「過眠症」に注意!睡眠不足とは何が違う??

こちらの記事で、休日は多少の睡眠不足でも、平日と同じように過ごしたほうがいいと書きました。

しかし、いくら長く寝ても眠気が解消されず、休日にずっと寝てしまう場合には、睡眠不足ではなく「過眠症」の可能性があります。

過眠症とは、起きている状態を維持する脳の機能に障害があり、十分な睡眠をとっていたとしても、強い眠気に襲われる病気です。もし過眠症の場合には、専門的な医療機関に行き、しかるべき治療を受ける必要があります。

過眠症なのか、単なる寝不足なのかを見分けるポイントは、2週間以上にわたって規則正しい生活をしていて、なおかつ最低でも毎日6時間以上の睡眠をとっている状態で、「好きなこと」をしている最中でさえ、寝落ちするほどの強い眠気を感じるか否かです。

友人と話しているときや、趣味を楽しんでいるときでも強い眠気を感じるのなら、過眠症の疑いがあります。反対に、好きなことをし始めると眠気が収まる場合には、単純な睡眠不足の可能性が高いです。

もし過眠症の場合には、自分一人の努力ではどうしようもないので、早めに医療機関に頼るようにしましょう。

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

休日の寝坊の妥協点を考えよう

こちらの記事で、休日に平日と同じ時間に起きることの重要性についてご説明しました。

しかし、平日に寝不足の日が続いていると、なかなかそれも難しいかもしれません。あまり完全主義になりすぎて、少しの寝坊をネガティブに捉えすぎるのも良くないので、ある程度の妥協点を考える必要もあるでしょう。

例えば、満点を100点、合格点を60点のテストか何かに見立てるとします。満点が理想ではあるけれど、なんとか合格点が取れればOK。そんな考え方をした方が気持ちが楽になることもあります。さて、平日と同じ時間に起きることが「100点」だとしたら、合格点の「60点」はどこになるでしょうか?

60点の目安としては、平日より+2時間までの寝坊であれば、休日の起床時間としては許容範囲内です。1〜2時間くらいまでなら、体内時計を大きくズラすことはありません。それくらいの時間で起きたら、熱めのシャワーを浴びて目を覚ましましょう。

そして、それでも寝足りないと感じるなら、午後3時までに20〜30分の昼寝をします。昼寝の仕方としては、ベッドで寝るのではなく、椅子やソファーに座った状態で目を瞑ります。横になってしまうと、ついつい深い眠りに入ってしまい、仮眠の域を超えて、体内時計をズラしてしまう可能性があるためです。昼寝の前にコーヒーなどでカフェインを摂っておくと、目覚めが良くなり、より効果的です。
⇛参考:昼食後の「コーヒー + 仮眠」で眠たい午後を乗り切る

これくらいだったら、「自分にもできそう!」と、多少なりともやる気が出てきませんか? まずは60点を目指して、休日の生活リズムの改善に取り組んでみてください^_^

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

「夜のうたた寝」が寝つきを悪くする

当ブログでは、朝や昼などの仮眠を推奨してきました。
(⇛参考:早めに出勤して、電車の座席で仮眠をとったほうが楽な場合も昼食後の「コーヒー + 仮眠」で眠たい午後を乗り切る

しかし一方で、夜のうたた寝は寝つきを悪くしてしまいます。

ありがちなのが、夕食をとったあとに、テレビなどを観ながらソファで横になり、そのまま寝てしまうということ。

気持ちいいかもしれませんが、そうして1〜2時間がたって目が覚めると、眠気はすっかり飛んでしまいます。しかも、うたた寝による心身の回復効果はほとんどありません。体も心も疲れたままです。

睡眠リズムを崩し、回復もしていない。寝付きの観点から言うと、とてももったいないことですので、夜は、早めにぬるめのお風呂に浸かり、眠れる準備を整えることが大切です。
(⇛参考:夜は、早め・ぬるめの入浴で深部体温を「下げる」

基本的にはいつもの就寝時間にベッドで寝るのが理想ですが、どうしても眠い場合には、早めに寝てしまってもいいでしょう。少なくとも、ソファなどで中途半端に寝るよりは遥かにいいです。

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

休日の「惰眠」はもったいない

寝つきを良くしていく上で、休日に重要なのは、惰眠をしないことです。

人は横になっていると、寝不足かどうかに関わらず、寝てしまうことがあります。そして、それが「惰眠」の定義になります。

睡眠不足が原因で、普段より長めに寝てしまう分には仕方がないのですが、そうでもないのに寝てしまうとしたら、それは体内時計を乱す以外の何事でもなく、とてももったいないことです。

目が覚めたら、ひとまずベッドから出て「動く」こと。これが惰眠を防ぐための一番手っ取り早い方法です。
⇛参考:「カーテンを開けて、窓際で水を飲んだらもう一度寝ていい」と自分に約束する

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

不眠の改善は「休日」の過ごし方が成否を分ける

こちらの記事で、寝付きを良くするためには、1日の中で「朝」の過ごし方が重要になるとご紹介しました。一方で、1日単位ではなく週単位で考えると、大事なのは「休日」の過ごし方になります。

なぜか?

不眠の改善のために必要なのは、規則正しい睡眠リズムを取り戻すことです。日中に活動し、夜は休む。この基本のサイクルをいかに一定にするかにかかっています。

平日の仕事がある日であれば、夜に十分に休めていなかったとしても、日中は活動せざるを得ません。その日に限れば苦しいかもしれませんが、結果的に睡眠リズムの安定化にはつながります。

一方で、休みの日であれば、日中にいくらでも眠れてしまう。そしてこれが、寝付きを悪くする最大の原因と言っても過言ではありません。

平日に寝不足の日が続いていれば、休日に長く眠りたくなりますが、寝付きを良くしていくことを考えると、休日も平日と同じリズムで過ごす努力が必要になります。

休日に平日と同じ時間に起きることができれば、翌週の入眠が大きく変わります。睡眠日誌をつければ、それが如実にわかると思いますので、ぜひチャレンジしてみてください。

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

 

就寝2時間前からをリラックスタイムとする

以前、決まった時間に寝ることの重要性についての記事を書きました。
体内時計を整えれば、寝つきは自然と良くなりますので、それが何よりも大切なことです。

+α、できたらいいこととして、就寝2時間前からの過ごし方を変えてみることが挙げられます。

眠りにも準備が必要で、寝る時間を決めたとしても、その時間に頭と体が冴えてしまっていては、眠るに眠れません。(もちろん、極限まで疲れているのなら、準備なしでも寝られるかもしれませんが)

スムーズな入眠のためにも、就寝の2時間前を目安に、体を眠る状態に持っていきましょう。

そのためには、心身をリラックスさせることです。落ち着く音楽を聞いたり、好きな香りをアロマで炊いたり、就寝2時間前の自分なりのルーティンを決めておくと、そこから徐々に自然に眠気が出てきますよ^_^

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

「たとえ眠れなくても毎日同じ時間にベッドに入る」が不眠解消の王道

不眠の解消の大原則は、体内時計を整えることです。

ですので、たとえ眠れなくても、毎日決まった時間に寝て、決まった時間に起きることが重要。

起きる時間は、翌日の仕事に合わせて必然的に決まると思います。寝る時間は、こちらの記事で紹介した自分の適性睡眠時間から逆算して、決めればいいでしょう。

平日も休日も、眠れても眠れなくても、毎日同じ時間にベッドに入り、同じ時間に出る。地味ではありますが、これが寝つきを良くするための王道のアプローチです。

もちろん、会社の飲み会があったり、例外的な日もあるかと思います。そういった場合には、普段通りの時間に寝るのは難しいかもしれせんが、それでも日頃の就寝時間から+1〜2時間の範囲内に収めるのが理想です。それなら、体内時計が大きくズレることはありません。

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

不眠改善のための夜の運動は逆効果になりうる??

「寝つきをよくするために、夜中にランニングやジョギングをして、体を疲れさせる」

不眠で悩んでいる方の中には、そういった取り組みをしている方もいるかもしれません。

しかし、それが不眠改善のために有効かというと、必ずしもそうとは言えません。

夜にあまりハードな筋トレや有酸素運動をすると、交感神経を刺激し、体が興奮状態に入ってしまうためです。激しめの運動は、やるとしても就寝の3〜4時間前までに終わらせる必要があります。

それ以降であれば、帰りに最寄り駅の一駅前で降りて歩くなど、「ちょっと汗ばむ」程度の運動に抑えましょう。

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寝付きが悪いからといって、就寝時間をむやみに早めない

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『仕事が冴える眠活法』中村真樹
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寝付きが悪いからといって、就寝時間をむやみに早めない

「明日は大事な予定がある。けれど、寝付きが悪くて1〜2時間は眠れないだろうから、今日は早めにベッドに入ろう。」

不眠ぎみの方の中には、保険をかけるような意識で、就寝時間を早めることがあるかもしれません。

至極まっとうな考え方のようにも思えますが、就寝時間は、遅くするのが良くないのはもちろんのこと、早めるのも良くないのです。

睡眠には、「睡眠禁止ゾーン」と呼ばれる時間帯があります。それは、日頃の就寝時間の2時間前です。就寝時間が迫っているにも関わらず、実はこの時間帯は、人が1日の中で最も眠気が出にくい時間帯です。よほど疲れていない限り、普段の就寝時間の2時間前に寝るのは、かなり難しいのです。保険をかけて早めにベッドに入ったつもりが、なかなか寝付けないので、イライラしてかえって目が覚めてしまうという悪循環にハマりかねません。

では、仕事の都合などで、翌日にいつもより1〜2時間早起きする必要がある場合には、どうするべきでしょうか。その場合の答えは、「それでもいつもと同じ時間に寝る」です。たとえ睡眠時間が1〜2時間短くなったとしても、普段通りの就寝時間をキープして入眠をスムーズにしたほうが、結果的に心身ともにリフレッシュできます。

翌日が不安になる気持ちをグッとこらえて、就寝時間を一定にすることを最優先にしてみてください。一度試してみれば、そちらのほうが、翌日のパフォーマンスはいいことがわかるはずです。

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テレビやスマホをやめずに夜の光・ブルーライトを抑える方法

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『仕事が冴える眠活法』中村真樹
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テレビやスマホをやめずに夜の光・ブルーライトを抑える方法

すでに言われ尽くされていることかもしれませんが、夜の光は睡眠に悪影響を与えます。眠気を促すメラトニンの分泌を止めてしまうからです。だからこそ、朝に光を浴びるのが有効なわけですが、夜に光を浴びてしまうと、これから寝るというのに目がぱっちりと覚めてしまいます。

ホテルに泊まる際に、部屋の照明が暗く感じられることはないでしょうか。あれは、宿泊者の寝つきを妨げないようにするための、ホテル側のホスピタリティのひとつだと考えられます。「家では寝つきが悪いのに、ホテルだとなぜかぐっすり寝られた」という話を聞くことがありますが、おそらく照明が関係しているのでしょう。

1年のうち、ほとんどは自宅で過ごされるでしょうから、自宅の照明もホテルに習ってみるのはいかがでしょうか。最近では、夕方になると自動でオレンジ系のライトに切り替わる照明も出てきています。

また、スマートフォンの明かりの対策も必要です。さすがに夜にまったくスマホを見ないようにするというのは現実的ではないでしょう。しかし、例えばiPhoneでは、夜用に液晶の明かりを優しくする機能などもあります。そのような機能がなくても、夜は明度を落としたほうがいいかと思います。

テレビやパソコンなども同じく完全に断つのは難しいと思いますが、明度を下げたり、ブルーライトをカットするサングラスをつけるなど、やれることは結構あります。

好きなことを完全にやめるのではなく、やれる範囲内の対策からでいいので、少しずつ手をつけてみてください^_^

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