夕方以降のカフェインは体内時計をズラす??

こちらの記事で昼のコーヒーを推奨しましたが、カフェインは摂るタイミングが重要です。昼に摂る分には、眠たい午後を乗り切るために大活躍してくれるカフェインですが、夕方以降になってくると話は変わってきます。

まず単純に、カフェインによる眠気の抑制効果は、摂取してから4〜5時間続くため、夕方にコーヒーを飲むと寝つきを悪くしてしまいます。さらに近年、「夕方以降のカフェインが、人の体内時計をズラす働きする」ことがわかってきました。

体内時計を整えることが寝つき改善の基本であるにも関わらず、夕方以降のコーヒーは、それに逆行する働きをしてしまうのです。

このように、カフェインは摂取するタイミングが重要です。目安としては、午後4時以降はカフェインを控えた方がいいでしょう。

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

不眠は、コントロール可能な「起床時間」から手をつける

以前に紹介した通り、寝つきの改善のためには「朝」を意識することが重要です。
⇛参考:寝つきを良くしたいなら、まず「朝」を意識する

体内時計を整えることがスムーズな入眠の鍵です。「この時間はもう寝る時間だ」と体に覚えさせてしまえば話は早いわけですが、そのためにはまず、「この時間はもう起きる時間だ」ということから定着させる必要があります。

また、朝に意識を向ける理由は、心理面にもあります。

どんなに寝つきを良くしたくても、入眠時間を自分の意志でコントロールすることはできません。それどころか、早く寝ようとすればするほど気持ちが焦り、かえって眠れなくなってしまいます。

一方で、起床時間であれば、自分で設定することができます。自分がコントロール可能なことに目を向けたほうが、気持ちも前向きになり、それが良い循環を生み出します。

働かれている方が確保したい睡眠時間は、6〜7時間。この時間を目安に、ベッドに入る時間と出る時間を決めてみてください。実際に眠れるか眠れないかは、いったん無視しましょう。はじめは辛くても、続けていけばそう遠くないうちに、自然に気持ちよく眠れる日は訪れます。

もちろん、意志の力も有限ですので、それだけで続けるのも難しいかもしれません。しばらくの睡眠不足を乗り切るための工夫なども別途紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

不眠の人は昼にコーヒーを飲むべきか?控えるべきか??

コーヒー。眠気覚ましに効果的な代表的な飲み物ですね。カフェインにはアデノシンという眠気を誘発させる物質をブロックする働きがあり、実際に眠気を抑えてくれます。

でも、寝つきの悪い方にとっては、飲んでしまうと夜に眠れなくなるのでは?と不安に思うかもしれません。

結論から言うと、昼にコーヒーを飲む分には、寝つきに影響はありません(もちろん、飲み過ぎはよくないですが)。むしろ、コーヒーで午後の眠気が緩和され、生活にメリハリがつくのであれば、それは寝つきの観点からは好ましいことです。

コーヒーを飲むと、約20分後から眠気の抑制機能が働き始め、そこから3〜4時間はその効果が持続します。つまり、午後1時くらいに飲めば、午後4時〜5時までは眠気を抑えてくれるのです。それくらいのタイミングであれば、夜には持ち越さずに、カフェインの恩恵を受けることができます。ただし、午後4時くらいからのコーヒーは黄色信号です。夕方以降のカフェインは避けましょう。)

もちろん、カフェインを含むものはコーヒー以外にもいろいろあるので、ご自身の嗜好にあった飲み物を選べばいいと思います。

参考までに、カフェインを含む飲み物は次の通りです。

飲み物のカフェイン含有量(100g当たり)

  • 玉露:160mg
  • コーヒー:60mg
  • 紅茶:30mg
  • 煎茶:20mg
  • ほうじ茶:20mg
  • ウーロン茶:20mg
  • 番茶:10mg

こうして比べてみると、玉露が圧倒的ですね。お好きな方は、昼食時に飲むようにすると、午後のスッキリ感が変わり、仕事も捗るかもしれません^_^

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