休日は「意地でも」平日と同じ時間に起きる

せっかくの休みなんだから、思う存分二度寝してゆっくりしたい。
そんな欲求が自然に沸いてくることを前提に、こんなタイトルをつけてみました。

休日は「意地でも」平日と同じ時間に起きる必要があります。そして、不眠で苦しんでいるのなら、その努力をする価値は十分にあります。

ブログの中で繰り返しご紹介していることになりますが、不眠改善の鍵は「睡眠リズム」です。これをいかに一定にするか。休日に平日と同じに起きられるか否かで、翌週の寝つきが大きく変わってきます。

特に、休日の「二度寝」の対策は重要です。
二度寝をすると、目覚めたときに体のだるさを感じませんか?

これは「睡眠慣性」と呼ばれる現象で、眠りの状態から覚醒状態にうまく切り替わっていない、ぼんやりとした状態のことです。起き始めた段階でまた寝てしまうことで、体が中途半端な状態になります。睡眠リズムを崩してまで寝ているにも関わらず、たいしてスッキリもしない。二度寝をして、いいことは何もありません。

休日の朝に重要なのは、「一度起きて、朝日を浴びる」ことです。こちらの記事で紹介した通り、日の光がメラトニンの分泌を抑え、眠気をストップさせてくれます。

ちょっとしたテクニックとして有効なのは、「カーテンを開けて、窓際で水を飲んだらまた寝てもいい」と自分に約束してみることです。どんなに眠くても、「また寝てもいい」のなら、多少なりとも起きる気力も沸いてくるのではないでしょうか? そして、いざ窓際に立ってしまえば、数分前に感じていた眠気が嘘のように消えていることが多々あります。そうなれば、そのまま起きてしまえばいいでしょう。

もし、立ち上がっても眠気が抜けず、約束通りもう一度寝たとしても、朝のうちに日の光を浴びた分、そのままベッドで寝続けるよりも遥かにマシです。やって損することのない有効なライフハックなので、ぜひ試してみてください^_^

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

 

「睡眠薬」と「睡眠導入剤」ってどう違うの??

こちらの記事で、睡眠薬の分類についてご説明しました。

基本的に、睡眠薬は病院でしか処方されませんから、お医者さんが判断されることではあります。しかし、自分でもある程度知っておくと安心でしょう。

睡眠導入剤とは、睡眠薬の中の一種です。睡眠薬の中で、効用時間が短い(約4時間程度)のものを、特別に「睡眠導入剤」と呼びます。

睡眠薬は、薬の効用時間によって、超短時間型、短時間型、中時間型、長時間型に分けれられます。

寝つきが悪いのであれば、「超短時間型」。明け方に目が覚めてしまう中途覚醒であれば、「中時間型」や」長時間型」が適しています。

薬が効く時間が短いほど、翌朝の眠気やだるさは少ない傾向にあります。しかし、薬が早く抜けてしまう分、翌朝早くに目が覚めてしまうこともあります。また、睡眠薬にはリラックス効果があるため、効果が抜けた時に一種の不安感を感じることもあります。

このように、それぞれのタイプに一長一短があるため、自分の状態に合わせて病院で適切に処方してもらう必要があるわけです。

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

「たとえ眠れなくても毎日同じ時間にベッドに入る」が不眠解消の王道

不眠の解消の大原則は、体内時計を整えることです。

ですので、たとえ眠れなくても、毎日決まった時間に寝て、決まった時間に起きることが重要。

起きる時間は、翌日の仕事に合わせて必然的に決まると思います。寝る時間は、こちらの記事で紹介した自分の適性睡眠時間から逆算して、決めればいいでしょう。

平日も休日も、眠れても眠れなくても、毎日同じ時間にベッドに入り、同じ時間に出る。地味ではありますが、これが寝つきを良くするための王道のアプローチです。

もちろん、会社の飲み会があったり、例外的な日もあるかと思います。そういった場合には、普段通りの時間に寝るのは難しいかもしれせんが、それでも日頃の就寝時間から+1〜2時間の範囲内に収めるのが理想です。それなら、体内時計が大きくズレることはありません。

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

眠れないとき用のルーティンを用意しておく

以前、「睡眠儀式」について紹介しました。就寝前に同じ行動をとることで、寝付きがスムーズになるというものです。
(⇛参考:就寝前のルーティン「睡眠儀式」を用意する

それとは別に、いざ布団に入ってから眠れないとき用のルーティンがあると、役立つことがあります。

睡眠の一番の大敵は、「不安」です。明日の仕事は上手くいくだろうか?今日の仕事にミスはなかったか?などと寝るときに考え出すと、不安によって心身が緊張して、眠れなくなってしまいます。

ネガティブなことはなるべく考えないようにしよう、と言ってしまえばそれまでですが、一度マイナス思考が始まってしまうと、なかなか抜けられないもの。

そんなときには、いっそのこと一度起きてしまいましょう。ベッドから出て、照明を抑えた部屋で好きな音楽を聞いたり、本を読んだりして気を紛らわす。そうしているうちに、しかるべき時間に自然と眠気は出てきます。ベッドの中で必死に「眠らなきゃ!」ともがき続けるよりも、結果的にスムーズに寝られることも多いのです。

眠れなかったときに何をするかをあらかじめ決めておくと、だいぶ気が楽になりますよ^_^

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

ストレスによる不眠「過覚醒」に要注意

「上司にあんなことを言われた…」「今月のノルマが厳しい…」

仕事は大なり小なりストレスを伴うものですが、そのイライラの度合いがあまりにも強いと、就寝時にそれを思い出して脳が興奮状態になり、寝付けなくなることもあります。

ストレスを主原因とした不眠の最大の特徴は、睡眠不足にも関わらず、日中にそれほど眠気を感じないことです。疲れは感じても、それほど眠くない。これは専門用語では「過覚醒」と呼ばれ、注意が必要な状態です。眠気を感じないがゆえに対処が遅くなり、いわば「寝不足スパイラル」と表現できるような悪循環に陥りかねません。

日中の眠気の有無に関わらず、眠れていないのであれば、病院に行くなり、然るべき対応を早めにとることをオススメします。

◆その他の関連記事
夏の夜の「エアコンかけっぱなし」は正解

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

夏の夜の「エアコンかけっぱなし」は正解

子ども時代の教育の影響からか、エアコンをかけたまま寝ることに対して、罪悪感を感じる人も少なくないようです。

しかし、寝つきが悪いのであれば、夏の夜は積極的にエアコンは使っていきましょう。ぐっすりと寝るためには、一定の温度と湿度を保つことが重要です。

冷やし過ぎも良くないので、温度は28度前後が目安です。湿度も設定可能なら、50〜60%くらいがちょうどいいです。また、自動で切れるタイマーなどを設定する必要はありません。

電気代が心配になる方もいるかもしれませんが、エアコンの電気代は動き始めに多くかかるので、元々帰宅してからエアコンをつける習慣がある方なら、夜につけっぱなしにしてもそれほど変わらないかと思います。睡眠が損なわれる方が遥かにマイナスだと考えて、夏場はエアコンを使うようにしてください。

◆その他の関連記事
「睡眠日誌」をつけて、効き目があった不眠解消法を把握する

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

「睡眠日誌」をつけて、効き目があった不眠解消法を把握する

睡眠日誌つける。

当ブログでは、さまざまな寝つきの改善方法をご紹介してきましたが、その中でもこれはかなり有効な手段です。

というのも、どんな方法論を知ったとしても、それが実体験ベースで「効き目があった」と実感できなければ、やる気にも続ける気にもなれないからです。そして、手段の有効性を実感するための常套手段は、記録を取ることです。

「これを試したら、確かに寝つきがよくなった」という因果関係が日々の記録から分かれば、「これをやろう!」などと意気込まなくても、人は自然にその行動をとるようになります。

日誌といっても、たいした内容ではありません。寝た時間と日中の調子、そして不眠改善のために行ったことについて、大まかな記録があれば十分です。書き忘れた日があってもOK。本来、睡眠クリニックなどでは、食事や横になっていた時間なども細かく記録するようですが、あまり厳密にやろうとするのも続けるのを難しくします。

週末に日誌を見返すようにすれば、自身の状況について俯瞰で確認できるので、オススメです。

また、下記のリンク先から「睡眠日誌」のフォーマットを無料でダウンロードすることができます。きちんとした形式で記録したいという方は、活用してみるといいかもしれません。

◆睡眠総合ケアクリニック代々木
「睡眠日誌」

◆その他の関連記事
睡眠薬に頼ることを躊躇しない

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

睡眠薬に頼ることを躊躇しない

なにか強い副作用があるのではないか? 依存性があって手放せなくなるのではないか?

睡眠薬と聞くと、そのようなマイナスのイメージを感じる人もいるかもしれません。

おそらくそれは、昔の睡眠薬のイメージによるものです。

昔の睡眠薬は、服用すると6〜7時間しっかりと効いてしまうため、翌日にその影響を持ち越すことが多々ありました。

しかし、今の睡眠薬はだいぶ進歩しており、種類も多彩です。

睡眠薬の種類は、薬の効く時間によって、超短時間型、短時間型、中時間型、長時間型に分けられます。

効いている時間が短いほど寝つきの改善に効果的です。ちなみに、超短時間型の効用時間は約4時間で、これまでの睡眠薬のイメージと切り離すために「睡眠導入剤」と呼ばれています。

4時間程度の効用時間なら、翌日に持ち越すことも少ないでしょう。少なくとも、眠れない日が続くくらいなら、早めに薬に頼ったほうが遥かに懸命です。

睡眠薬は基本的に病院でしか処方してもらえませんから、お医者さんに見てもらい、自分の症状に最適な薬を服用しましょう。

◆その他の関連記事
ベッドに入ったら時計は見ないようにする

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

ベッドに入ったら時計は見ないようにする

不眠の程度が強い人は、「昨晩は一睡もできなかった」という経験もあるかと思います。

しかし、当人がそのように認識していても、計測してみると眠れていることも少なくないようです。これを「睡眠状態誤認」といいます。

一般的に人は、楽しい時間はあっという間に感じるのに対し、退屈な時間や苦しい時間は長く感じる傾向があります。

それと一緒で、眠れない時間を実際よりも長く感じて、現状と主観がズレていることがあるのです。

時計を見て、時間を意識すればするほど、この「睡眠状態誤認」は起こりやすくなります。多少は寝れているのに、「全然寝られなかった…」と気落ちするのはとてももったいないことです。

眠れなかったとしても、ベッドで目をつむっていればOK。それぐらいに捉えて、夜は時計を見ないようにしましょう。

◆その他の関連記事
仕事帰りのコンビニの◯◯が不眠の原因かもしれない!?

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

仕事帰りのコンビニの◯◯が不眠の原因かもしれない!?

「仕事帰りに、コンビニに寄って夜食を買う」
それが習慣となり、帰り道の途中で行きつけのコンビニが目に入ると、ほとんど無意識で入ってしまうという方も少なくないはずです。

しかし、帰りのコンビニが寝つきを悪くしている場合があります。

夜食もよくはないのですが、それ以上に懸念されるのが、コンビニ店内の照明です。

コンビニの照明は、かなり明るく設定されています。店の中にある程度いると、眠気を促すメラトニンの分泌を抑えてしまう可能性があるのです。

「仕事から帰ってから何かつまむものがないと」ということであれば、日中や休日などに事前に買っておくようにしましょう。

◆その他の関連記事
休日は趣味を予定化しておくことで二度寝を防ぎやすくなる

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)