寝る前のお酒の効果は?寝つき、睡眠の質はどうなる??

各国での、眠れないときの個々人の対処の仕方が調査されたことがありました。
その結果、日本が最も病院に行く人の割合が低かったそうです。

では、眠れないとき、日本人はどうしているのか?
そう、お酒を飲むんですね。
いわゆる「晩酌」として習慣的に飲む人もいれば、「眠れないからちょっと一口」という感覚で飲み場合もあるようです。

お酒を飲めば、たしかにリラックスして眠気が出て、寝つきはよくなります。

しかし、アルコールが体内に残っていると、どうしても眠りは浅くなります。寝つきがよくなったとしても、睡眠の質が低いため、それほど疲労はとれません。

お酒を飲んだ翌日の日中に眠気を感じるのなら、それは睡眠不足のサインです。お酒に頼らない入眠方法を実践する必要がありますね。

◆その他の参考記事
⇛ホットミルクは不眠改善に有効か?

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

日中に強い眠気を感じる人は「ナルコレプシー」かも??

ナルコレプシーとは、日中に何度も強い眠気に襲われ、5分〜30分程度、突然眠り込んでしまう睡眠障害です。

ウトウトするくらいのことは誰にもありますが、ナルコレプシーのひとつの目安は、緊張感の伴う場面でも、関係なく眠ってしまうこと。重要な会議中でも眠ってしまう。それならまだしも、運転中でも眠ってしまう可能性があります。

周りからは、「怠けている」「やる気がない」と判断されがちですが、れっきとした病気です。少しでも自覚があれば、病院に行かれることをオススメします。

◆その他の参考記事
⇛お酒を不眠解消の手段にしない

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

「不眠」と「うつ」 鶏が先か、卵が先か??

睡眠とうつ病には、密接な関係があります。

不眠の人を調べたところ、全体の64%に「うつ病」と診断されるのと同程度の抑うつ症状が確認されたという事例もあるほどです。とはいえ、不眠とうつの症状は被る部分もありますから、この結果を鵜呑みにはできないのですが。

不眠やうつの代表的な症状として挙げられるのが、

  • 午前中に調子が悪い
  • 日中に眠気が残る
  • 疲労が取れない

・・・など。

では、これらの症状を自覚した場合、不眠とうつ、自分がどちらなのかを判断する目安はあるのでしょうか?

睡眠障害なのか、うつなのかを判断するポイントは、上記の症状が出始めるタイミングです。不眠が続いてからこのような症状が出たのか、はじめに症状が出てから寝つきが悪くなってきたのか。前者の場合は睡眠障害、後者の場合はうつの可能性が考えられます。

睡眠障害とうつに共通する原因は、ストレスです。そして、ストレスのやっかいなところは、その状態が続くと、慣れてしまうということです。ストレスに自覚があれば、意識的に気分転換などができるのですが、自覚がないために頑張りすぎてしまい、気がつくと深刻な状態になっているケースが少なくないようです。

不眠が続く場合には、心療内科に行くというのも、ひとつの予防策になります。
早め早めの対策を心がけましょう。

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

徹夜明けの仕事は、飲み会の後の仕事と同じ!?

徹夜での仕事がいかに効率が悪いかをイメージしやすいように、寝不足と飲酒した状態を比較した実験をご紹介します。

被験者を24時間ずっと起きたままにして作業させると、当然ミスは増えていきますし、作業効率は落ちます。そして、その24時間後の作業効率の成績を記録しておきます。

そして今度は別の機会に、被験者にお酒を飲み進めながら作業してもらいます。そして、以前記録したと成績と同程度まで作業効率が落ちた時点での被験者の血液の状態を測定したところ、そのときのアルコール血中濃度は0.08%だったそうです。これは、ビール中瓶だと2本、日本酒だと2合、ウイスキーだとシングル2杯程度の飲酒量に相当します。

このうちの、ご自身が普段飲まれるお酒で、それくらいの量を飲んだ後の自分の状態を想像してみてください。徹夜がいかに非効率かということを、よりはっきりと認識できるかと思います。

非効率なだけならまだしも、なにより怖ろしいのは、取り返しのつかない大きなミスをする可能性が高まるということです。

スリーマイル島原子力発電所事故(1979年)、スペースシャトルチャレンジャー号の爆発事故(1986年)、チェルノブイリ原子力発電所事故(1986年)、石油タンカーバルディーズ号の座礁事故(1989年)など、世界的に知られた大事故の共通点が、「作業員の睡眠不足」が原因のひとつに挙げられていること。

大事故でなくても、1日1500件以上起こる交通事故の25%は居眠りが原因とされています。

徹夜をして仕事を進めたとしても、本人の自覚以上に作業効率が下がっているため、やれることも思ったより大した量ではありあせん。

そのささやかな作業量と、リカバリー不可能なレベルのミスをして会社に損失を与えるリスクを天秤にかけたとき、はたして、それは合理的な判断なのか?締め切りを伸ばす努力をする方が、よっぽど信頼につながるのではないか?

そのように冷静な判断をするためにも、徹夜をしたくなったら、先述したお酒の量をイメージしてみてください。

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

睡眠時間は長すぎても短すぎてもよくない

睡眠不足が健康によくないことは、間違いない。

では、とことん寝る分には問題ないのか?

その答えを示す研究もなされていたようです。

コレステロール値及び血圧と、睡眠時間の相関関係を調べたところ、その結果はUの字型を描いていました。睡眠不足によってコレステロール値と血圧は上昇するが、睡眠過多の場合にも上がるといったグラフです。

とはいえ、上がるといっても、寝不足に比べれば、ほんの少しです。例えば休日に寝過ぎたからといって、特段、神経質になる必要もありません。

以上、結局のところ、自分にとっての適正睡眠時間をキープするのが一番いいというお話でした。
(適正睡眠時間についてはこちらの記事を参考にしてください)

◆その他の参考記事
⇛就寝前のルーティン「睡眠儀式」を用意する

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

「眠活」という言葉の力

このブログで度々ご紹介している本「仕事が冴える眠活法」

とてもわかりやすい良書です。「仕事が冴える」とありますが、主婦の方や学生の方にもオススメします。

さて、「眠活」とは何でしょうか?本によると、「より良く睡眠を取るための活動」を略した言葉のようです。

「仕事術」はあっても、「睡眠術」のような言葉はありませんからね。そのために、歯切れの良いキャッチフレーズを用意したのかもしれません。

何事も、言葉ありき。

まだまだ一般的ではありませんが、「眠活」という言葉がもっと広まれば、人々の睡眠に対する意識が高まるのではないでしょうか。

睡眠に対するプライオリティが上がることは、「働きすぎ」「つい頑張りすぎてしまう」傾向のある日本にとって、特に良いことのように思います。

「眠活」。ぜひ、ご家族などにも話してみてくださいね^_^

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

「寝だめ」はできる?「来週に備えて今週末寝ておく」はアリ??

「ばっちり週末に寝だめしておいたから、今週は多少無理しても大丈夫!」
そんな文脈で、「寝だめ」という言葉を耳にすることがあります。
本当に可能なのでしょうか?

記事の末尾に紹介している本では、
睡眠の「貯金」は不可能、「借金返済」なら可能と書かれています。

ちょっとこれだけだと、わかりづらいですよね?睡眠をスマホの充電に見立てて考えると、しっくりくるかもしれません。

例えば、8時間でフル充電になるスマホがあるとします(そんなにかかるスマホはないと思いますが)。それを、10時間充電したからといって、普段より+2時間分長くバッテリーが持つというわけではないですよね?人の体もまったく同じです。その人の適正睡眠時間よりも2時間眠ったからといって、それが何かプラスに作用するわけではないということ。「睡眠の貯金は不可能」とは、このような文脈の話です。

一方で、場合によっては、そのスマホが10時間の充電を必要とすることがあります。それは、バッテリーの質が下がったとき。バッテリーの状態が悪いと、充電効率が下がり、同じ容量を充電するのに時間がかかります。人の体も同様に、一定以上の疲労が蓄積していると、本来必要な睡眠時間よりも長くかかります。10時間眠って、やっと健全な状態のときの8時間分の睡眠効果を得られるというわけです。これが、「睡眠の借金返済なら可能」の意味になります。

物に例えると、わかりやすいですよね。私も本を読んで、なるほど!と腑に落ちました。
とにかく、睡眠の「前借り」はできないみたいです。冒頭の「ばっちり週末に寝だめしておいたから、今週は多少無理しても大丈夫!」というセリフは成立しないということですね。「今週も引き続き、寝ないとダメだよ」と指摘してあげなければなりません。

反対に、睡眠の「借金返済」はあるようなので、
「先週徹夜で無理をしてしまったから、今週末はずっと寝て過ごしてしまった」ということは起こり得るわけですが^^;

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
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「睡眠時間は1.5時間の倍数にすると良い」は本当か?

睡眠の周期は90分周期だから、1.5の倍数の時間を眠るようにするといいと言われていますね。
現実的な睡眠時間としては、6時間、7.5時間、9時間のうちのどれかになるでしょうか。

もっと詳しく言うと、レム睡眠(浅い眠り)とノンレム睡眠(深い眠り)の周期の関係で、レム睡眠が90分ごとに来るから、そのタイミングで起きれば寝起きが良くなるという話です。確かにその理屈自体は正しいわけですが、実際には、ノンレム睡眠は90〜120分の間を揺れ動きます。1.5の倍数でぴったし合うほど、睡眠の周期は厳密ではありません。

あくまでも、その人がアラームなしで自然に目が覚める時間が理想の睡眠時間。それが8時間だったとすればそれで良く、1.5の倍数である7.5時間か9時間に無理に合わせる必要はないということです。

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
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夜は、早め・ぬるめの入浴で深部体温を「下げる」

こちらの記事で紹介した通り、眠気は深部体温が下がり始めたときに出てくると言われています。

ですので、夜寝る前に熱めのシャワーを浴びて深部体温を上げてしまうのはNG。

大切なのは入るタイミングと温度。
就寝の1〜2時間前に入浴するようにして、38℃くらいのぬるめのお湯に30分程つかります。

そのようなお風呂の入り方をすれば、入浴後に徐々に深部体温が下がっていくので、ちょうど就寝時間付近に自然な眠気を感じ始めるでしょう。反対に、寝る直前に熱めのお湯で長湯してしまうと、就寝時に深部体温が下がりきらないため、眠れなくなってしまいます。そっちの方が、なんとなくリラックスして眠れそうに感じがちですけどね^^;

もし、帰宅時間が遅くなり、時間に余裕をもたせた入浴が難しい場合には、ぬるめのシャワーで軽く体を洗うくらいに留めるのがいいでしょう。

⇛参考:朝は深部体温を「上げる」

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

朝は、熱めのシャワーで深部体温を「上げる」

寝つきを良くするには、体の「深部体温」をコントロールすることが重要です。

深部体温とは、文字通り体の奥深くの方の体温のこと。

体温には、皮膚など表面の「表層体温」と、体の奥の「深部体温」の2種類ありますが、スムーズな入眠のためには、この深部体温の上下動がポイントになります。

深部体温は、人が活動しているときには高くなり、休息しているときには低くなります。夜、深部体温が低くなるにつれて、眠気が出てくるのが自然な体のメカニズムです。ですので、日中と夜で深部体温にメリハリをつけられるよう、朝に意識的に深部体温を上げておくことが、夜の快眠につながります。

具体的な方法は、朝に熱めのシャワーを浴びること。熱めとはいっても、41〜42℃程度で十分かと思います。数分のシャワーでもばっちり効果があります。

シャキッと目が覚めて、気持ちいいですよ。好きな香りのボディーソープなどを使うと、なお良し。オススメの習慣です^_^

⇛参考:夜は深部体温を「下げる」

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