帰りが遅くなる場合は「分食」で対応する

想像に難くないかもしれませんが、夜遅くの多めの食事は、睡眠にとってよくありません。深夜の食事は、体内時計をズラす原因になります。また、たくさんの量を食べると、胃腸の働きが活発になり、どうしても睡眠が浅くなってしまいます。夜の食事は、「早めに」「軽く」が基本です。

そうはいっても、残業などで遅くなってしまうことはあるかと思います。そんな場合にオススメなのが「分食」です。分食とは、文字通り食事を2回に分けること。

まず、夕方におにぎりやサンドイッチなどで、糖質をとります。これから残業に備えたエネルギー補給です。カロリーメイトや、シリアルバーなどでもいいでしょう。

そして、夜に帰ってからは炭水化物を摂らず、サラダや豆腐料理、卵料理、魚料理など、糖質や脂質が少ないものを食べます。

このような食事にすることで、夜食による睡眠の乱れを抑えることができます。長めに残業する日などは、ぜひ試してみてください^_^

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「足湯」が入眠をスムーズにする

仕事で疲れたときなど、お風呂で眠ってしまうことなどはないでしょうか?

とても気持ちのいい至福のひとときかもしれませんが、夜のうたた寝は就寝時の寝つきを悪くしてしまいます。

とはいえ、湯船に長く浸かっているとついウトウトしてしまうもの。

そこでオススメなのが、「足湯」です。少し熱めのお湯を洗面器などにためて、足を10〜15分ほどつけます。たったこれだけで、全身がポカポカと温まり、リラックスできて自然な眠気を促してくれます。

忙しくてゆっくり入浴する時間がとれない場合などにも、ぜひ一度試してみてください^_^

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枕や布団にこだわりすぎることが不眠の原因になりうる

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枕や布団にこだわりすぎることが不眠の原因になりうる

眠りをとことん研究してできた枕や布団。最近、そんな寝具がどんどん出てきますね。

たしかに、そういったものを使えば、睡眠の質が向上したり、寝つきがよくなったりするかもしれません。しかし、寝具に対してあまり神経質になるのも考えものです。

基本的には、自分が使い慣れた寝具に特に問題を感じなければ、そのままで十分です。寝具が同じなのに、眠れたり、眠れなかったりするならば、それはモノのせいではなく、単純に生活習慣が原因であることが大半です。

あまりこだわりが強すぎると、「この枕だから寝られないのではないか?」「もっといい枕があるのではないか?」などと、半ば強迫観念のように不安が生じ、反対に寝つきを妨げてしまいます。

寝具の合う合わないは個人差が大きく、絶対的な正解はありません。最新の寝具に変えることで、むしろ寝つきが悪くなることだってありえます。あまりこだわりすぎないようにしましょう。

(強いていうなら、パジャマは少し考えたほうがいいかもしれません。というのも、人は思っている以上に寝ている間に動いています。ですので、寝返りをしたときに引っかからず、動きやすいゆったりしたものが理想です。)

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朝にベッドから出るためのライフハック

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寝つきを良くしたいなら、まず「朝」を意識する

寝つきの悪い毎日をなんとかしたい・・・。

寝る前のPCやスマホの光を避けるようにする? 寝つきを良くするサプリを飲んでみる?

おそらく、夜をいかに過ごすかに焦点が向くのではないでしょうか?

それももちろん大切なのですが、まず意識すべきは、実は「朝」だったりします。

寝つきを良くするために最も重要なことは、朝に同じ時間に起きることです。
起床時間を一定にして、睡眠のリズムを整える。睡眠医学では基本中の基本だそうです。

「眠れてなくても、毎朝同じ時間に起きること。眠れそうになくても、毎日同じ時間にベッドに入ること。」

これが、不眠改善の正攻法になります。

とはいえ、はじめのうちは睡眠不足でキツイでしょうから、それを乗り切るための方法も別途紹介していきますね^_^

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不眠の人は昼にコーヒーを飲むべきか?控えるべきか??

コーヒー。眠気覚ましに効果的な代表的な飲み物ですね。カフェインにはアデノシンという眠気を誘発させる物質をブロックする働きがあり、実際に眠気を抑えてくれます。

でも、寝つきの悪い方にとっては、飲んでしまうと夜に眠れなくなるのでは?と不安に思うかもしれません。

結論から言うと、昼にコーヒーを飲む分には、寝つきに影響はありません(もちろん、飲み過ぎはよくないですが)。むしろ、コーヒーで午後の眠気が緩和され、生活にメリハリがつくのであれば、それは寝つきの観点からは好ましいことです。

コーヒーを飲むと、約20分後から眠気の抑制機能が働き始め、そこから3〜4時間はその効果が持続します。つまり、午後1時くらいに飲めば、午後4時〜5時までは眠気を抑えてくれるのです。それくらいのタイミングであれば、夜には持ち越さずに、カフェインの恩恵を受けることができます。ただし、午後4時くらいからのコーヒーは黄色信号です。夕方以降のカフェインは避けましょう。)

もちろん、カフェインを含むものはコーヒー以外にもいろいろあるので、ご自身の嗜好にあった飲み物を選べばいいと思います。

参考までに、カフェインを含む飲み物は次の通りです。

飲み物のカフェイン含有量(100g当たり)

  • 玉露:160mg
  • コーヒー:60mg
  • 紅茶:30mg
  • 煎茶:20mg
  • ほうじ茶:20mg
  • ウーロン茶:20mg
  • 番茶:10mg

こうして比べてみると、玉露が圧倒的ですね。お好きな方は、昼食時に飲むようにすると、午後のスッキリ感が変わり、仕事も捗るかもしれません^_^

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眠気には慣れてしまう

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就寝前のルーティン「睡眠儀式」を用意する

ルーティン。野球のイチロー選手や、ラグビーの五郎丸選手などが試合中に行う一連の動作が有名ですね。決まったタイミングで同じ動作をすることで、体が自然にしかるべきモードに入るようです。

頭でイメージするより、遥かにそちらの方がモードの切り替えに有効だということで、スポーツの世界では積極的に取り入れられています。

そんなルーティンですが、スポーツ選手ではなくとも、寝つきを良くするためにも効果的なんです。専門用語では「睡眠儀式」と呼びます。

やることは、寝つきを妨げないことであれば、なんだってかまいません。自分が落ち着くことであればなんでもOK。好きな音楽を聞くでも、アロマを炊くでも、ちょっとした呼吸法を実践するでもいいでしょう。ストレッチなど、体を直接リラックスさせる習慣とも相性がいいですね。

就寝2時間前を目安に心身をリラックスさせれば、自然と眠気が促されます。また、睡眠儀式が習慣化すれば、「ルーティンをこなした」ということ自体が、体を休息モードにするスイッチになり、入眠をスムーズにしてくれる側面があります。オススメです。^_^

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お酒を不眠解消のための手段にはしない

仕事でストレスが溜まっているときなどは、帰ってからガッツリお酒を飲みたくなったりしますよね。また、日本人には眠れないときにお酒を飲む習慣が根付いているようです。

しかし、夜のアルコールの習慣は、やはり寝つきを悪くします。単純に睡眠の質を下げますし、癖になってやめられなくなる可能性もあります。

例えば睡眠導入剤などと聞くと、「依存性が怖い」というイメージが浮かびやすいかもしれませんが、実は睡眠導入剤よりもアルコールのほうがよっぽど依存性が高いのです。

また、はじめのうちはアルコールで寝られたとしても、体は徐々に耐性がつきますので、同じ量では眠れなくなっていきます。結果、飲む量がどんどん増えてしまい、気がついたらアルコール依存症ということにもなりかねません。

たしかに、毎日の少しの飲酒が血圧や脂質異常症を改善するという研究結果もあり、それを受けて、「健康のためには多少のお酒は飲んだほうがいい」と主張する人もいますが、その健康効果も微々たるものです。あえて飲んだ方がいいというほどの理由は見当たりません。

もちろん、お酒が好きなのであれば、禁酒までする必要はありません。好きなのであれば、ストレス解消にもなりますし、適量を楽しめばいいと思います。しかし、「眠る手段」のひとつとして捉えているのであれば、別の方法で解決を図るほうが懸命です。

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就寝前のお酒が睡眠に与える影響

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寝る前のお酒の効果は?寝つき、睡眠の質はどうなる??

各国での、眠れないときの個々人の対処の仕方が調査されたことがありました。
その結果、日本が最も病院に行く人の割合が低かったそうです。

では、眠れないとき、日本人はどうしているのか?
そう、お酒を飲むんですね。
いわゆる「晩酌」として習慣的に飲む人もいれば、「眠れないからちょっと一口」という感覚で飲み場合もあるようです。

お酒を飲めば、たしかにリラックスして眠気が出て、寝つきはよくなります。

しかし、アルコールが体内に残っていると、どうしても眠りは浅くなります。寝つきがよくなったとしても、睡眠の質が低いため、それほど疲労はとれません。

お酒を飲んだ翌日の日中に眠気を感じるのなら、それは睡眠不足のサインです。お酒に頼らない入眠方法を実践する必要がありますね。

◆その他の参考記事
⇛ホットミルクは不眠改善に有効か?

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夜は、早め・ぬるめの入浴で深部体温を「下げる」

こちらの記事で紹介した通り、眠気は深部体温が下がり始めたときに出てくると言われています。

ですので、夜寝る前に熱めのシャワーを浴びて深部体温を上げてしまうのはNG。

大切なのは入るタイミングと温度。
就寝の1〜2時間前に入浴するようにして、38℃くらいのぬるめのお湯に30分程つかります。

そのようなお風呂の入り方をすれば、入浴後に徐々に深部体温が下がっていくので、ちょうど就寝時間付近に自然な眠気を感じ始めるでしょう。反対に、寝る直前に熱めのお湯で長湯してしまうと、就寝時に深部体温が下がりきらないため、眠れなくなってしまいます。そっちの方が、なんとなくリラックスして眠れそうに感じがちですけどね^^;

もし、帰宅時間が遅くなり、時間に余裕をもたせた入浴が難しい場合には、ぬるめのシャワーで軽く体を洗うくらいに留めるのがいいでしょう。

⇛参考:朝は深部体温を「上げる」

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朝は、熱めのシャワーで深部体温を「上げる」

寝つきを良くするには、体の「深部体温」をコントロールすることが重要です。

深部体温とは、文字通り体の奥深くの方の体温のこと。

体温には、皮膚など表面の「表層体温」と、体の奥の「深部体温」の2種類ありますが、スムーズな入眠のためには、この深部体温の上下動がポイントになります。

深部体温は、人が活動しているときには高くなり、休息しているときには低くなります。夜、深部体温が低くなるにつれて、眠気が出てくるのが自然な体のメカニズムです。ですので、日中と夜で深部体温にメリハリをつけられるよう、朝に意識的に深部体温を上げておくことが、夜の快眠につながります。

具体的な方法は、朝に熱めのシャワーを浴びること。熱めとはいっても、41〜42℃程度で十分かと思います。数分のシャワーでもばっちり効果があります。

シャキッと目が覚めて、気持ちいいですよ。好きな香りのボディーソープなどを使うと、なお良し。オススメの習慣です^_^

⇛参考:夜は深部体温を「下げる」

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