「眠活」という言葉の力

このブログで度々ご紹介している本「仕事が冴える眠活法」

とてもわかりやすい良書です。「仕事が冴える」とありますが、主婦の方や学生の方にもオススメします。

さて、「眠活」とは何でしょうか?本によると、「より良く睡眠を取るための活動」を略した言葉のようです。

「仕事術」はあっても、「睡眠術」のような言葉はありませんからね。そのために、歯切れの良いキャッチフレーズを用意したのかもしれません。

何事も、言葉ありき。

まだまだ一般的ではありませんが、「眠活」という言葉がもっと広まれば、人々の睡眠に対する意識が高まるのではないでしょうか。

睡眠に対するプライオリティが上がることは、「働きすぎ」「つい頑張りすぎてしまう」傾向のある日本にとって、特に良いことのように思います。

「眠活」。ぜひ、ご家族などにも話してみてくださいね^_^

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

「寝だめ」はできる?「来週に備えて今週末寝ておく」はアリ??

「ばっちり週末に寝だめしておいたから、今週は多少無理しても大丈夫!」
そんな文脈で、「寝だめ」という言葉を耳にすることがあります。
本当に可能なのでしょうか?

記事の末尾に紹介している本では、
睡眠の「貯金」は不可能、「借金返済」なら可能と書かれています。

ちょっとこれだけだと、わかりづらいですよね?睡眠をスマホの充電に見立てて考えると、しっくりくるかもしれません。

例えば、8時間でフル充電になるスマホがあるとします(そんなにかかるスマホはないと思いますが)。それを、10時間充電したからといって、普段より+2時間分長くバッテリーが持つというわけではないですよね?人の体もまったく同じです。その人の適正睡眠時間よりも2時間眠ったからといって、それが何かプラスに作用するわけではないということ。「睡眠の貯金は不可能」とは、このような文脈の話です。

一方で、場合によっては、そのスマホが10時間の充電を必要とすることがあります。それは、バッテリーの質が下がったとき。バッテリーの状態が悪いと、充電効率が下がり、同じ容量を充電するのに時間がかかります。人の体も同様に、一定以上の疲労が蓄積していると、本来必要な睡眠時間よりも長くかかります。10時間眠って、やっと健全な状態のときの8時間分の睡眠効果を得られるというわけです。これが、「睡眠の借金返済なら可能」の意味になります。

物に例えると、わかりやすいですよね。私も本を読んで、なるほど!と腑に落ちました。
とにかく、睡眠の「前借り」はできないみたいです。冒頭の「ばっちり週末に寝だめしておいたから、今週は多少無理しても大丈夫!」というセリフは成立しないということですね。「今週も引き続き、寝ないとダメだよ」と指摘してあげなければなりません。

反対に、睡眠の「借金返済」はあるようなので、
「先週徹夜で無理をしてしまったから、今週末はずっと寝て過ごしてしまった」ということは起こり得るわけですが^^;

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

「睡眠時間は1.5時間の倍数にすると良い」は本当か?

睡眠の周期は90分周期だから、1.5の倍数の時間を眠るようにするといいと言われていますね。
現実的な睡眠時間としては、6時間、7.5時間、9時間のうちのどれかになるでしょうか。

もっと詳しく言うと、レム睡眠(浅い眠り)とノンレム睡眠(深い眠り)の周期の関係で、レム睡眠が90分ごとに来るから、そのタイミングで起きれば寝起きが良くなるという話です。確かにその理屈自体は正しいわけですが、実際には、ノンレム睡眠は90〜120分の間を揺れ動きます。1.5の倍数でぴったし合うほど、睡眠の周期は厳密ではありません。

あくまでも、その人がアラームなしで自然に目が覚める時間が理想の睡眠時間。それが8時間だったとすればそれで良く、1.5の倍数である7.5時間か9時間に無理に合わせる必要はないということです。

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

夜は、早め・ぬるめの入浴で深部体温を「下げる」

こちらの記事で紹介した通り、眠気は深部体温が下がり始めたときに出てくると言われています。

ですので、夜寝る前に熱めのシャワーを浴びて深部体温を上げてしまうのはNG。

大切なのは入るタイミングと温度。
就寝の1〜2時間前に入浴するようにして、38℃くらいのぬるめのお湯に30分程つかります。

そのようなお風呂の入り方をすれば、入浴後に徐々に深部体温が下がっていくので、ちょうど就寝時間付近に自然な眠気を感じ始めるでしょう。反対に、寝る直前に熱めのお湯で長湯してしまうと、就寝時に深部体温が下がりきらないため、眠れなくなってしまいます。そっちの方が、なんとなくリラックスして眠れそうに感じがちですけどね^^;

もし、帰宅時間が遅くなり、時間に余裕をもたせた入浴が難しい場合には、ぬるめのシャワーで軽く体を洗うくらいに留めるのがいいでしょう。

⇛参考:朝は深部体温を「上げる」

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

朝は、熱めのシャワーで深部体温を「上げる」

寝つきを良くするには、体の「深部体温」をコントロールすることが重要です。

深部体温とは、文字通り体の奥深くの方の体温のこと。

体温には、皮膚など表面の「表層体温」と、体の奥の「深部体温」の2種類ありますが、スムーズな入眠のためには、この深部体温の上下動がポイントになります。

深部体温は、人が活動しているときには高くなり、休息しているときには低くなります。夜、深部体温が低くなるにつれて、眠気が出てくるのが自然な体のメカニズムです。ですので、日中と夜で深部体温にメリハリをつけられるよう、朝に意識的に深部体温を上げておくことが、夜の快眠につながります。

具体的な方法は、朝に熱めのシャワーを浴びること。熱めとはいっても、41〜42℃程度で十分かと思います。数分のシャワーでもばっちり効果があります。

シャキッと目が覚めて、気持ちいいですよ。好きな香りのボディーソープなどを使うと、なお良し。オススメの習慣です^_^

⇛参考:夜は深部体温を「下げる」

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

理想の睡眠が「8時間」はウソ??単に1日を3分割しただけだった説

理想の睡眠時間は?と聞かれれば、多くの人が「8時間」と答えるのではないかと思います。

7でもなく、9でもなく、なぜ8なのでしょうか?

一説には、1日24時間を3分割した時間がちょうど8時間だからという話があります。

1日を3等分して、「8時間働いて、8時間寝て、残りの8時間は家事をする」のが健全な生活だという、科学的根拠も何もない基準です。

一時期広まった「1日30品目」みたいなものですかね^^;

だから、睡眠において、8時間にこだわる必要はまったくありません。

必要な睡眠時間は人それぞれ。

自然に目が覚める時間が6時間であれば、それがその人にとってのベストなわけです。

⇛参照:睡眠の「時間」のセルフチェック

あくまでも自分にとっての正解を見つけて、日々を快適に過ごしましょう^_^

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

おすすめの睡眠セルフチェックサイト

寝つきが悪いことは当然自覚していても、それが健常の範囲内なのか?それとも病的なものなのか?までは、自分では判断できないですよね。

迷わず一度病院に行ってみるのもいいと思いますが、少し躊躇するということであれば、医療機関が管理しているサイトのセルフチェックを試してみるのはいかがでしょうか?

おすすめは、国立精神・神経医療センターが運営している「睡眠医療プラットフォーム」です。

このサイトで、「朝方夜型傾向の判定」「睡眠に問題ないかの判定」の2種類のセルフチェックが可能です。寝つきの悪い方は、後者の方からやってみましょう。それぞれ所要時間は10分ほどです。

その結果で問題を確認できれば、医療機関を受診するきっかけにもなりますし、いざ診察してもらうときに、自分の症状を説明しやすくもなると思います。

(もちろん、あくまでもセルフチェックですので、結果に問題がなかったとしても、少しでも不安があれば医療機関へ!)

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

睡眠の「質」のセルフチェック。眠りの深さは十分??

自分にとっての適切な睡眠時間をとることも大事ですが、その時間、熟睡できているかどうかも同じくらい重要です。

寝つきが悪かったり、いびきをかいていたり、途中で目が覚めてしまったりするのなら、それは眠りが浅い証拠。

以下のリストを参考に、自分の睡眠の質をチェックしてみましょう!

睡眠の質のチェックリスト

朝のチェックリスト

  • 7時間前後の睡眠をとっても寝た気がしない
  • 無理に起きると、頭が重苦しく、めまい感、吐き気がある
  • 目覚めたとき口が渇いている

昼のチェックリスト

  • 日中に耐えがたい眠気を感じる
  • 慢性的に疲れを感じる
  • 午前中は調子が悪いが、夕方になると調子がよくなる

夜のチェックリスト

  • 30分以上寝つけない日が週に半分以上ある
  • 夜中に3回以上目が覚める
  • いびきをよくかく

いかがだったでしょうか?

これらの項目にいくつも当てはまるような場合には、睡眠の質が低く、そのせいで十分な時間の睡眠をとっても日中のパフォーマンスが低下している可能性があります。

深い睡眠を得られるよう、無理のないペースで、日々の生活に工夫を取り入れていくのがいいですね。

⇛睡眠の「時間」のセルフチェックはこちら

◆その他の参考記事
⇛睡眠時間は長すぎても短すぎてもよくない

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

睡眠の「時間」のセルフチェック。眠りの長さは十分??

睡眠時間は、どれくらいの長さが理想なのでしょうか?

一般的には7〜8時間が目安とされていますね。しかし、なかには4〜5時間で十分というショートスリーパーがいたり、9〜10時間は必要というロングスリーパーも。人それぞれ個人差があるので、一概には言えません。

だったら睡眠時間の正解なんてわからないじゃないか、と思われるかもしれませんが、いたってシンプルな方法で、自分にとっての理想の睡眠時間は測定可能です。

それは、翌日が休みの日に、目覚ましをかけずに寝てみること。そして、自然にすっきりと目が覚めた時間が8時間後なら、現状のあなたに必要な睡眠時間は8時間になります。にもかかわらず、日頃の睡眠時間が8時間以下であれば、慢性的な寝不足ということになりますね。

もちろん、慢性的な睡眠不足の影響で、チェックした日の睡眠時間が、本来のあなたの適正時間よりも長めになることはあるでしょう。いずれにせよ、目覚まし時計のアラームで起きているうちは、寝不足の証拠。継続的に、自分にとっての適切な睡眠時間をとれている人は、目覚ましをかけずとも、7時間なら7時間、8時間なら8時間で自然と起きることができます。

日頃からよく眠れている人にとって、目覚ましはあくまで保険程度のものだそうです。なくても特に問題なし。スマホの5分ごとのアラームで、ベッドからはいつくばって起きるような方にとっては、信じられない境地ですよね^^;

簡単にできるセルフチェックですので、ぜひ一度、休日に時間を測ってみてはいかがでしょうか??

⇛睡眠の「質」のセルフチェックはこちら

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)

「ホットミルクが寝つきにいい」は本当??

「ホットミルクを就寝前に飲むと、寝つきが良くなる」という話がありますね。
本当でしょうか??

結論から言うと、半分は本当で、半分は嘘です。

まずは半分は嘘の理由から。

睡眠を促す働きがあるメラトニンやセロトニンの原料が、トリプトファン。そして、そのトリプトファンを多く含んだものが、牛乳やチョコレート。だから、ホットミルクが快眠につながるというのが定説でした。

しかし、トリプトファンを摂取してから、それを元にメラトニンが合成されるまで10時間くらいかかります。ホットミルクを夜に飲んだからといって、すぐ眠くなるかと言えば、そうではないということですね。

じゃあ、寝る10時間前に飲めばいいのでは?というツッコミも聞こえてきそうですが、残念ながら、牛乳に限らず、食べ物や飲み物に含まれるトリプトファンの量は微々たるもので、睡眠にはほとんど影響がないそうです。

では、なぜ「半分は本当」と書いたのか?

ひとつは、夜にホットミルクを飲むと、リラックス効果が期待できるからです。リラックスすることは、寝つきを良くする第一条件。ノンカフェインでリラックスできる飲み物といえば、ホットミルクになるわけです。

それから、夜眠る前にホットミルクを飲むということが習慣化すれば、それが就寝前の儀式となり、実際に寝つきを良くする側面があります(習慣は別に何でもいいわけですが)。

以上、ホットミルクに関するウソ・ホントでした。
まぁ、効果のあるなしに関わらず、単純にホットミルクって美味しいですよね。雰囲気のあるマグカップで飲んだら、よりいっそうリラックスできそう・・・と記事に貼る画像を探していて思いました。笑

◆その他の参考記事
⇛寝だめは可能?不可能??

この記事の参考にした本

『仕事が冴える眠活法』中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニックの院長さんの本。睡眠のメカニズムと実用的なテクニックがわかりやすく書かれているので、ビジネスマンに限らずオススメ。私にとっての、睡眠のバイブル的な一冊です!(^^)