たいした内容ではありません。寝た時間と日中の調子、そして不眠改善のために行ったことについて、大まかな記録があれば十分です。書き忘れた日があってもOK。本来、睡眠クリニックなどでは、食事や横になっていた時間なども細かく記録するようですが、あまり厳密にやろうとするのも続けるのを難しくします。

週末に日誌を見返すようにすれば、自身の状況について俯瞰で確認できるので、オススメです。

また、下記のリンク先から「睡眠日誌」のフォーマットを無料でダウンロードすることができます。きちんとした形式で記録したいという方は、活用してみるといいかもしれません。

◆睡眠総合ケアクリニック代々木
「睡眠日誌」

◆その他の関連記事
睡眠薬に頼ることを躊躇しない

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

睡眠薬に頼ることを躊躇しない

なにか強い副作用があるのではないか? 依存性があって手放せなくなるのではないか?

睡眠薬と聞くと、そのようなマイナスのイメージを感じる人もいるかもしれません。

おそらくそれは、昔の睡眠薬のイメージによるものです。

昔の睡眠薬は、服用すると6〜7時間しっかりと効いてしまうため、翌日にその影響を持ち越すことが多々ありました。

しかし、今の睡眠薬はだいぶ進歩しており、種類も多彩です。

睡眠薬の種類は、薬の効く時間によって、超短時間型、短時間型、中時間型、長時間型に分けられます。

効いている時間が短いほど寝つきの改善に効果的です。ちなみに、超短時間型の効用時間は約4時間で、これまでの睡眠薬のイメージと切り離すために「睡眠導入剤」と呼ばれています。

4時間程度の効用時間なら、翌日に持ち越すことも少ないでしょう。少なくとも、眠れない日が続くくらいなら、早めに薬に頼ったほうが遥かに懸命です。

睡眠薬は基本的に病院でしか処方してもらえませんから、お医者さんに見てもらい、自分の症状に最適な薬を服用しましょう。

◆その他の関連記事
ベッドに入ったら時計は見ないようにする

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

休日の「外出 + 運動」が翌週の就寝を楽にする

寝つきの改善にあたっての最大の強敵は、休日の惰眠です。
休みの日だからといって昼過ぎまでだらだらと寝ていると、体内時計がズレて翌週の夜がまた苦しくなります。これでは、なかなか不眠のループから抜けられません。

不眠の方の中には、「平日に寝不足なのだから、休みの日くらいは家でゆっくり休まなければ」と思う人もいるかもしれません。

しかし、よっぽど深刻な状態でないかぎり、多少の寝不足であっても休日も一度は外に出たほうがいいです。それがマイナスに働くことはありません。外に出てみれば、家であんなに感じていた眠気も飛ぶかもしれませんし、外出によって生活リズムを平日と休日で均一化できれば、寝つきは良くなっていきます。

運動を趣味にできれば、なお良いでしょう。
運動による心身のリラックス効果は、いろいろなところで謳われています。もちろん、運動が好きでない方なら、散歩くらいでも十分です。

◆その他の関連記事
ネプチューン名倉も使っていた?「自己覚醒」が朝の目覚めを良くする

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

夜は、早め・ぬるめの入浴で深部体温を「下げる」

こちらの記事で紹介した通り、眠気は深部体温が下がり始めたときに出てくると言われています。

ですので、夜寝る前に熱めのシャワーを浴びて深部体温を上げてしまうのはNG。

大切なのは入るタイミングと温度。
就寝の1〜2時間前に入浴するようにして、38℃くらいのぬるめのお湯に30分程つかります。

そのようなお風呂の入り方をすれば、入浴後に徐々に深部体温が下がっていくので、ちょうど就寝時間付近に自然な眠気を感じ始めるでしょう。反対に、寝る直前に熱めのお湯で長湯してしまうと、就寝時に深部体温が下がりきらないため、眠れなくなってしまいます。そっちの方が、なんとなくリラックスして眠れそうに感じがちですけどね^^;

もし、帰宅時間が遅くなり、時間に余裕をもたせた入浴が難しい場合には、ぬるめのシャワーで軽く体を洗うくらいに留めるのがいいでしょう。

⇛参考:朝は深部体温を「上げる」

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

朝は、熱めのシャワーで深部体温を「上げる」

寝つきを良くするには、体の「深部体温」をコントロールすることが重要です。

深部体温とは、文字通り体の奥深くの方の体温のこと。

体温には、皮膚など表面の「表層体温」と、体の奥の「深部体温」の2種類ありますが、スムーズな入眠のためには、この深部体温の上下動がポイントになります。

深部体温は、人が活動しているときには高くなり、休息しているときには低くなります。夜、深部体温が低くなるにつれて、眠気が出てくるのが自然な体のメカニズムです。ですので、日中と夜で深部体温にメリハリをつけられるよう、朝に意識的に深部体温を上げておくことが、夜の快眠につながります。

具体的な方法は、朝に熱めのシャワーを浴びること。熱めとはいっても、41〜42℃程度で十分かと思います。数分のシャワーでもばっちり効果があります。

シャキッと目が覚めて、気持ちいいですよ。好きな香りのボディーソープなどを使うと、なお良し。オススメの習慣です^_^

⇛参考:夜は深部体温を「下げる」

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

「ホットミルクが寝つきにいい」は本当??

「ホットミルクを就寝前に飲むと、寝つきが良くなる」という話がありますね。
本当でしょうか??

結論から言うと、半分は本当で、半分は嘘です。

まずは半分は嘘の理由から。

睡眠を促す働きがあるメラトニンやセロトニンの原料が、トリプトファン。そして、そのトリプトファンを多く含んだものが、牛乳やチョコレート。だから、ホットミルクが快眠につながるというのが定説でした。

しかし、トリプトファンを摂取してから、それを元にメラトニンが合成されるまで10時間くらいかかります。ホットミルクを夜に飲んだからといって、すぐ眠くなるかと言えば、そうではないということですね。

じゃあ、寝る10時間前に飲めばいいのでは?というツッコミも聞こえてきそうですが、残念ながら、牛乳に限らず、食べ物や飲み物に含まれるトリプトファンの量は微々たるもので、睡眠にはほとんど影響がないそうです。

では、なぜ「半分は本当」と書いたのか?

ひとつは、夜にホットミルクを飲むと、リラックス効果が期待できるからです。リラックスすることは、寝つきを良くする第一条件。ノンカフェインでリラックスできる飲み物といえば、ホットミルクになるわけです。

それから、夜眠る前にホットミルクを飲むということが習慣化すれば、それが就寝前の儀式となり、実際に寝つきを良くする側面があります(習慣は別に何でもいいわけですが)。

以上、ホットミルクに関するウソ・ホントでした。
まぁ、効果のあるなしに関わらず、単純にホットミルクって美味しいですよね。雰囲気のあるマグカップで飲んだら、よりいっそうリラックスできそう・・・と記事に貼る画像を探していて思いました。笑

◆その他の参考記事
⇛寝だめは可能?不可能??

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)